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「銀座線に乗り換えてください」を英語で言うと？

Posted on by 編集部（協力：eステ）
忙しい朝でも、たった1分で英語のひとことが身につく！出勤やお出かけ前に「“英語脳”をちょこっと起動」したい方へ。毎日更新の「1日1つずつ覚えよう！朝のひとこと英語レッスン」で、使える英語を少しずつストックしていきましょう！

銀座線

「銀座線に乗り換えてください」を英語で言うと？

「お手伝いしましょうか」「どこへ行くのですか」「銀座線に乗り換える」…など、インバウンド観光客への道案内で役立つフレーズを、英語で言ってみましょう♪

（駅の路線図の前などで）お手伝いしましょうか？
Hello! Can I help you?

どこへ行くのですか？
Where are you going?

銀座に行くためには、赤坂見附で銀座線に乗り換えてください。
To get to Ginza, transfer to the Ginza Line at Akasaka-Mitsuke.

このバスは銀閣寺に行きますか？
Does this bus go to Ginkaku-ji?

はい、行きます。このバスで銀閣寺に行けます
Yes, it does. You can take this bus to Ginkaku-ji.

（ コスモピア編集部 編 『AI朝活! じぶんごと英語を身につける』より ）

  • 「日本の交通機関で使えるICカードを持っていますか？持っていたら改札でタップしてください」と言いたいときには、Do you have a Japanese ICcard ? If you have one, please tap it at the ticket gate.と言います。
  • 「いいえ、このバスは銀閣寺へは行きません。向こう側のバス停から乗ってください」と言うときには、No, this bus doesn’t go to Ginkaku-ji. Please take the bus from the stop across the street.などと表現します。

今日覚えたいワード＆フレーズ

  • Can I help you?：お手伝いしましょうか？
  • Where are you going?：どこへ行くのですか？
  • transfer：乗り換える
  • the Ginza Line：銀座線
  • Does this bus go to Ginkaku-ji?：このバスは銀閣寺に行きますか？

#朝の英語 #じぶんごと英語 #ひとことフレーズ #「銀座線に乗り換えてください」を英語で言うと？

「山手線の新宿方面」を英語で言うと？

「山手線の新宿方面」を英語で言うと？街でインバウンド観光客から英語で話しかけられたとき、しっかり対応できますか？日本を訪れた外国人に道案内をする時に使える、定番英語フレー…

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朝時間.jp編集部が制作協力！「じぶんごと英語」で世界を広げよう♪

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英語ができるようになりたいけれど、どこから手をつければいいか分からない…そんな風に感じていた方も、本書で紹介されている「じぶんごと英語」の考え方を取り入れ、朝の少しの時間から始めてみませんか？朝時間.jp編集部も制作協力している本書には、生成AIツールを使って英語力をアップする方法やプロンプト例も掲載されています。強力な味方も活用しながら、あなたのペースで楽しく英語を学び、「英語で世界を広げる」きっかけを掴んでください。

英語の勉強、ちょっとおっくう…そんな人こそこの1冊！本の詳細はAmazonでチェックしてみてください▼

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1日1つずつ覚えよう！朝のひとこと英語レッスン by 編集部（協力：eステ）

☆この連載は＜毎日更新＞しています。明日の朝もどうぞお楽しみに！

お腹スッキリ！食物繊維たっぷり朝ごはんレシピ3選

Posted on by 朝時間.jp編集部

スーパーには新米やぶどうなど秋の味覚が並び、食欲の秋を感じる季節になりました。食欲も増しがちですが、「つい食べ過ぎてしまう…」とダイエットも気になる方も多いのでは？

そこで今回は、ヘルシーで食物繊維たっぷりの朝ごはんメニューをピックアップ。美味しく食べながら、腸も整う朝食レシピをご紹介します。

お米がわりにオートミールで！「枝豆じゃこおにぎり」の作り方

枝豆じゃこおにぎり

食物繊維たっぷりと言えばオートミール。

オートミールは食物繊維が白米の20倍、玄米の約3倍もあるので、お腹も膨れて、ダイエットにも効果抜群！

さらに米化すれば朝ごはんに食べやすいおにぎりにできるので、簡単・美味しい・ヘルシーな朝ごはんが実現できますよ◎

（オートミールを米化！「枝豆じゃこおにぎり」の作り方 by 管理栄養士 maikoさん）

「枝豆じゃこおにぎり」レシピを見る

センイたっぷり「ごぼうとにんじんのクリーミーデリ風サラダ」

クリーミーサラダ

食物繊維が豊富な野菜、ごぼう&にんじんを使ったサラダはお通じが気になる時にオススメのメニューです。

めんつゆで味付けをするので簡単に作れます◎牛乳とマヨネーズを使ったクリーミーな味わいは、和食だけでなくサンドイッチに挟んでもGoodです！

（めんつゆで簡単♪センイたっぷり「ごぼうとにんじんのクリーミーデリ風サラダ」の作り方byフードデザイナー タラゴン（奥津純子）さん）

「ごぼうとにんじんのクリーミーデリ風サラダ」レシピを見る

食物繊維たっぷり！簡単おいしい「枝豆の炊き込みご飯」レシピ♪

食物繊維が豊富な枝豆をさやごと炊き込む簡単で旨みたっぷりの炊き込みご飯です。初秋の食卓の彩りにおすすめの１品です◎

 

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レンジで簡単♪「もずく酸辣湯スープ」

もずくスープ

もずくは水溶性食物繊維「フコイダン」をはじめ、ミネラル・ビタミンが豊富。なのに低カロリーというヘルシー料理の強い味方！

そんなもずくを使った酸辣湯スープは、食べごたえたっぷりなのにヘルシーで朝から満足感が味わえます。

卵ともずくがあればレンジで簡単に調理できるので、忙しい朝の強い味方ですよ♪

（朝スープで痩せる!?レンジで簡単♪「もずく酸辣湯スープ」の作り方by管理栄養士 maikoさん )

「もずく酸辣湯スープ」レシピを見る

コスパ最強！モスバーガーの「朝モス」でモーニングドッグ＆バーガーを楽しもう

Posted on by ともこ（おひとりモーニングマニア）

おはようございます。朝時間アンバサダーで、おひとりモーニングマニアのともこです。
今回もチェーン店モーニングの魅力を紹介したいと思います。

第4回目は、「モスバーガー」です。
私はモスバーガーが好きでよく行きます。モーニングは特にお得で、お店もそこまで混みあっていない時間帯なのでおすすめなのです。

モスバーガー店内

私が訪れた店舗は9:00オープンで、10:30までがモーニングをオーダーできるとのことで、じっくりメニューを吟味。

とは言っても、私はついつい大好きな「モーニングドッグ」を選ぶことが多いです。バンズがふわっとカリカリ、ドリンクセットで440円と朝からお得に楽しめます。

モスバーガーのモーニングドッグ

最近のお気に入りは、＋70円でコーンスープを付けること。粗めに砕いたトウモロコシが加えられていて、トウモロコシの旨みと甘味を凝縮したスープでじんわり染みわたります。スープ単品だと380円なのでこれだけでもお得…！

コーンスープ
他にも、野菜バーガーなど様々なメニューがありますので、全制覇したいと思っています。

特に「ソイモーニングバーガー」は、大豆由来の植物性たんぱくを使った「ソイパティ」を使用しているとのことで、気になる方も多いのでは？私も試してみたいです。

  • モーニング野菜バーガー390円（ドリンクセット540円）
  • モーニング野菜ソイチーズバーガー430円（ドリンクセット580円）
  • ソイモーニング野菜バーガー410円（ドリンクセット560円）
  • ソイモーニング野菜チーズバーガー450円（ドリンクセット600円）

大好きなモスバーガーのモーニング「朝モス」。まだ試したことがない方も多いと思いますので、ぜひ平日もしくは休日朝モスで楽しい朝時間を過ごしてみてくださいね。

モスバーガー

モーニングの提供：～10:30
公式サイト：https://www.mos.jp/menu/
モーニングメニュー：https://www.mos.jp/menu/category/?c_id=12
※記事の内容は取材時の情報です。最新情報はお店のホームページやSNSなどでご確認ください。

