たんぱく質を意識したい朝。卵やハムなど“定番食材”につい頼ってしまう…ということ、ありませんか？

そこでおすすめなのが、お豆腐を作るときに出る「おから」。たんぱく質や食物繊維を手軽に補えて、とってもヘルシー。混ぜるだけ・作り置き・レンジ調理など、朝向きのアレンジが広いのも魅力です。

今回は、朝ごはんに取り入れやすい「おから活用」レシピを3つ集めました。副菜から主食までそろっているので、気分に合わせて選んでみてくださいね♪

ポテサラ気分でパクパク！「おからサラダ」

「おからサラダ」は、ポテサラみたいな満足感があるのに、じゃがいもをゆでずに作れる手軽さがうれしい一品です。

玉ねぎ・きゅうり・ツナを合わせて、おからに調味料を混ぜるだけで完成するので、朝のあと一品にもぴったり。

おからの鮮度が気になるときは、フライパンでさっと炒めてから使うと安心ですよ◎

（混ぜるだけで簡単ヘルシー！ポテサラみたいな「おからサラダ」by 料理家 村山瑛子さん）

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具だくさんがうれしい！「おからの作り置き」

冷蔵庫にあるとホッとする「おから」の作り置きは、朝ごはんにもお弁当にも頼れる“定番おかず”。

鶏ひき肉やにんじん、油揚げなどを炒めてから調味し、おからを加えてしっかり混ぜるだけで、具だくさんに仕上がります。

揚げ玉を入れるとコクが増して満足感アップ！多めに作っておくと、朝は温めるだけで助かりますよ♪

（定番おかず！簡単で美味しい「おから」の作り置き by フードコーディネーター Mayu*さん）

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【レンジ5分】お腹すっきり！マグカップで簡単「おからほうじ茶蒸しパン」

おはようございます。管理栄養士のmaikoです。今日の主役は「おからパウダー」と「豆乳」。おからパウダーと豆乳は食物繊維たっぷりで、ダイエットの味方。今回は、そんなヘルシ…

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レンジで5分のごほうび♪「おからレンジ蒸しパン」

甘いものが食べたい朝にもぴったりな「おからレンジ蒸しパン」は、ぐるぐる混ぜてレンジで加熱するだけの簡単レシピです。

卵や牛乳（豆乳）などを順に混ぜ、おからとベーキングパウダーを加えてチンすれば、ふんわり食べやすい蒸しパンに。

レーズンやココア、紅茶などで味を変えるのもおすすめです♪

（【レンジ5分】ぐるぐる混ぜてチンするだけ！簡単ヘルシー「おからレンジ蒸しパン」 by 料理家 村山瑛子さん）

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簡単ヘルシーな「おから活用」レシピをご紹介しました。

腹持ちのよいおからは満足感があるので、食べすぎが気になる日やダイエット中の朝にも心強い味方。ぜひ気軽に取り入れてみてくださいね♪

朝のお弁当づくり、「できれば詰めるだけで完成したら最高…！」って思う日、ありますよね。そんなとき頼れるのが、 料理家 かめ代。さんのアイデアが光る“甘辛味”のおかず。冷めてもおいしく、忙しい朝でも満足感がしっかり続きます。

今回は、思わず「詰めるだけラクうま」と言いたくなる、ご飯がすすむ「甘辛」お弁当レシピを3つ集めました。

定番がいちばん頼れる！「牛のしぐれ煮」

しょうがの香りがふわっと立つ「牛のしぐれ煮」は、ひと口で白ご飯が進む“王道の甘辛おかず”です。

煮汁で牛肉をさっとくぐらせて一度取り出し、煮汁を煮詰めてから戻して絡めるのが、やわらかく仕上げるポイント。

汁気はしっかり切って詰めると安心なので、仕上げに少し煮詰めて“濃いめ”にしておくのもおすすめです。

（簡単！やわらか美味しい！定番「牛のしぐれ煮」のお弁当）

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甘辛の味噌だれでご飯がすすむ！「回鍋肉」

甘辛い味噌だれがしっかり絡む「回鍋肉」は、冷めてもおいしくお弁当に入れると満足感がぐっと上がるおかずです。

豚肉を香ばしく炒めてからキャベツなどの野菜を加え、仕上げに味噌だれを手早く絡めるのがコツ。べちゃっとせず味が決まります◎

キャベツは大きめに切ると食感が残り、白ごまやラー油を少し足す“味変”もおすすめですよ。

（ご飯がすすむ！簡単「回鍋肉」「じゃこ炒り卵」2品弁当）

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簡単で飽きない！「鶏ささみとしめじの甘辛」「小松菜レンジ炒め」2品弁当

