おはようございます。ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
「お米＝太る」と思われがちで、ダイエット中は避けている方も多いかもしれません。でも実は、お米は食べ方次第で太りにくい主食に変わります。
ポイントは、血糖値を急上昇させないこと。今回はそのための具体的なコツをご紹介します。
【1】白米だけで食べない
白米だけを食べると血糖値は急上昇し、糖の吸収も加速します。
白米に玄米や雑穀を混ぜるだけで、食物繊維やミネラルが増え、糖の吸収はゆるやかに。血糖値の急上昇を抑える工夫が重要です。
また、昆布・ひじき・にんじん・小豆・こんにゃくなどを加えた炊き込みご飯にするのもおすすめ。
ミネラルは糖をエネルギーとして使うために欠かせない栄養素。白米だけより、ダイエット中でも体にやさしい選択になります。
【2】ご飯は一度冷まして
ご飯は一度冷やすことで、太りにくいでんぷんであるレジスタントスターチが増えます。
レジスタントスターチは糖として吸収されにくく、食物繊維のような働きをするため、血糖値の上昇を抑え、腸内環境を整える効果も期待できます。
おにぎりにして、少し熱を落ち着かせてから食べるのもいいと思います。
温め直しても問題ありませんが、熱々にして粘りが出るほど加熱すると、レジスタントスターチは減少するため、温めすぎには注意しましょう。
【3】野菜・海藻・きのこは最初か一緒に
食物繊維には、糖の吸収を抑える働きがあります。
先に食べるのが理想ですが、ご飯と一緒に食べるだけでも効果は十分です。
野菜のおひたしや小鉢を添えたり、味噌汁にわかめやきのこを加えたり、丼に野菜をのせるだけでも食後高血糖を防ぎやすくなります。
【4】たんぱく質は必須パートナー
卵・魚・肉・大豆製品などのたんぱく質を組み合わせると、消化がゆっくり進み、血糖値が安定します。
満腹ホルモンの分泌が促され、腹持ちが良くなるため、間食や食べすぎ防止にもつながります。
ご飯には、必ずたんぱく質を合わせることを意識しましょう。
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お米は「減らす」よりも「扱い方」。太る原因は、お米そのものではなく食べ方です。
我慢するダイエットより、賢く食べて長く続ける。それが“太りにくい体”への近道です。
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