★本連載は隔週水曜日でお届けします。
★執筆者：Instagram：@tomoko.mogumogu
★過去の執筆者の記事：
・羽田空港の朝が好き！「おひとりモーニングマニア」の朝の過ごし方
・モーニング巡りが趣味の私が5回以上も足を運ぶ！都内の推しカフェ＆レストラン

朝5分で自分を整える！ママのための「秋の朝読書」習慣のコツ

Posted on by さんぽこ（朝活習慣化アドバイザー）

おはようございます！朝活習慣化アドバイザーの北野三保子（@3poco_morningram）です。

6歳・5歳・1歳の三児を育てながら、フリーランスとして働いています。

秋の朝は、読書で心を整える

少しずつ涼しくなってきた朝。空気が澄み、虫の声が心地よく響く、そんな季節がやってきました。

まだ誰も起きてこない静寂の中で、物語や思想に触れることは、秋の朝ならではの楽しみです。

読書は基本的にインプットですが、ただ読むだけではもったいない。私は読んで感じたことをスマホのメモに一言だけ残したり、Instagramに投稿したりしています。アウトプットすることで、頭の中が整理され、自分と対話しやすくなると感じています。

秋は「〇〇の秋」と言われるように、何かを始めるのにぴったりな季節。でも、家事に育児に仕事に追われて、自分の時間がなかなか取れないのがママたちの現実です。

だからこそ、朝という特別な時間を活用してほしい！誰にも邪魔されない早朝5分から始める「読書の秋」は、単なる知識のインプットではなく、自分を取り戻す静かな時間。今日一日のスタートを、少し誇らしい気持ちで切れるようになります。

朝の読書

秋の朝読書を楽しむコツ2つ

【1】読む本を前夜に決めておく

朝の時間は一分一秒が貴重。迷わず読書に入れるよう、前夜に本を選んでおきましょう。

【2】読書後にひとことアウトプットする

メモやSNSで感じたことを一言残すことで、思考が深まり、自分自身の言葉が育ちます。前夜のうちに読みたい本やアウトプット用のノートを準備しておくと、とてもスムーズです。

この2つを意識するだけで、習慣化もしやすくなるはずです。読書の秋、あなただけの小さな習慣を始めてみませんか？秋の朝を読書で彩る素敵な時間にしていきましょう♪

本
前夜のうちに読みたい本やアウトプットのノートなどを準備してから寝るととってもスムーズ♪

朝活本もお供に

もしよかったら、私が書いた朝活本も、みなさんの朝活のお供にしていただけたら嬉しいです。

ママの朝活本

  • 『「早く起きなさい！」がなくなる 子ども朝活習慣化大全』
    朝の親子時間をスムーズに、自然と起きる習慣を楽しく定着させるヒントが詰まっています。
    https://www.amazon.co.jp/dp/B0CR1C39ZN
  • 『毎日のイライラ・バタバタがなくなる ママの朝活習慣化大全』
    自分も家族も心地よく動き出せる朝習慣のしくみを、優しく丁寧にまとめました。
    https://www.amazon.co.jp/dp/B0D2R53DLG

包丁いらず！10分で完成「脂肪燃焼ミネストローネ」

Posted on by 管理栄養士 maiko

おはようございます。管理栄養士のmaikoです。

この連載では「管理栄養士のイチオシ！食べてキレイを磨く朝食レシピ」をテーマに、体に良くて、キレイになれる朝食レシピをお届けします。

今回は、キャベツとトマトを使った朝食レシピをご紹介します。

  • 包丁いらずで時短。忙しい朝も作れるスープです。
  • トマトのリコピン、にんにくで代謝促進、キャベツの食物繊維で腸内環境を整えます。
  • ペンネ入りで腹持ち◎。豆類に変えるのもおすすめ。
  • 朝は代謝スイッチが入る時間。スープなら胃に優しく挑戦しやすい♪

簡単に作れるので、ぜひお試しください。

脂肪燃焼サポート！包丁いらずで10分「ミネストローネ」

脂肪燃焼ミネストローネ

材料(作りやすい分量)

  • ペンネ（3分早ゆでタイプ）…50g
  • カットトマト缶…200g
  • キャベツ…約4枚（手でちぎる）
  • ハーフベーコン…4枚（キッチンバサミでざく切り）
  • おろしにんにく…小さじ1
  • 顆粒コンソメ…大さじ1
  • 水…300ml
  • オリーブオイル…適量
  • 乾燥パセリ…少々

作り方（調理時間10分）

1）　小鍋にオリーブオイルを入れて中火で香りを立たせる。

にんにくを入れた鍋

2）　ベーコンとキャベツを加えて軽く炒める（包丁不要、手でちぎる＆キッチンバサミでOK）。カットトマトを入れてさらに炒める。

鍋に入れたキャベツとベーコン

3）　水、コンソメ、ペンネを加えて沸騰させる。ペンネが柔らかくなるまで3分以上煮る。

鍋にペンネを入れる

4）　器に盛り、お好みでパセリをふる。

パセリをいれたミネストローネ

食べてキレイを磨く！レシピのポイント

【1】包丁いらずで、忙しい朝も簡単！デトックス系スープです。

【2】トマトのリコピンとにんにくで代謝をサポートし、食物繊維で腸内環境を整えます。

【3】早ゆでタイプのペンネで、腹持ち・時短◎。豆類に変えるのもおすすめ。

【4】朝は代謝スイッチが入る重要な時間。スープなら挑戦しやすい♪

＊＊＊

朝スープで痩せる!?レンジで簡単♪「もずく酸辣湯スープ」

包丁いらずで簡単！レンジだけで作れる酸辣湯スープ。低カロリーで安心♪
黒酢の酸味パワーで、脂肪燃焼や血糖値上昇を防ぐ効果が期待できます。
もずくのぬめり成分＝水溶性食物繊…

記事を読む

スープで脂肪燃焼をサポート！今日も元気にいってらっしゃい！

★この連載は＜毎週水曜日＞に更新します。次回もどうぞお楽しみに！

「ためこむ体」or「めぐる体」？ 女性ホルモン“4つの体質タイプ”診断

Posted on by おなかのノブ先生

腸と肝臓からホルモンバランスを整えてインナー美人に

生理前のイライラやむくみ、肌荒れ、不眠…。こうしたPMS（月経前症候群）や生理不順、不妊体質には、女性ホルモンのバランスの乱れが深く関わっています。

ホルモンの「量」そのものよりも、体内でどう分解・排泄されるかが重要で、その働きに「腸」と「肝臓」が関わります。

今回は女性ホルモンのタイプを4つに分けてチェック！それぞれの特徴をご紹介します。

女性の健康

女性ホルモン“4つの体質タイプ”診断

ためこみ女子（ホルモン過多タイプ）

不要なホルモンの分解・排泄が弱めで、体にたまりやすいタイプ。むくみや胸の張り、気分の波が強く出やすいのが特徴。腸と肝臓を整えて「デトックス力」を高めましょう。

ホルモンおやすみ女子（ホルモン不足タイプ）

元気が出にくい、肌や髪のツヤが減ったサインが出やすいタイプ。ストレスや栄養不足でホルモンが休憩モードに。睡眠・栄養・リラックスを大切に「再起動」をサポートしましょう。

スロー代謝女子（アンバランスタイプ）

周期やリズムが安定せず、気分や体調も変動しやすいタイプ。生理不順や肌荒れ、不眠に悩みがち。腸内環境を整え、自律神経を落ち着けるケアでバランスを回復しましょう。

インナービューティー女子（バランスタイプ）

ホルモンの代謝・排泄がスムーズで比較的安定しているタイプ。ただしストレスや不規則生活で崩れることも。腸と肝臓をケアしながら“めぐる体質”をキープすることが大切です。

今日からできるホルモンバランスセルフケア

女性ホルモンのバランスを整えるポイントは、腸と肝臓、そして食習慣。分子栄養学では「血糖値」、「必須脂肪酸」、「肝臓の解毒」、「腸内環境」の4つをケアします。 血糖値スパイク

【1】血糖値の安定

血糖値の急な上下は気分の波やホルモン代謝に影響します。食事は野菜やタンパク質を先にとり、糖質の吸収をゆるやかにしましょう。

【2】必須脂肪酸（オメガ3・6）のバランス

炎症やホルモンバランスには良質な油が必要。青魚（サバ、イワシ、シラスなど）、亜麻仁油を取り入れてオメガ3を意識的にプラス。加工食品に多いオメガ6を控えめに。 緑黄色野菜

