【最終更新日：2022年10月7日】
スラッと引き締まった美脚にあこがれを抱きつつも、「私は運動が苦手だから…」と、脚痩せを諦めてはいませんか？
今回は、座ったまま・寝たままのストレッチ方法を伝授します。筋トレや運動が苦手な方でもできる！ヨガポーズも紹介するので、ぜひ最後までご覧くださいね。
【目次】
– 脚痩せストレッチをする前に知っておきたいこと6つ
【1】脚痩せストレッチで血行・代謝が良くなり痩せやすくなる
【2】姿勢の改善で脚がすっきりして見えるようになる
【3】筋肉の代謝周期である2週目以降を目安にストレッチの効果が現れる
【4】呼吸を整えてリラックスしながらストレッチを行う
【5】ストレッチでは反動を付けず痛くなりすぎない程度までゆっくり行う
【6】4つの部位をまんべんなくストレッチする
– ベッドの上でもできる！脚痩せストレッチの方法3選
– 座ったままでもできる！脚痩せストレッチの方法2選
– 筋トレが苦手でもできる！「脚痩せ」ヨガポーズ3選
脚痩せストレッチをする前に知っておきたいこと6つ
脚痩せストレッチを実践する前に、脚痩せの効果や、効果を実感するまでにかかる期間、脚痩せストレッチを行う上で大切にしてほしいことや知っておいてほしいことを、6つご紹介します。
【1】脚痩せストレッチで血行・代謝が良くなり痩せやすくなる
「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、有酸素運動や筋トレが推奨されています。その一方でストレッチは十分な根拠がないため推奨されていません。
ただし、脚痩せストレッチには筋温と体温を高める効果があると分かっています。
痩せやすい体を作るためには、筋温や体温を上昇させて血流を改善することが大切だといわれています。そのため、有酸素運動や筋トレとセットで脚痩せストレッチを行うと、よい効果が得られるでしょう。
組み合わせ方としては、筋トレ・有酸素運動→脚痩せストレッチ→マッサージのように取り入れるとより効果的です。
これは、筋トレで収縮した筋肉をストレッチで緩ませて血流を改善させるためです。
（参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「ストレッチングの効果 」 ｜ 労働者健康福祉機構「超簡単！ストレッチングでリラックス」）
【2】姿勢の改善で脚がすっきりして見えるようになる
姿勢が悪いだけで足が太く見えてしまうことをご存じでしょうか。
脚が太く見えてしまう原因は、内太ももにあります。内太ももが本来の位置よりも内側に巻いていると、脚が太く見えてしまうそうです。
本当はすらっとした太ももなのに、脚が本来の位置にないからという理由だけで太く見えてしまうのはとっても残念。
内太ももを本来の位置に戻すには、姿勢の改善と内太ももを柔らかくする必要があります。
ストレッチと一緒に、姿勢を改善するよう意識しましょう。
（ 参考：ベッドの上で簡単！「内もも」すっきりエクササイズ by ボディマネジメントパートナー高瀬雅弘さん ）
【3】筋肉の代謝周期である2週目以降を目安にストレッチの効果が現れる
「どの程度ストレッチを続ければ、効果が得られるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
高知リハビリテーション学院の平賀康嗣講師は調査チームを組み、ストレッチをどの程度続ければ、太ももにある「ハムストリングス」という筋肉に持続的なストレッチ効果を得られるのかを調べました。
調査結果によると、初めのうちは1回のストレッチにつき24時間ほど効果が持続するそう。持続的にストレッチの効果を得られるのは、2週間ほどストレッチを続けて以降という結果が出たそうです。
体質による違いはありますが、ストレッチを始めたら、まずは2週間続けてみましょう。
（ 参考：平賀康嗣等「ストレッチの長期的効果の出現時期－ハムストリングスでの検討－」）
【4】呼吸を整えてリラックスしながらストレッチを行う
ストレッチにおいて、大切にしたいのが呼吸です。
呼吸を整えながらストレッチを行うことで、筋肉が緩みやすくなり、血流も改善しやすくなると言われています。
また、呼吸を整えることで、心臓や肺などの機能をコントロールしている自律神経のバランスが整います。
ストレッチの効果をより得やすくなるだけでなく、身体機能のバランスが取れるため、呼吸を整えるように意識しましょう。
【5】ストレッチは反動を付けず痛くなりすぎない程度までゆっくり行う
ストレッチは、気持ちがよいと感じるとろこまで伸ばし、ゆっくり行いましょう。
反動を付けたり、痛みを我慢して必要以上に体を伸ばしたりすると、筋肉が収縮してしまい、筋肉を痛めてしまうことにもつながるそう。
