おはようございます。美容ライターの神野はなです。
この連載では、内側からの美しさを引きだす『腸活』をテーマに、簡単に実践できる方法をご紹介しています。
不足する食物繊維、どうやって補う？
この春、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2025年版）』において、成人1日あたりの食物繊維目標摂取量が25gとされました。
一方で、『令和4年 国民健康・栄養調査結果の概要』によると、実際の平均摂取量は男性19.1g、女性17.2gにとどまっています。
食生活の欧米化が進んだことで、現代の日本人は慢性的な食物繊維不足となっています。
生活習慣病の予防につながる食物繊維ですが、この不足分を補うためにぜひ取り入れたいのは、今注目されている「発酵性食物繊維」です。
今回は、なぜ発酵性食物繊維が必要なのか、知っておきたいポイントを3つにまとめてご紹介します。
発酵性食物繊維とは？知っておきたいポイント３つ
【ポイント１】 発酵性食物繊維のすごい役割
発酵性食物繊維の最大の特徴は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌によって分解される過程で有益な代謝物『短鎖脂肪酸』を生み出すことです。この短鎖脂肪酸は腸壁の血管を通じて全身に届けられ、次のような健康・美容の効果が期待できます。
- 腸の働きを整え、お腹の悩みを改善する
- 免疫機能を高め、ウイルスや菌に強い体に導く
- 血糖値やコレステロール値を抑制し、生活習慣病やガンを予防する
- 自律神経を整え、ストレスに強くなる
- 美肌や美髪など、美容にも嬉しい効果がある
- 食欲を抑え代謝アップし、太りにくい体質になる
【ポイント２】どんな食品が発酵性食物繊維？
発酵性食物繊維に分類されるのは、ほとんどの水溶性食物繊維と、一部の不溶性食物繊維です。
以下の食品に多く含まれているので、食材選びの参考にしてみてくださいね。
〇穀類…もち麦・押麦・雑穀米・オートミール・小麦全粒粉 など
〇野菜…オクラ・モロヘイヤ・アボカド・ブロッコリー・玉ねぎ・らっきょう・コボウ・ニンジン など
〇豆類…大豆・小豆・納豆 など
〇海藻…わかめ・めかぶ・昆布・ひじき・もずく など
〇いも類…山いも・長いも・里いも・じゃがいも・さつまいも など
〇果物…バナナ・リンゴ・柿・キウイ・みかん など
※不溶性食物繊維である、葉物野菜・きのこ・ナッツ類は、発酵性食物繊維には該当しません。ただし、なめこは水溶性食物繊維であり発酵性食物繊維に分類されます。
【ポイント３】発酵性食物繊維の上手な取り入れ方
発酵性食物繊維を無理なく取り入れるには、主食に穀物の食物繊維を摂ることが一番おすすめです。もち麦ごはんや雑穀米、オートミールなどを主食にすることで、1回の食事でしっかり量を確保でき、習慣としても継続しやすいです。朝食にシリアルを活用するのも便利ですね。
また、食材の買い物をする際、発酵性食物繊維を含む食材を中心に購入し、そこから献立を考えるようにすると、必然的に腸に嬉しいメニューになってくれますよ。さまざまな食材を組み合わせることも意識してみてくださいね。
まとめ
発酵性食物繊維は、腸を元気にするだけでなく、私たちの健康の土台を整えてくれる存在です。まずは、日々の食材選びを少し意識することから始めてみてください。
腸からキレイになり、体も心も元気に整う感覚がきっと実感できるはずですよ。
最後までお読みいただきありがとうございました。
今日も素敵な１日をお過ごしください。