【3】肝臓の解毒サポート

肝臓は“ホルモンのお掃除屋さん”。ニンジンやかぼちゃなどの緑黄色野菜でβカロテン（ビタミンA）を補給し、ビタミンC・Eを含む食材で抗酸化ケアを。酒量は控えめに。

【4】腸内環境の整え

腸はホルモンの「出口」。便秘や腸内環境の乱れは、ホルモンが再吸収される原因に。食物繊維、発酵食品、水分をしっかり摂って、「おなかのハンズケア」で胃腸をやさしくケア。 横向きで腸マッサージ

女性ホルモン「体質タイプ診断」まとめ

PMSや生理不順、不妊体質に悩む女性にとって、腸と肝臓のケアは大切です。血糖値・脂質・肝臓・腸という4つの観点を意識しながら、自分の体質に合わせたセルフケアを毎日の習慣にしていきましょう。

腸内環境

▼動画はInstagramでチェック▼

【腸内環境を整えたい方に／大腸のハンズケア】

https://x.gd/cN0CX

【デトックスしたい方に／肝臓と胆のうのハンズケア】

https://x.gd/PqHV5

フォローやいいねで応援してもらえると嬉しいです！

次回は、＜夏バテ・夏太りを一掃！ 秋に向けて始めるかんたん腸活＞の予定です。お楽しみに！

朝がスムーズになった！5時台起きのモーニングルーティン5つ

Posted on by 朝時間アンバサダー

朝を楽しむ「朝時間アンバサダー」のみなさんに、朝時間にまつわるお話を届けていただく連載です！

おはようございます！朝時間アンバサダーのショコバニ（＠ccchocovanii）です。

朝時間アンバサダーとしてコラムを書かせていただくのも、もう7回目になります。ここ数年は朝の過ごし方も大きくは変わらず、いまだスムーズに過ごせるルーティンを模索中です。

現在は主人と2歳半の息子と3人暮らし。この記事を書いている季節は8月、夏真っ最中です。

猛暑のため外遊びができない日々が続いていますが、午前中は買い物や習い事で出かけることが多く、暑くなる前はほぼ毎朝、公園で過ごしていました。

今回は、朝起きてから出かけるまでのあれこれをご紹介します。朝の過ごし方の一例として読んでいただけたら嬉しいです。

朝の過ごし方の変化

前回から大きく変わったことは2つあります。

（前回コラム：自分も楽しく過ごせるようになった！1歳の息子と過ごす私のモーニングルーティン）

  • 【1】主人の勤務地が変わり、出勤が早くなったため、お弁当ではなく朝ごはん用に“おにぎり”を作るようになったこと。

おにぎりの朝ごはん

  • 【2】息子が食べられるものが増え、お弁当持参で出かけるようになったため、息子のお弁当を作るようになったこと。

子ども用のお弁当

起きる時間は5時～5時半とほぼ変わりませんが、主人のお弁当が不要になったことで少し余裕ができたように思います。

それでも、2歳半の息子のお弁当は大人のお弁当より難しく感じます。小さなお弁当箱なのに、どうしてこんなに埋めるのが難しいのだろう…と頭を悩ませています。

私が「朝に意識していること」5つ

私が朝の時間で意識しているのは、固定化できるものはすべてルーティンにし、常に段取りを考えて動くことです。

和食の朝ごはん

  • 1. 夜は22時までに寝る。睡眠はすべての原動力。
  • 2. 主人のおにぎりは、昆布、梅、ふりかけ、鮭の4種類から2つを選んで作る。
  • 3. 息子との朝ごはんのメニューは「おにぎり+お味噌汁+果物」を基本に。お味噌汁は前の晩に多めに作り翌朝に。足りない栄養があればメニューを追加する。
  • 4. 主人を見送った流れで、洗顔→スキンケア→お風呂掃除→洗濯物を干す、までを動線を意識して終わらせる。
  • 5. 息子のお弁当は、よく食べてくれるメニューや野菜を組み合わせてほぼ固定化。

とにかく無駄なくスムーズに、自分が省エネで動けるよう試行錯誤しています。あっという間に7時半～8時になり、息子が起きてきます。

今の目標は、息子が起きるまでにメイクを終わらせることです（笑）。

家族に合わせて楽しむ朝時間

以前はパンが大好きで、パンの朝ごはんを楽しみに早起きしていました。今はおにぎりとお味噌汁をお供に、息子との朝時間を楽しんでいます。

来年の4月から息子が幼稚園に通い始めるので、また時間のリズムは変わるとは思います。それでも「朝時間」を有効に過ごせば、その日が本当に充実します。

これからも工夫して、朝を楽しみたいと思います。

自分も楽しく過ごせるようになった！1歳の息子と過ごす私のモーニングルーティン

おはようございます。朝時間アンバサダーのショコバニ（@ccchocovanii）です。朝時間アンバサダーをさせて頂いてコラムを書くのはおそらく6回目ではないかと思います。…

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ショコバニさんのコラム一覧

【プロフィール】ショコバニさん／主婦

ショコバニさんプロフィール

2019年から朝美人アンバサダーをさせていただいて、その間に一人暮らしから二人暮らし、子供が産まれ三人暮らしになり生活も随分と変わりました。『食』を大切にする、という気持ちは変わらず毎日過ごしていることは変わらないかな、と思っています。家族が毎日笑顔で元気に過ごせる体を守れるよう日々試行錯誤、四苦八苦しながら台所に立っています。

■Instagram：＠ccchocovanii

朝時間アンバサダーとは

朝を楽しく心地よく過ごすヒントを届けるウェブマガジン「朝時間.jp」と共に、朝時間の過ごし方や朝の楽しみを発信する公式「朝時間アンバサダー」。様々なライフスタイルの中で朝時間を楽しんでいる方々です。

朝時間アンバサダー一覧：https://asajikan.jp/ambassador_2025
コラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_morning/
スペシャルコラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_special_column/

そろそろ新米の季節。英語「scoop rice」の意味って？

Posted on by 編集部（協力：eステ）
忙しい朝でも、たった1分で英語のひとことが身につく！出勤やお出かけ前に「“英語脳”をちょこっと起動」したい方へ。毎日更新の「1日1つずつ覚えよう！朝のひとこと英語レッスン」で、使える英語を少しずつストックしていきましょう！

ご飯をよそう

そろそろ新米の季節。英語「scoop rice」の意味って？

「お風呂を洗った」「夕飯の献立を考えた」「ご飯を茶碗によそった」…など、家事や食卓のシーンで使えるフレーズを、英語で言ってみましょう♪

次にお風呂を洗って、お湯を張っておいた。これで夜にはすぐ入れる。
Next, I cleaned the bathtub and filled it with hot water so it’d be ready for tonight.

夕食の時間が近づいてきて、「そろそろご飯作らなきゃ」と気づく。
As it got closer to dinnertime, I realized I needed to start cooking soon.

今日の夕飯、何にしようかな？ 急いで準備しないと！
What should I make for dinner today? I need to hurry up and get started!

料理ができたら、テーブルに食器を並べて、お茶碗にご飯をよそう。
Once everything was ready, I set the table and scooped rice into bowls.

「ごはんですよー」と声をかけた。みんなお腹すいてるといいな。
“Dinner’s ready!” I called out, hoping everyone was hungry.