筋肉が収集すると血流が悪化し、ストレッチの効果を十分に得られなくなってしまいます。
ゆっくりとリラックスしながら行うストレッチの方が筋肉は緩み、血流が改善するため、効果を得られやすくなることが分かっています。
（ 参考：e-ヘルスネット（厚生労働省）「ストレッチングの実際 」）
【6】4つの部位をまんべんなくストレッチする
（足首のストレッチも大切！）
4つの部位とは、お尻、太もも、膝裏、足首回りです。
自分が気になっている部位だけではなく、足全体をまんべんなくストレッチするようにしましょう。
特定の部位ばかりストレッチを行うと、筋肉を痛めてしまい、ケガにつながりやすいのだとか。
また、痩せやすい体を作るためには血流の改善が大切です。
きれいな脚を目指すために、足全体の血流を改善する必要があるため、それぞれまんべんなくゆったりすることを意識してストレッチを行い、筋肉を緩めましょう。
ベッドの上でもできる！脚痩せストレッチの方法3選
ストレッチについての知識が得られたら、いよいよ実践です。
今回は、寝る前にベッドの上でもできる脚痩せストレッチの方法を3つご紹介します。分かりやすい手順の説明付きです。ぜひ、実践してみてくださいね。
【1】寝ながらでOK！お尻・太もものストレッチ
まずは、お尻と太もも裏を伸ばすストレッチです。
1） 仰向けになって寝転びましょう。足の裏をしっかりと地面につけて左膝を立てます。右足を上げて、くるぶしを左膝の上に乗せます。
2） その姿勢のまま、両腕で左膝を掴みましょう。両腕で掴んだ左膝をゆっくりと胸に近づけて、30秒間キープします。
3） 反対側も同じように30秒間行います。
次は、お尻から太ももの筋肉をしっかり伸ばすストレッチです。
1） 仰向けに寝転びます。右膝を曲げて左手でつかみ、左胸に向かってななめ方向に伸ばすよう寄せます。深呼吸しながら30秒間キープしましょう。
2） 反対側も同じように行います。深呼吸しながら30秒キープします。
最後は、太ももの筋肉を伸ばす、気持ちよいストレッチです。
1） 仰向けに寝転びます。両ひざを曲げて、足の裏は地面にしっかりとつけましょう。右足の太ももの裏を両手でつかみ、伸ばしながらお腹に寄せます。深呼吸しながら30秒キープしましょう。
2） 反対側も同じように行います。深呼吸しながら30秒キープです。
（ 寝ながら簡単！腰痛を防ぐ「お尻・太もものストレッチ」 by 美容家 寒川あゆみさん ）
寝ながら簡単「お尻・太ももストレッチ」 ＞＞
【2】寝ながらでOK！関節のストレッチ
足首や股関節の運動です。
1） 仰向けになります。足を腰幅よりも広く開いたら、つま先を内側・外側にパタパタと動かしましょう。10〜15回繰り返します。
※背中や腰がベッドから浮きやすい方は、腰まわりを左右に揺すり、力を抜きましょう。
2） 右足を上げて、膝を曲げます。右手で膝を掴んで太ももとお腹を近づけましょう。背中が丸くならないように、30〜60秒間キープします。
3） 右膝で円を描くように足を動かし、股関節周辺をほぐしましょう。右回り・左回りそれぞれ10〜15回繰り返します。
4） 右足を中央に戻し、左手で右膝を掴んで、そのまま足を左側に倒しましょう。30〜60秒間キープします。
※腰が痛くならないように調整しながらストレッチしましょう。
5） 仰向けに戻り、反対側も同じように行います。
（ 血流を巡らせて、目覚めスッキリ！ベッドの上で簡単「関節運動」 by ヨガインストラクター高木沙織さん ）
ベッドの上で簡単「関節運動」 ＞＞
【3】ベッドの上で座ってできる！内もものストレッチ
次は、太ももの内側のストレッチです。
1） ベッドに座り、足の裏同士をくっつけて、足の指を両手で掴みます。※足の裏をくっつけることが難しい場合は、無理せず足の裏同士を近づけてみましょう。
2） おへそを床に近づけるように、体を前に傾けます。
3） 足の裏をくっつけたまま、手を前に伸ばしてベッドに手をつきましょう。上半身をベッドに近づけます。
4） そのまま30秒ほどキープするか、30回伸ばす動作を繰り返します。※ストレッチが痛くても呼吸を止めず、大きく呼吸をしながら行いましょう。
（ ベッドの上で簡単！「内もも」すっきりエクササイズ by ボディマネジメントパートナー高瀬雅弘さん ）
姿勢を改善！「内もも」すっきりエクササイズ ＞＞
座ったままでもできる！脚痩せストレッチの方法2選
次は、座ったままでもできる脚痩せストレッチの方法について2つご紹介します。
テレビを見ながら、作業の合間などの隙間時間を使ってできるためオススメです。
【1】座ったままでもOK！足首のストレッチ
まずは、座ったまま行う足首のストレッチです。