みなさま、おはようございます。料理研究家の「かめ代。」です。「鶏ささみとしめじの甘辛」「カニカマと小松菜のレンジ炒め」のレシピをご紹介します。最近、体重増加が気になり「鶏…

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アク抜き不要でラク！「ごぼうの甘辛」

副菜にあるとうれしい「ごぼうの甘辛」は、つい手が伸びる“カリッ”と食感がたまらない一品。

ごぼうはアク抜きせずに斜め薄切りにして片栗粉をまぶして揚げ焼きに。タレをとろりと煮詰めて絡めればあっという間に完成。

お弁当に入れるときは短めに切ると詰めやすいので、仕込みの時点で“お弁当サイズ”を意識しておくとラクですよ。

（アク抜きなしで簡単おいしい！「ごぼうの甘辛」のお弁当）

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白いご飯と一緒に食べたい「甘辛」おかずをご紹介しました。

どれも冷めても味がぼやけにくいので、朝に作ってもお昼までおいしさが続くのがうれしいところ。ぜひ、“リピート確定”の一品を見つけてみてくださいね♪

寒い朝は、体がじんわり温まるメニューが恋しくなりますよね。そんな日に頼れるのが、胃にもやさしい「おかゆ」や「おじや」。レンジでサッと作れるので、火を使わずにあっという間に完成するのもうれしいポイントです。

今回は、手軽なのに満足感もしっかりな「おかゆ・おじや」朝ごはんレシピを3つ集めました。体調を整えたい日や、忙しい朝の“とりあえずこれ”にもぜひどうぞ♪

レトルト活用でスピード完成！「中華たまごがゆ」

朝の体がほっとゆるむ「中華たまごがゆ」は、レトルトおかゆで作れる手軽さが魅力です。

レンジで温めたおかゆに、鶏がらスープの素、しょうゆ、みりんを混ぜ、卵を加えてもう一度チンするだけでとっても簡単。

手作りのおかゆを使う場合は、水分が少なければお湯を少し足してから温めると、とろっと食べやすくなりますよ。

（レンジで5分！レトルト活用で超簡単「中華たまご粥」by フードデザイナー タラゴン（奥津純子）さん）

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3分でとろ〜り満足！「オートミール中華がゆ」

お米より軽いのに腹持ちもよく、忙しい朝の即席メニューにぴったりな「オートミール中華がゆ」です。

オートミール、水、鶏がらスープの素を耐熱容器に入れてレンチンし、よく混ぜたらごま油と小ねぎをのせるだけ。

しらす・蒸し鶏・おろし生姜など“のせる具”で味変できるので、冷蔵庫の残り物を活用して楽しんでくださいね。

（レンジを使って3分！食物繊維たっぷり「オートミール中華粥」by フードデザイナー タラゴン（奥津純子）さん）

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ご飯がない朝にも！【朝5分】レンジで簡単「オートミールの卵おじや」

おはようございます。管理栄養士のmaikoです。この連載では「管理栄養士のイチオシ！食べてキレイを磨く朝食レシピ」をテーマに、体に良くて、キレイになれる朝食レシピをお届け…

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レンチン1回でふわとろ♪「カニカマ卵おじや」

だしの香りとカニカマのうまみがじんわり広がる「カニカマ卵おじや」は、寝起きでも食べやすい一杯です。

耐熱容器にごはんとだし汁を入れて調味し、カニカマと溶き卵をのせてレンジで加熱し1分蒸らせば完成！

仕上げに細ねぎや焼きのりをたっぷりのせると風味がアップしますよ。

（レンチン1回で完成！忙しい朝に簡単「カニカマ卵おじや」by 料理家 齋藤菜々子さん）

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おかゆやおじやは、のせる具や味付けで印象がガラッと変わるのも魅力。

ねぎ・ごま油・のりで中華風にしたり、卵でふんわり仕上げたり…手軽な“味変”で飽きずに続けられます。ぜひ、気になる一杯から試してみてくださいね。