（ コスモピア編集部 編 『AI朝活! じぶんごと英語を身につける』より ）

  • 「お風呂を洗ってお湯を張った」は、I cleaned the bathtub and filled it with hot water. と言います。“clean the bathtub”は「お風呂を洗う」、“fill … with hot water”は「お湯を張る」という意味で、家庭でよく使う実用的な表現です。
  • 「ご飯を茶碗によそう」は、I scooped rice into bowls. と表現します。“scoop”は「すくう」という動作を表し、“into bowls”を加えることで「茶碗によそう」という具体的なシーンを自然に伝えられます。

今日覚えたいワード＆フレーズ

  • clean the bathtub：お風呂を洗う
  • fill the bathtub with hot water：お風呂にお湯を張る
  • realize I needed to start cooking：料理を始めなきゃと気づく
  • set the table：食卓に食器を並べる
  • scoop rice into bowls：ご飯を茶碗によそう
  • Dinner’s ready!：ごはんですよ

#朝の英語 #じぶんごと英語 #ひとことフレーズ #英語「scoop rice」の意味って？

「シャワーを浴びる」を4単語の英文で言うと？

「シャワーを浴びる」を4単語の英文で言うと？シャワーを浴びる：I take a shower.ちなみに「お風呂に入る」は「take a bath」、「ささっとシャワーを浴…

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1日1つずつ覚えよう！朝のひとこと英語レッスン by 編集部（協力：eステ）

☆この連載は＜毎日更新＞しています。明日の朝もどうぞお楽しみに！

忙しい朝の1分スキンケア！「サボリーノ メガショット 朝用ツヤピールマスク」

Posted on by 朝時間.jp編集部

本連載「モーニング・マルシェ」では、朝時間.jp編集部がセレクトした、朝の時間を快適に、楽しくしてくれるアイテムを紹介します！

忙しい朝の1分スキンケア！「サボリーノ メガショット 朝用ツヤピールマスク」

夏の紫外線ダメージ残りや秋に向けた気温の変化など、季節の変わり目はお肌の調子が乱れやすい時期ですよね。

時間がない中でもお肌の調子が整うようなケアはしておきたい！そんな時にぴったりなのが朝の1分で洗顔からスキンケアまでが完了できる「サボリーノ メガショット 朝用ツヤピールマスク」です。

忙しい朝の1分スキンケア！「サボリーノ メガショット 朝用ツヤピールマスク」

こちらのシートマスクは、洗顔＋スキンケア＋ピーリング＋つや肌下地までをこの1枚でできてしまう優れもの。
朝の目覚めと共に顔に装着して1分待てば、朝のスキンケアが終わってしまいます！

数あるサボリーノシリーズの中でもメガショットシリーズは大人の肌を意識していて、美容成分、保湿力、処方設計、シートマスクの素材・形にもこだわりが感じられる、簡単だけどリッチなお手入れができる優れもの。

シトラストーンのスパークルサンシャインの香りで、朝の目覚めも爽やかになりそうです。

忙しい朝でもお肌のケアは頑張りたい！という方は、ぜひ試してみてください。

サボリーノ メガショット 朝用ツヤピールマスク CC 大容量 32枚入り  ¥1,980（※記事制作時のAmazon.co.jpでの価格です）

《 BCL公式 》サボリーノ saborino メガショット 32枚入り シートマスク 　¥1,980＋送料500円（※記事制作時の楽天市場での価格です）

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続かない私が「4年半毎日」休まずウォーキングを継続できた3つの理由

Posted on by 朝活コミュニティ「朝キャリ」

この連載では、朝活コミュニティ「朝キャリ」のみなさんに、朝の時間の楽しみ方や、朝活をして変わったこと、取り組んでいるチャレンジをご紹介いただきます！

おはようサーモン！朝キャリメンバーの島津七与です。

朝キャリメンバーの島津七与さん

私はコロナ前までは、だらだらと7時頃に起きて、仕方なく家事をしながらなんとなく一日をスタートさせていました。でも今では、ライフスタイルが一変。朝ウォーキングを毎日休まず4年半継続でき、劇的に生活が変わりました。

ここ数年、人からよく「継続力すごいね」とほめられることが多くあります。自分では好奇心旺盛なゆえ、熱しやすく冷めやすい性格だと思っているので、ある意味ありがたい言葉です。

飽きっぽい私が早起きを続けられている3つの秘訣

ウォーキングアプリ

私が4年半にわたって毎朝のウォーキングを継続できているコツとポイントをまとめてみました。

【1】スタートに「よき日取り」を選ぶ

today is a good day

いくつかの出来事をふりかえったとき、「よき日取り」が大事だと、私は信じて疑わなくなりました。調べてみると、ウォーキングに限らず、今まで続いた習慣がスタートしたのは吉日と呼ばれる日ばかり。

ウォーキングの初日は、最上吉日の天赦日、一粒万倍日などが重なった、スーパー開運日でした。偶然その日にスタートしていたのですが、様々な続けられない理由はあったのに、毎日欠かさず継続できたことが神がかり的な感じがあるのです。

最初は、気にしていなかった吉日ですが、今ではあえて選んでいます。縁起がいい日だと、運気が倍増している気がします。

【2】仲間と集う

仲間　ガールズ

やはり継続には、誰かと一緒というエネルギーが必要です。同じ目的でなくてもよいので、なにかを続けたい人と宣言し合うと、モチベーションが維持できます。

【3】簡単なことと習慣をくっつける

ウォーキング

私の場合は、歩くことよりおしゃべりが好きです。だから、ウォーキングも喋りながら歩く形です。

ですから、好きなことと習慣をくっつけてみると続きやすくなりました。いきなり何もかも、と詰め込みすぎるとパワー不足になりがちです。息をするくらい簡単なことから目標にしてみるといいのです。

朝のウォーキングをきっかけに「流行語大賞」を目指すように♪

おはようサーモン

実は私のウォーキングは、少し変わっています。スマホのアプリclubhouseという音声SNSを利用して、雑談をしながら歩いています。「早起きはサーモンの得」と「ポジティブに一日をスタート」と印刷されたカラフルなTシャツを着て、朝6時台のウォーキングが習慣化になっています。

それからというもの、ぐずぐず動いていた朝7時台が、一汗かいてとても快活なものとなり、家族のお弁当作りもスムーズに進むようになりました。「おはようサーモン」を、私の知らないうちにほかの人が挨拶として使っていた瞬間をみつけた日は忘れられません。

そのとき挨拶していた方が、今では私の夢である「おはようサーモン流行語大賞」を応援してくれていて、ますます継続のモチベーションになっています。

＊＊＊

小さなつながりが継続力になります。なりたい自分になるためのはじめの一歩！あなたのなかにある理想の自分を目覚めさせてみたら、継続は簡単にできます！

島津七与さんのプロフィール

島津七与さん

神奈川県川崎市在住。ハンドビューティーコンサルタント。子育てに悩み、カウンセリングへ通っているうち、心理学や統計学にも興味をもち、学びを深める。手から元気と笑顔の循環をモットーに、『いちごいちえ七七四』では導引養生香という独自メソッドで、心と体の免疫力アップやセルフケアを伝える。ユースキン製薬ハンドケア特命大使。現在、開運プロファイラーとして修業中。

clubhouseおはようサーモン♪358☆おはようサーモン推進委員会

手は「体のリモコン」！「朝の簡単ハンドケア」

私は健康を第一優先に考えて日々を過ごしています。病気になると、学校や仕事に行けなくなるのはもちろん、心身の負担も大きいですよね。

実は私自身、かつて病気がちだったり、交通事故で歩けない期間を経験したことがあります。そんな私が現在、元気に過ごせている秘訣、それは「手を労わること」です。

今日は、朝の時間をもっと心地よく健康的に過ごすヒントとして、手を労る方法をお知らせします。

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食欲の秋でも太らない！実は知らない「腸が喜ぶ食べ方」5選

Posted on by 神田恵（Hana）（美腸ケアセラピスト）

おはようございます。美容ライターの神野はなです。

この連載では、内側からの美しさを引きだす『腸活』をテーマに、簡単に実践できる方法をご紹介しています。

秋に食欲が増す理由は？

9月中旬になり、日が短くなったのを感じますよね。

秋は日照時間が急に少なくなるため、食欲を抑える「セロトニン」の分泌量が減って食欲が増すと言われています。

また、猛暑で低下しがちだった食欲も回復し、旬のおいしい食材も豊富にそろうので、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