1） 椅子に座った状態で、両脚を太ももと並行になるまで上げ、膝をまっすぐにします。
2） 足首を、1、2、3のリズムで少しずつ伸ばしましょう。3の時に、3秒キープします。
3） 次に、1、2、3のリズムで伸ばした足首を元に戻します。3の時にまた3秒キープしましょう。②〜③を5回繰り返し、1日3セット行います。
次は、脚全体にメリハリをつけるストレッチです。
1） 立ったまま両脚を広げます。右足は真横にし、左足は内側30度に出します。
2） 右膝の角度を90度にして腰を落とし、30秒キープしましょう。左右反対にして繰り返します。慣れてきたら同じ方向を3セットずつ、インターバルを30秒挟みながら繰り返して両方行いましょう。
（ 足首スッキリ！モテ脚を作る「のば～す、ちぢめ～る」エクササイズ♪ by ウォーキングスペシャリスト山口マユウさん ）
「のば～す、ちぢめ～る」エクササイズ ＞＞
【2】座ったままでもOK！外もものストレッチ
太ももの外側をスッキリさせるストレッチです。
なるべく午前中に行い、朝起きたときやお昼時間、仕事おわりなどできるときにこまめに実践してみてください。
回数が多い分だけ効果を得られるストレッチですが、無理は禁物です。
1） 椅子に座ります。
2） 片足を上げて、くるぶしを反対側の膝の上に乗せましょう。
3） 上げている足の膝を手で上から押します。
4） そのまま上体を前に倒します。
5） 太ももの外側が伸びていることを感じながら、④の姿勢を20〜30秒キープしましょう。反対側も同じように、左右3セットずつ行います。
（ 椅子に座ったまま簡単！美姿勢を作る「外腿のハリ」改善ストレッチ by ボディマネジメントパートナー高瀬雅弘さん ）
「外腿のハリ」改善ストレッチ ＞＞
筋トレが苦手でもできる！「脚痩せ」ヨガポーズ3選
「脚痩せ」効果が期待できるヨガポーズを3つご紹介します。
【1】筋肉太りさんにもおすすめ♪「前ももストレッチ」
太ももの前側にある大腿四頭筋が硬くなってしまうと、血流の流れが悪くなり下半身が太くなる原因に。日常でもよく使われる筋肉なので、しっかりと疲れを取ってあげることがポイントです。
1） 膝立ちになり、左足を前に出します。右膝を後ろに引いて、足先は寝かせます
2） 左手を壁について、右手で右の足先をつかみます。息を吐きながら、右足をお尻に近づけます
3） 無理のない範囲で3〜5呼吸キープ。反対側の足も同様に行います
足をつかめない方は、タオルを足首に引っ掛けて行うのがおすすめ。「痛気持ちいい」ところを探してみてくださいね。
（ 美脚効果あり！太ももの前側を伸ばすヨガ「大腿四頭筋ストレッチ」 by ヨガインストラクター kayoさん ）
大腿四頭筋ストレッチ ＞＞
【2】たるみやすい内ももにアプローチ！「女神のポーズ」
普段使うことが少ない内ももの内転筋を刺激することで、まっすぐキレイな脚に。かかとを持ち上げることで、足首にも効果のあるヨガポーズです。
1） 足を肩幅よりも大きく開き、がに股になります
2） 息を吸って、吐きながら膝を曲げていきます
3） 状態をキープしながら、かかとを持ち上げてつま先立ちをします。3回ほど繰り返します
足を曲げるときは、背中を丸めず伸ばして、膝が内側に入らないようにすると◎つらいときは、浅めの角度から挑戦してみてくださいね。
（ 内ももがスッキリ引き締まる！内転筋を強化するヨガ「女神のポーズ」 by ヨガインストラクター kayoさん ）
内転筋を強化するヨガ「女神のポーズ」 ＞＞
【3】むくみや冷え解消に◎「トカゲのポーズ」
血行が良くなる股関節まわりのストレッチは、太って見えがちなむくみの撃退に効果的。これからの時期、クーラーで冷えてしまったときにもおすすめのポーズです。
1） 四つん這いになり、左脚を前に踏み込むように手の外側におきます
2） 右足の指先を立てて、膝をまっすぐに持ち上げます
3） 股関節の伸びを感じながら、3〜5呼吸キープします
4） 肘を浮かせて手をつき、脚を揃えてプランクのポーズに。膝をついて、お尻をかかとの上に下ろして、チャイルドポーズで呼吸を整えます。反対側も同様に◎
普段伸ばしにくい股関節ですが、可動域を広げてあげることが美脚に近づくコツ！
（ 足のむくみスッキリ！股関節の柔軟性を高める「トカゲのポーズ」 by ヨガインストラクター kayoさん ）
股関節の柔軟性を高める「トカゲのポーズ」 ＞＞
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運動が苦手な方でもできる◎「脚痩せ」効果が期待できるストレッチやヨガポーズをご紹介しました。
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