座りっぱなしの生活や運動不足が続くと、腰まわりの不調や下半身のむくみ、姿勢の崩れが気になること、増えていませんか？その原因のひとつが「股関節のかたさ」なんだとか。
股関節は体の中心に位置していて、全身のバランスや血流にも大きく関わる大事な部分。日々のケアで、腰痛やむくみの予防、姿勢の改善につながります。
今回は、健康的な体づくりの第一歩としておすすめの「股関節をほぐすストレッチ」を3つご紹介します！毎朝の習慣にして、軽やかな体づくりを目指しましょう♪
痛くないから続けやすい！股関節の可動域を広げる「片足開脚」
足を左右に開く「開脚」は、痛くて開かないという方も多いですよね。そんな方におすすめなのが、「片足開脚」です。両足を広げるより股関節への負担が少なく、初心者でも手軽に取り組めるのがポイント！
1）あぐらの姿勢で座る。左ひざを伸ばして、開脚する。
2）【息を吐きながら】上体を前に倒す。
※前屈の角度も無理のない範囲で調節しましょう。ひじを床につけるのがツラい場合は、手のひらをつけてもOK。股関節から体を前屈させ、60～90秒ほどキープします。
3）上体を左方向に前屈させる。
4）上体を右方向に前屈させる。
※次は、上体を右斜め前に前屈。（2）、（3）、（4）ともに、足のつけ根周辺やお尻のまわりに心地よい伸びが感じられる角度で、60～90秒ほどキープしましょう。
5）左右の足を入れ替えて、反対側も同様に行う。
時間をかけて行うことが重要で、1パーツにつき最低でも30秒、できれば90秒を目安に伸ばすと効果的です。 ただし、痛みが強い場合は無理をせず、体に負担をかけないようにしましょう。
反動をつけると体を痛める原因となるため、ゆっくりとした動きで筋肉を伸ばすことが大切です。急がず、焦らず、少しずつ柔軟性を高めていきましょう！
ガチガチの筋肉をゆるめる「股関節ほぐしストレッチ」
股関節まわりを柔らかくすると、下半身の血行が良くなり、むくみや冷えの改善につながります。次は、寝たままでおこなえる「股関節ほぐしストレッチ」をご紹介します。
1） 仰向けになり、両膝を引き寄せる。膝を持ちながらぐるっと回す。
足の付け根をほぐすイメージで、無理のない範囲で5～10回ほど回し、反対回しもおこないます。
2） 次は息を吐きながら右膝を抱え、左足を伸ばす。
3） 左の腰を押さえながら、息を吐いて右膝を開く。
4） 余裕があれば、膝を腕で抱える。
ゆっくり開放し、（2）～（4）の流れを反対の足でもおこないましょう。
常に足の付け根を意識するのがポイント。寝たままで行えるので寝る前の習慣としてもおすすめです。
股関節がほぐれることで、体の軽さを実感できるはず！気軽に試してみてくださいね。
（参考：寝たまま簡単！ガチガチの筋肉をゆるめる「股関節ほぐしストレッチ」）
リンパが集まる股関節まわりをほぐす「うつ伏せストレッチ」
股関節周りにはリンパが集中しており、股関節をほぐすことでリンパの流れが改善されます。これにより、むくみの解消や血行促進だけでなく、肌の調子にも嬉しい効果が期待できます。
リンパの流れを促す「うつ伏せストレッチ」で、しっかりとほぐしていきましょう！
1）うつ伏せになり、両手は胸の下で重ねる。
2）脚幅を広くし、ひざを曲げて足の裏同士を合わせる。
3）息を吸いながらお腹を床から持ち上げ、吐きながらつま先を床につけ、90秒を目安にキープする。
※身体に痛みや違和感がある方は、無理におこなわないようにしましょう
足の裏をなるべく離さないのがポイント。無理せず、自分のペースで続けてみてくださいね！
（参考：肌力を底上げ！ リンパが集まる股関節まわりをほぐす「うつ伏せストレッチ」）
スキマ時間に！毎日できる「ちょこっとエクササイズ」3選
毎日忙しくて運動する時間がなかったり、体を動かすことが苦手で続かなかったり。エクササイズをなかなか習慣化できないという方もいるのではないでしょうか。けれど、たった3分でも…
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毎日の生活を軽やかにする第一歩となる「股関節のケア」。
運動習慣を始めたいと思っている方は、まずは手軽にできる宅トレから始めてみてはいかがでしょうか。