そこで今回は、「食欲の秋」には特に気をつけたい、基本の食べ方5選をお伝えします。

太りにくく、腸にも優しい食べ方なので、ぜひ日々の食事で心がけてみてくださいね。

気をつけたい！基本の食べ方５選

【１】食べる順番に気をつける

具だくさんの味噌汁

食事をする時に、最初に食べるものを意識していますか？

好きなものから食べる方や、順番は意識せずに食べる方も多いかもしれません。

まず最初に食べたいのは、味噌汁やスープなどの温かい汁物。消化管を温めて消化吸収を促してくれますよ。

その次に野菜や海藻など、発酵性食物繊維を食べると、糖や脂肪の吸収を抑える効果が期待できます。

発酵性食物繊維についてはこちらの記事で紹介しています。参考にしてみてくださいね。

美腸のための新常識！「発酵性食物繊維」について知っておきたいポイント３つ

今注目されている「発酵性食物繊維」。なぜ発酵性食物繊維が必要なのか、知っておきたいポイントを3つご紹介します。

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 【２】よく噛んでから飲み込む

ひと口ごとに、しっかり噛むことを心がけていますか？

噛む回数が増えると唾液がたくさん分泌され、その中の消化酵素によって消化が進みます。

食べ物が細かく砕かれることで、胃腸での消化吸収の負担も和らぎますよ。

また、満腹感を得やすくなるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

さらに、味をじっくり感じられるようになったり、咀嚼によって顔まわりの筋肉が鍛えられ、表情も豊かになるといった嬉しい効果も期待できますよ。

 【３】飲み込んでから次の食材を口に運ぶ

友人と食事をしていると、次々と口に食べ物を運び、あっという間に食べ終える人が多いように感じます。

特に忙しい毎日を送っている方は、早く食べることが習慣になってしまいがちですよね。

ですが、早食いは満腹感を得にくく、太る原因にもなってしまいます。

口の中のものをしっかり噛んで飲み込み、それから次の一口を入れることを意識すると、自然と早食いの防止になりますよ。

【４】食事中の水分補給は、口の中をうるおす程度に

食事中に水分をとり過ぎると、胃酸が薄まって消化に時間がかかり、胃に負担がかかってしまいます。

また、水分で食べ物を流し込んでしまうため、十分に噛むことができない原因にもなってしまいます。

お味噌汁やスープがある場合は、水分補給は口の中をうるおす程度の量で十分です。

汁物がない場合には、コップ1杯（250ml）程度にしておくのがおすすめです。

 【５】姿勢よく食べる

悪い姿勢で食事をすると、内臓が圧迫されてしまい、胃腸の働きが悪くなり食べ物の消化がうまく進まなくなってしまう可能性があります。

背筋を伸ばし、椅子に座る場合は両足をしっかりと床につけて座りましょう。

正しい姿勢を保つことで、腸を支えるおなか周りの筋肉も鍛えられます。

腸の働きを整えるためにも姿勢はとても大切ですよ。

まとめ

食欲の増すこれからの季節に、ぜひこの食べ方を意識してみてくださいね。

ちょっとした食べ方の工夫で、太りにくくなり、胃腸の負担を減らせますよ。

旬の味覚を楽しみながら、健やかに秋を過ごしましょうね。

最後までお読みいただきありがとうございました。今日も素敵な1日をお過ごしください。

がんばらなくてもOK！ゆるっと続く「カラダづくり習慣」3つ

Posted on by 朝時間.jp編集部

まだまだ残暑厳しいこの季節。「夏の疲れもたまってるし、そろそろ体を整えたい…」と思っていても、汗だくになるような運動や、ハードなダイエットに挑戦する気分にはなれない…そんな方も多いのでは？

そんなときこそおすすめしたいのが、ムリなく、自然に続けられる小さな習慣。そこで今回は、3人の朝美人さんが実践している「カラダづくり習慣」をピックアップ。

がんばりすぎなくてもOK。でもちゃんと心と体に効く、“ちょうどいい”習慣を今日から取り入れてみませんか？

【1】「いつもの量」で満足してない？食べ方の“感覚”を整える習慣

「そんなに食べてないのに太る…」と思ったら、それは本当に“自分にとっての適量”か見直すタイミングかもしれません。朝時間アンバサダーのひるかわえみこ（＠emikoyoga33）さんは、「量より“感覚”を整えること」が大切だと話します。

たとえば、外食の一人前＝自分にちょうどいい量、とは限りません。ポイントは、日々の体調や活動量に合わせて、“自分に合った量”を見極めること。

ワンプレートの食事

そのために意識したいのが、次の3つの習慣です。

  • よく噛む（今より+5回を目標に）
  • 腹七分目でストップ
  • 味覚のリセット（味の濃いものを控えて10日間）

どれも小さなことですが、続けることで“今の自分にとってちょうどいい食べ方”が身についてくるはずです。

数字やルールで縛らず、「なんとなく今日はこれくらいでOK」と感じられるセンサーを磨いていく。そんな“自分軸の習慣”が、ムリなく心地よく続けられる体づくりにつながっていきますよ。

（参考：20kg痩せた私がたどり着いた「自分らしいカラダ」の見つけ方。【自分の適量を知る】編）

【2】「糖質＆たんぱく質」で“体を整える”朝ごはん習慣

「何を食べるか」で体は変わる…そんな実感を持ち、糖質とたんぱく質のバランスを意識した朝ごはんを続けているのが、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉さん（@yukinyansa）です。

ポイントは、「糖質は40g以下・たんぱく質は17g以上」を目安にすること。このバランスを意識するようになってから、体型キープだけでなく、肌のキメや毛穴にも変化を感じられるようになったそう。

オープンサンドの朝ごはん

サラダ、味噌汁、オープンサンドなど、見た目もおいしさも妥協しない朝ごはんで、毎日を気持ちよくスタート。最近はグルテン（小麦）やカゼイン（乳製品）も控えめにして、腸にやさしい工夫もプラスしているとのこと。

とはいえ、パンやチーズが大好きなので「ゼロにはしない」のが岩瀬さん流。豆乳ヨーグルトに置き換えたり、量を少し減らしたりと、“がんばりすぎない工夫”が続けられるコツです。

「朝ごはんをちょっと見直すだけで、1日の体調が変わる」…そんな変化を、あなたも明日の朝から体験してみませんか？

（参考：食べたもので身体はつくられる！「糖質量」と「たんぱく質量」を意識する私の朝食ルール）

【3】疲れた腸とカラダにやさしい“あったかスープ”習慣

夏の間に食べすぎたり、飲みすぎたり…。生活リズムの乱れを感じている方も多いのでは？

そんなときにぴったりなのが、朝時間アンバサダーのメグローサ（＠megrosa_official）さんおすすめの“発酵食品を組み合わせたデトックススープ”です。

発酵食品同士を組み合わせたデトックススープ

メニューは左から、キムチ×チーズの野菜スープ、鮭の粕汁（こうじ味噌入り）、甘酒×豆乳ヨーグルトのかぼちゃスープなど。

どれも腸内環境を整えて、体を内側から温めてくれるやさしいメニューばかり。さらに、オートミールを加えれば、腹持ちもアップ。

冷たいものを摂りがちな季節こそ、こうした“あったかスープ習慣”が効果的。代謝アップやむくみ対策にもつながり、疲れが残りがちな今の時期にもぴったりです。

「なんとなく体が重いな」「最近スッキリしない…」そんなときは、スープでゆるっと体をリセットしてみませんか？

（参考：お正月太りは早めにリセット！簡単エクササイズと発酵食品で作るおすすめスープ）

ダイエットの味方！「毎日2分だけ」を続けて体質改善する方法3つ

おはようございます。脳腸活カウンセラーの桜華純子です。今回のテーマは、健康と美容のためにおすすめの「毎日2分のセルフケア」です。心も身体も元気に過ごせる土台作りを、今日か…

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コツコツと続けたい「カラダづくり習慣」をご紹介しました。

毎日ちょっとずつ積み重ねることで、心も体軽やかになっていくはず。「できることから」でOK、自分に合ったペースで、心地よく続けていきましょう♪

うっかり使っていない？「させていただきます」の正しい使い方のポイント

Posted on by 林 慶子（マナー講師）

おはようございます。好印象マナー講師の林慶子です。

マナーや心の在り方を知って好印象な自分になる！すぐに実践できるコラムを、毎週火曜日にお届けしています。

今週のテーマ：「させていただきます」の使い方

「司会を務めさせていただきます」「休ませていただきます」…。

丁寧に聞こえる「〇〇させていただきます」ですが、実は、使い方に気を付けないと、お相手が違和感を覚えることになってしまいます。

今回は、「させていただきます」の正しい使い方を一緒に学びましょう。

笑顔で喋る女性

「させていただきます」とは？

「させていただきます」は、「させてもらう」の謙譲語、つまり、自分の言動をへりくだって言うことでお相手を立てる表現であり、正しい敬語です。

どんな時に使う？

文化庁「敬語の指針」によると、

【1】その行動がお相手（または、第三者）から許可をもらってやっている

【2】それによって恩恵を受ける

場合に使われるとあります。

（参考：文化庁「敬語の指針」）

例えば、「司会を務めさせていただきます、田中です。」は、依頼者や責任者に伝える場合は問題ないですが、

ゲストの前で自己紹介をする場合は、「司会を務めます、田中です」と言い切るほうが適切です。

発表する女性

使うときの注意点

 

