おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。

ダイエット中のお悩みベスト3に常にランクインするのが

【空腹に耐えられない】

というもの。

「さっき食べたばかりなのに、もうお腹が空いてきた…」なんてこと、ダイエット中じゃなくても経験している人は多いと思います。

実はこれには理由があり、そこから導き出される「空腹を感じにくくする食事の仕方」もあるんですよ。

今日の記事では、空腹を感じるメカニズムや、空腹を抑えるヒントについて解説します。

ダイエット中の“もうお腹空いてきた…”を解消!?「空腹を感じにくい」食事法

空腹を感じる理由

日本人は、おにぎり・パン・うどんなど、糖質メインの食事を選びがちだと言われています。糖質メインの食事は、簡単に空腹感が満たされるのですが、比較的早くに空腹が襲ってきます。…それはなぜか？

糖質を摂ると血糖値が急上昇して、その後すぐに急下降します。その際、体の中で次のような作用が起きます。

1　一時的に血液の中に糖が増えて血糖値が上がり、脳はお腹がいっぱいに感じる

↓

2　血糖値が上がるとインスリンというホルモンが分泌されて、血液から糖が回収される

↓

3　糖が回収されると血糖値が下がり、脳は空腹を感じる

このように、糖質メインの食事は、血糖値の急上昇＆急下降をさせるので、食後から空腹になるまでの時間が早くなりがちです。

つまり、空腹を感じにくく、太りにくくさせるためには、緩やかに血糖値を上げるように食事を摂れば良いのです。

空腹を感じにくい食事のヒント

【1】食物繊維を摂る

糖質を摂る前に食物繊維を摂取することで、糖の吸収を防げ、血糖値が緩やかに上がります。「ベジファースト」など食べ順ダイエットなどもおなじみですよね。

また、野菜や海藻など食物繊維の多い食事は、咀嚼回数が増えます。噛むことで、脳には満腹になった信号がおくられるので、食べ過ぎも防げます。

【2】タンパク質を多く摂る

タンパク質の多い食事は、糖質よりも消化に時間がかかるため、空腹を感じにくくなります。

朝食でタンパク質の多い食事を摂ると、その日一日空腹を感じにくいというデーターもあるくらいです。

タンパク質も、糖質を摂る前に食べると、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

また、小麦にもタンパク質が含まれていますが、糖質量が多いので、ダイエット中は卵・肉・魚・乳製品などの動物性タンパク質を摂ることをおすすめします。

食事を減らしていると、筋肉からアミノ酸が消費されるために、筋肉がへりやすくなります。それを補う意味でも、タンパク質は多めに摂取するとよいです。筋肉が減ると、同じ動作をしても消費エネルギーが減ってしまいますからね。

摂取の目安は、体重kg＝タンパク質量g。50kgの人なら、1日のタンパク質量は50gが目安です。

【3】水を飲む

食前に水を飲むと、血糖値が上がりにくくなります。

ある大学の研究で、毎食30分前に500mlの水を飲むことを3ヶ月続けたグループは、何も飲まなかったグループと比べて平均で4.3kg痩せた、というデータもあるのです。

私は食前ではなく、食事中に水を500～700㎖飲んでいます。個人に合った方法で続けていただけたらと思います。

以前は私も、糖質メインの食事で空腹のスパイラルに陥ってました。今は、食物繊維とタンパク質を多く摂り、糖質を少なめにすることで、空腹を感じることなく満足度の高いダイエットを楽しんでいます。

質問などがございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！