【1】多用しない

例えば…

「部長をさせていただいております田中です。

先日メールを送らせていただいた件は、後日改めてご連絡させていただきます。

当日は私がご案内させていただきますので、お気を付けてお越しください。」

何度も「させていただく」が使われると、本当に言いたいことが伝わりにくくなります。

「部長の田中です。

先日メールを送らせていただいた件は、後日改めてご連絡いたします。

当日は私がご案内いたしますので、お気を付けてお越しください。」

とすると、お相手への敬意もありながら、スッキリとした文になりますね。

【2】「いただきます」はひらがなで書く

「いただきます」は補助動詞なのでひらがなで書くというルールがあります。

漢字の「頂きます」は、何かをもらうという意味の動詞として使われます。

“いただきます”は漢字orひらがな？「いただく・頂く」の使い分け方

早速ですが、質問です。
「昨日、お土産をイタダキました」の「イタダキ」は、漢字・ひらがな、どちらで書くのが正解でしょうか？
実は「いただく」は、漢字表記とひらがな表記で意…

記事を読む

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「させていただきます」は、お相手から許可を得てやっていることか、が使用の基準ですが、その「許可をもらっている」も人によって考え方は様々ですし、お相手への配慮を表すために使われることもあります。

「させていただきます」と「いたします」を上手に使い分け、丁寧“すぎる”印象にならないように、バランスを大切にしたいですね。

 

それでは、また次回！Have a ごきげん day！

このコラムは【毎週火曜日】更新です。次回もお楽しみに！

朝から元気に♪手軽でおいしい「たんぱく質たっぷり」朝ごはんレシピ3選

Posted on by 朝時間.jp編集部

忙しい朝は時間がなくて、ついパンとコーヒーだけで済ませてしまう…なんてこと、ありますよね。

そんな日が続くと、どうしても“たんぱく質”が不足しがちに。筋肉や代謝をサポートしてくれる栄養素だからこそ、朝にしっかり取り入れることで、一日を元気にスタートできます。

今回は、手軽に作れて満足感もある「たんぱく質たっぷり」朝ごはんレシピを3つご紹介します♪

わふわ食感がやみつき！「豆腐と鶏むね肉のナゲット」

ふわふわナゲット

豆腐と鶏むね肉を合わせた「ふわふわナゲット」は、高たんぱくでヘルシーなのに食べごたえしっかり。

材料を混ぜて丸め、フライパンでこんがり揚げ焼きにすれば完成です。

冷めても柔らかいので、お弁当や朝ごはんのおかずにぴったりですよ。

（止まらないおいしさ！豆腐と鶏むね肉で簡単「ふわふわナゲット」 by フードデザイナー タラゴン（奥津純子）さん）

「ふわふわナゲット」レシピを見る

混ぜてのせるだけ！火を使わない「豆腐ツナ丼」

豆腐ツナ丼

手軽にたんぱく質が摂れる「豆腐ツナ丼」は、暑い朝にも食べやすいひんやり朝ごはん。

豆腐とツナをしょうゆで和えて、ごはんに薬味と一緒にのせるだけで完成します。

火を使わず5分で作れるので、忙しい朝の強い味方になってくれますよ。

（混ぜるだけで簡単！火を使わない高たんぱくレシピ「豆腐ツナ丼」 by 管理栄養士 maikoさん ）

「豆腐ツナ丼」レシピを見る

暑い朝でも作れる！お手軽「高タンパク」朝食レシピ3つ

朝に不足しがちといわれる「タンパク質」。不足すると免疫力の低下や疲労感、むくみ、代謝ダウン…など、さまざまな不調の原因になることも。暑い夏こそ、「高タンパク」なメニューで…

記事を読む

火を使わずカンタン♪「いわし缶卵とじ」

いわし缶の絶品卵とじ

いわしの蒲焼き缶を使った「いわし缶卵とじ」は、魚と卵でたんぱく質をしっかりチャージできる一品。

溶き卵とめんつゆをレンジで加熱し、いわし缶を加えてさらに加熱するだけで、ふわとろ食感に仕上がります。

カルシウムやDHAも豊富で、栄養バランスの良い朝ごはんになりますよ。

（レンジで簡単、ふわとろ高たんぱくメニュー！「いわし缶の絶品卵とじ」by 管理栄養士 maikoさん ）

「ピーマンおかかふりかけ」レシピを見る

手軽でおいしい「たんぱく質たっぷり」朝ごはんレシピをご紹介しました。

栄養も満足感も叶えてくれる朝ごはんは、心も体も軽やかに整えてくれます。お気に入りの一品を見つけて、明日の朝をもっと元気に楽しんでくださいね♪

忙しい朝の栄養補給に◎おすすめ「ヨーグルトアレンジ」2選

Posted on by 野菜料理家 やのくにこ

おはようございます。野菜料理家やのくにこです。

忙しい朝に何を食べたらいいか迷うときは、プレーンヨーグルトに少し甘みと栄養をプラスするのがおすすめ。甘さは脳を活性化し、眠っていた頭をシャキッと起こしてくれます。さらに栄養も補えるから一石二鳥です。

おすすめのひとつ目は、ドライフルーツ。ドライレーズン、ブルーベリー、マンゴーなどお好みでOK！そのままでも美味しいですが、ヨーグルトと一緒に容器に入れて1晩置くと、旨みがヨーグルトに溶け出し、フルーツはフレッシュ感が戻って美味しさが2倍楽しめます。ドライフルーツは保存性も高く使いやすいですよ。

【ドライマンゴー入りヨーグルト】

マンゴーヨーグルト2

材料（1人分）

  • プレーンヨーグルト…適量
  • ドライマンゴー…適量

作り方

【1】蓋つき容器にヨーグルトを入れ、キッチンバサミで大きめに刻んだドライマンゴーを加える。

【2】冷蔵庫で1晩置くと、冷え冷えのフレッシュフルーツヨーグルトになります。

もちろん時間があるときはフレッシュフルーツを入れても◎。

私はこの時期はぶどうを入れて楽しんでいます。ぶどう糖は脳のエネルギー源として大切な栄養素です。

ぶどうヨーグルト

もうひとつのお気に入りは「ハニーナッツ入りヨーグルト」。はちみつの甘さとナッツの栄養が合わさり、忙しい朝にもぴったり。

作り置きできるので、瓶にたっぷり仕込んでおけば便利です。

【ハニーナッツ ヨーグルト】

ハニーナッツヨーグルト

材料（作りやすい分量）

  • はちみつ…適量
  • お好みのナッツ…適量
  • 清潔な空き瓶…1個
  • ヨーグルト…適量

作り方

【1】お好みのナッツを瓶に入れ、ナッツが浸るくらいまで、はちみつを注ぐ。（すぐに食べられ、冷蔵庫で1か月保存可能。）

【2】ヨーグルトにトッピングする。

ハニーナッツの作り置き

ヨーグルトには骨や歯を作るカルシウム、体を作るたんぱく質、粘膜や皮膚の健康を保つビタミンAやB群が含まれています。トッピングを工夫して栄養満点の朝ごはんにしてくださいね。

その他のヨーグルト活用法はこちら

▼愛宕梨とシャインマスカットのカクテル
https://ameblo.jp/atelieryano/entry-12875248674.html

▼大人のポテトサラダ・マヨネーズ不使用ヨーグルトで代用
https://ameblo.jp/atelieryano/entry-12911677277.html

次回は、胃に優しいお粥とトッピングをご紹介します。

＊この公式ブログは<毎週火曜日>に更新します。次回もどうぞお楽しみに！

5時半起き生活で実感！快眠のための「夜習慣」4つ

Posted on by 朝時間アンバサダー

朝を楽しむ「朝時間アンバサダー」のみなさんに、朝時間にまつわるお話を届けていただく連載です！

おはようございます！都内で会社員をしている鹿田（＠needy_nerdy_club）と申します。

わたしの起床時間は、長いこと朝7時頃で固定していたのですが、最近ふとしたきっかけで5時半起きの生活になりました。

早起き生活をしてみて気がついたのは、年齢とともに自分の体質が確実に変わってきている、ということ。

もともと寝ることが大好きで、いつでもどこでも際限なく眠れるタイプだったはずなのに、年を重ねるにつれてビックリするほど「眠るのが下手」になっていたのです。

寝室

朝は決めた時間に起きることにはすぐに慣れました。早起きはできるのに、夜はなかなか思うように眠れない。最低でも6～7時間くらいは睡眠をとるべきだと思うとプレッシャーになり、余計に眠れなくなる。

眠れたと思っても1時間くらいするとなぜか目が覚めてしまう。だんだん「今日はちゃんと寝られるのかな」と不安になる負のループに陥っていました。

そもそも、これまで睡眠についてあまり深く考えたことがなく、自由に夜更かしして好きな時間に寝ていたので、眠るのが下手になっているという自覚がありませんでした。

そこで「気持ちよく朝活を始め、一日全体を充実させるために、自分の眠りともっと向き合おう！」と決意。

これまで朝活は何度もやってきましたが、初めて睡眠を意識した「夜活」に取り組むことにしました。具体的には以下の4つのことを実践しました。

【1】夜はコーヒーをやめて、カモミールティーを飲む

朝の習慣のひとつでオンライン英会話のレッスンを続けています。英会話の先生に「夜うまく眠れない」と相談したところ、おすすめしてくれたのがカモミールティー。カモミールはリラックス効果が高いと言われているそうです。

本とカモミールティー

わたしは圧倒的にコーヒー派で、夜でもおかまいなしに毎日たくさんコーヒーを飲んでいました。でも睡眠の質のために、夕方前には大好きなコーヒータイムは終わらせることにしました。

 【2】シャワーだけでなく、湯船につかる

人は身体の深部体温が下がっていくタイミングで眠たさを感じる、という話を聞いたことがあります。

湯船につかって身体の深部体温を上げると、入浴後に体温が下がる過程で自然と眠気を感じやすくなるそうです。

わたしは温泉やサウナは好きだけど、日々の入浴は面倒くさいというタイプで、夏はシャワーだけで済ませる生活でした。

でも湯船につかることが自分の睡眠を改善できるのならと、夏でも毎日ぬるま湯に15～20分くらいつかるようにしました。

【3】ベッドのなかで軽いストレッチをする

寝る前に身体をリラックスした状態にするために、軽いストレッチも始めました。ヨガマットも持っていますが、準備が面倒な時はベッドの上でやっています。

YouTubeで「ストレッチ 安眠」などのワードで検索すると、さまざまな動画が出てきます。ベッドの上でできて、終わったらそのまま眠れるフローでやってくれている動画もあるので、あまり身構えずに実践できています。

わたしが特に好きなのは、以前、朝時間.jpでも紹介されていた「仰向けで身体をねじるポーズ」。日中座りっぱなしで固まった身体をねじるのは、とても気持ちがいいです！

【4】翌朝やることを具体的に決めておく

朝目が覚めた時にやることが思い浮かばないと、そのまま再び夢の中へ戻っていくことに気づきました。「目が覚めたらまずこれをやる！」というのを事前に決めておくようにしています。

わたしは紙にやることリストを書いておきますが、スマホにメモしておくのでもいいと思います。

翌朝に目が覚めたら、スムーズに決めたことを実践できるよう動線を確保しておくのも良いと思います。

わたしは机の上を整理しておき、すぐに作業に入れるようにしています。

本とタブレット

「明日の準備はした」「目が覚めたらやることはわかっている」という安心を作ることで、気になることがひとつ減り、よりリラックスした気持ちで眠りにつけます。

＊＊＊

これらの取り組みはすべて、みなさんも聞いたことがあるような有名な話ばかりだと思います。

わたしも知ってはいたのですが、今回はじめて実践してみたところ、確実に自分の睡眠の質が上がっていくのを実感できました。おかげで睡眠について心配することもなくなってきました。

ほかにもおすすめされている有名な夜習慣で、自分にはなかなかできないこともあるのですが（眠る前にスマホを見ない、が特にできません）、自分に実践できそうなことから少しずつ取り組んでいます。

これからも気持ちよい朝活のために、夜活を続けていこうと思います！

寝つきが悪い夜はどうすべき？専門家がアドバイス「快眠のための夜習慣」

今回のお悩みは…「寝つきが悪い」学生時代からいつもなかなか寝付けません。布団に入って30分以上経っていることも…。良くないとわかっていても、寝付けないからついついスマホを…

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鹿田さんのコラム一覧

【プロフィール】鹿田さん／会社員

鹿田さんプロフィール

東京在住の社会人。オーストラリアでのワーホリをきっかけにコーヒーと英語の勉強に目覚め、帰国後もコツコツ勉強中。Instagramでは趣味である読書/ホテルやサウナ巡りなどの投稿に加え、朝活で取り組んでいるオンライン英会話で学んだことのシェアなどもしています！

■Instagram：＠needy_nerdy_club
■blog：https://note.com/newday_newme/

朝時間アンバサダーとは

朝を楽しく心地よく過ごすヒントを届けるウェブマガジン「朝時間.jp」と共に、朝時間の過ごし方や朝の楽しみを発信する公式「朝時間アンバサダー」。様々なライフスタイルの中で朝時間を楽しんでいる方々です。

朝時間アンバサダー一覧：https://asajikan.jp/ambassador_2025
コラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_morning/
スペシャルコラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_special_column/

冷蔵庫の余り食材で♪朝の「節約おかず」レシピ3選

Posted on by 朝時間.jp編集部

気づけば冷蔵庫のすみっこに中途半端に余った野菜や食材がちらほら…。そんな「使いきれないけど捨てるのはもったいない」食材たち、朝ごはんでおいしく活用しませんか？

今回は、料理家 村山瑛子さん考案の、冷蔵庫の残り物でパパッと作れる「朝の節約おかず」を3品ご紹介します。 節約しながら、栄養もしっかりとれるおかずで、一日のはじまりをおいしく整えましょう♪

具だくさんで大満足！「野菜とわかめのクッパ」

野菜とわかめのクッパ

冷蔵庫の残り野菜で手軽に作れる、優しい味わいの「野菜とわかめのクッパ」です。

鶏がらスープに野菜とご飯、卵を加えてさっと煮るだけで、栄養たっぷりの一品が完成します。

余った分は翌日にキムチや海苔を加えて“味変”するのもおすすめですよ♪

（冷蔵庫の残り野菜をさっと煮るだけ！簡単「野菜とわかめのクッパ」）

「野菜とわかめのクッパ」レシピを見る

甘みと香りが絶妙！「春にんじんとしょうがのきんぴら」

春にんじんとしょうがのきんぴら

冷蔵庫に残りがちなちくわとにんじんを活用した「春にんじんとしょうがのきんぴら」です。

千切りにしたにんじん・しょうが・ちくわを調味料と一緒にフライパンで炒めるだけでOKです。

レシピでは春にんじんを使用していますが、もちろん普通のにんじんでもおいしく作れますよ♪

（フライパン1つで簡単！「春にんじんとしょうがのきんぴら」 ）

「春にんじんとしょうがのきんぴら」レシピを見る

おいしく節約！簡単「キャベツ」朝食レシピ3つ

あらゆる商品やサービスの値上げが続く今。食品の値上げは私たちの食卓にダイレクトに響いてきますよね。そんな中でも比較的買いやすいままのキャベツ。生でも食べられて調理しやすく…

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ごはんがすすむ万能おかず！「ピーマンおかかふりかけ」

ピーマンおかかふりかけ」

少ない素材で手軽に作れる「ピーマンおかかふりかけ」は、ご飯との相性抜群のおかず。

ピーマンを繊維を断つように切って炒めることで、驚くほどしっとり＆甘く仕上がります。

たくさん作って冷蔵保存しておけば、忙しい朝にとっても便利ですよ♪

（コツは切り方だけ！止まらない美味しさ「ピーマンおかかふりかけ」）

「ピーマンおかかふりかけ」レシピを見る

食品ロス防止にも役立つ「節約おかず」をご紹介しました。

「食材を無駄なく使いたい」「節約しながら栄養もとりたい」そんな日こそ、今回のレシピをぜひ試してみてくださいね。いつもの朝にちょっぴりうれしい達成感を添えてくれるはずです♪

コスパ最強☆節約中でも大満足の「厚揚げ丼」レシピ

Posted on by きりん

おはようございます！料理インフルエンサーのきりんです♪
この連載では「安く・手軽でおいしい朝ごはん」をご紹介させていただきます。

今回は、お手頃で栄養もしっかりとれる厚揚げを使ったボリューム満点の丼ぶりレシピです！

材料費も100円以内で収まるので、節約中でもお腹も心も大満足の一品です。

 ボリューム満点！簡単「厚揚げ丼」

厚揚げ丼

 材料（1人分）

  • 厚揚げ…1枚（100g）
  • ごはん…150g
  • 醤油…大さじ1
  • みりん…大さじ1
  • 酒…大さじ1
  • すりおろし生姜…小さじ1
  • オイスターソース…小さじ1/2

 作り方

【1】油をひいたフライパンに、厚揚げ1枚を手でちぎって入れる。

（手でちぎることによって、じゅわっと全体に味が染みやすくなります！包丁とまな板も使わないので洗い物も削減☆）

厚揚げを手でちぎって入れる

【2】醤油、みりん、酒、生姜、オイスターソースを入れる。

調味料を入れる

【3】全体に味がなじんで汁気が軽く飛ぶまで炒め、ごはんの上に乗せたら完成。

混ぜる

レシピのおすすめポイント

ヘルシーでたんぱく質が豊富な「厚揚げ丼」は、忙しい朝の時短ごはんにぴったり！

冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめですよ♪

ぜひ試してみてくださいね☆

忙しい朝におすすめ！簡単＆栄養満点「卵×丼」レシピ3選

何かと忙しい朝に役立つのが、手軽に作れる「卵」で作る丼料理です。少ない材料でも満足感たっぷり。卵はさっと火が通るので調理時間も短くて◎

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◆執筆者Instagram:@kirin_gohan_
★この連載は毎週月曜日更新です。どうぞお楽しみに！

太るのは巻き肩や猫背のせい!?痩せる美姿勢を作る「肩甲骨ストレッチ」

Posted on by ピラティストレーナー TOMOKO

おはようございます！ピラティストレーナーのTOMOKOがお届けする、TOMO式-ダイエット Vol.94。

今週も口角を上げてお付き合いくださいね♪

朝たった1分で代謝の良いカラダに♪

「年齢のせいだとは思うけど、本当に痩せない…」という方が、私のスタジオにはたくさんいらっしゃいます。確かに代謝は年齢とともに低下していきますが、改善して太りにくくなる方法はたくさんありますよ！

まずは、コリコリの ”巻き肩とネコ背を改善”するだけで太りにくくなります。肩や背中が丸まった姿勢は太りやすいので、肩・肩甲骨ストレッチ「ショルダー・エクステンション」で伸ばすのがおすすめ。姿勢良し、代謝良し、になれるストレッチです！

ベッドやソファー、日中のスキマ時間でできますよ。早速はじめていきましょう♪（※動画でもわかりやすく紹介しています。記事下のリンクをご覧ください）

肩甲骨ストレッチ

1）　あぐらや椅子に座った姿勢で両掌や手首を結びます。上体を左に倒しながら肩と背中をストレッチ

肩甲骨ストレッチ

2）　背筋を伸ばしたまま、左右交互に上体を倒す

3）　（1）～（2）の動きを10～20回交互に繰り返す

ダイエット・ポイント

  • 朝だけでなく、日中のスキマ時間にもGood！
  • お尻の下にクッションなどを敷くと、段差がついてやりやすくなります

ショルダー・エクステンションはいかがでしたか？ 簡単そうに見えるけど、やってみるとストレッチ強度が高く一気に代謝がアップするのがわかりますよね！

「なんで痩せないの？」とお悩みの方は、ぜひ毎朝のルーティンに取り入れてくださいね^ ^

それでは、Have a good Day♪

Instagram（動画）はこちら

https://www.instagram.com/reel/DOZ6U5UCuH3/?igsh=Mmo1ZjNzZGx1bmxl

YouTube動画はこちら

「ショルダー・エクステンション」は、この動画の8分くらいからはじまります。ダイエットにおすすめのエクササイズをバランスよく紹介しているので、ぜひ挑戦してみてください！

※ 姿勢・体質改善 アラインピラティス代々木公園

たった5回！お腹と背中の脂肪燃焼＆肩コリと猫背を改善「コアサークル」

今日お伝えする体幹の筋肉を使った「コア・サークル」は、脂肪燃焼はもちろんねこ背や肩コリが改善するのでいいことしかありません！早速始めちゃいましょう♪

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☆この連載は＜毎週月曜日＞（第4月曜日を除く）に更新します。次回もどうぞお楽しみに…！

“続かない人”に共通する3つのNG習慣 – 朝ラン経験25年から実感した習慣化のコツ

Posted on by 長谷川千尋（美習慣コーチ🄬）

おはようございます。美習慣コーチ®の長谷川千尋です。

先日の北海道マラソンでは、初めての参加ながら4時間以内に完走（サブ4）を達成できました。
運動が得意ではなかった私ですが、25年以上コツコツと続けてきた朝ランの習慣が、この結果につながったと実感しています。

笑顔の女性

「私も習慣にしたいのに続かないんです」という声をよく耳にします。
ジョギングに限らず、早起きや勉強、ダイエットなど…習慣が続かない人には共通するNGパターンがあるのです。

今日は、私が朝ランを例に体感してきた「続かない人にありがちなNG習慣」と、続けるためのシンプルな工夫をご紹介します。

”続かない人”に共通する3つのNG習慣

青空のマラソン大会

【NG習慣１】最初から頑張りすぎる

「毎日5km走る！」「1時間勉強する！」と最初から完璧を目指すと、1回抜けただけで「やっぱりダメだ」と挫折してしまいます。

私もランニングを始めた当初は、“走る”ではなく「朝起きたらカーテンを開けて深呼吸」「5分だけストレッチ」からでした。次のステップは「着替えて外に出て5分散歩」。

こうした簡単な階段を上がるようにして、気づけば走る習慣につながっていました。

習慣は“いきなり大きく”ではなく“小さく積み上げる”のがコツです。

【NG習慣２】記録や成果ばかりにこだわる

「タイムが伸びない」「体重が減らない」「資格の点数が上がらない」と結果ばかりに目を向けると、楽しさを感じられず続きません。

続ける本当の価値は、気分が整い、その日を前向きに過ごせること。

私にとって朝ランの効果は、走り終えた爽快感や朝日を浴びる心地よさです。
記録よりも「今日も体を動かせた」という小さな達成感を味わうことが、継続につながります。

【NG習慣３】一人で抱え込みすぎる

「続けるのは自分の意志次第」と思っていませんか？
実は、仲間や環境の力を借りることで、習慣は何倍も続けやすくなります。

私はランニングでも、練習会に参加して刺激をもらうことでモチベーションを保ってきました。
勉強なら勉強会、早起きなら朝活コミュニティなど、同じ目的を持つ仲間と関わるだけで、習慣は「義務」ではなく「楽しみ」に変わります。

習慣を続ける３つのコツ

逆に言えば、習慣を続けるために大切なのはこの3つです。

  • 【1】ハードルを下げて、小さく始める
    （深呼吸→ストレッチ→散歩→ジョグのように段階を踏む）
  • 【2】 結果よりも、気持ちや日々の変化を楽しむ
  • 【3】一人で頑張らず、仲間や身近な仕組みを活用する
    （練習会やコミュニティがなくても、日々の記録や小さなご褒美を仕組みにするだけでOK）

北海道マラソンも特別なトレーニングはなく、この3つを意識して継続してきたからこそ。
毎日の小さな積み重ねは、想像以上の成果をもたらしてくれます。

笑顔のランニング中の女性

習慣は「未来の自分への贈り物」

私にとって朝ランは、体力づくり以上に「心と体を整える大切な時間」です。
25年以上続けてきたからこそ分かるのは、続けることそのものが、自分の未来をつくる一番の力になるということ。

「続かない」と悩んでいる方も、ジョギングに限らず、まずは“小さな一歩”を習慣として始めてみてください。
その積み重ねが、きっと未来のあなたを変えていきます。