おはようございます。ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回のテーマは、開脚。言葉のとおり足を左右に開くことですが、いざやってみるとこれが意外と難しい！ 「足が全然開かない」「痛い」、180度開脚なんて夢のまた夢だと思う方も少なくないでしょう。
それもそのはず。股関節には関節可動域があって、本来左右の開脚時は90度ほど（股関節の外転：左右それぞれ45度であるため）開けば十分だと言われているのです。180度はその倍になるわけなので、ちょっとやそっとのストレッチでは達成できないのが当たり前。
とはいえ、股関節の関節可動域が広いと、下半身だけでなく全身の血行がよくなって冷え・むくみの解消、代謝UPなどといった嬉しい効果にも期待できるため、無理のない範囲で柔軟性を高めておきたいパーツのひとつでもあります。
そこでおすすめしたいのが、片足開脚。両足を開く開脚よりも股関節への負担が少なく、安全にゆるやかにおこなうことができるので、早速やり方を紹介していきたいと思います。
片足開脚のやり方
1）あぐらの姿勢で座る。左ひざを伸ばして、開脚する。
※ 骨盤を立て、左右の座骨（お尻の下のほうにある尖った骨）に均等に体重を乗せます。右のかかとは恥骨に引き寄せ、左足は無理のない範囲で開脚しましょう。左のかかとをグッと突き出し、つま先を上に向けると、足の背面がストレッチされやすくなります。
2）【息を吐きながら】上体を前に倒す。
※ 前屈の角度も無理のない範囲で調節しましょう。ひじを床につけるのがツラい場合は、手のひらをつけてもOK。股関節から体を前屈させ、60～90秒ほどキープします。
3）上体を左方向に前屈させる。
※ 足は開脚の姿勢を保ったまま、上体を左斜め前に前屈させます。60～90秒ほどキープしましょう。
4）上体を右方向に前屈させる。
※ 次は、上体を右斜め前に前屈。2、3、4ともに、足のつけ根周辺やお尻のまわりに心地よい伸びが感じられる角度で、60～90秒ほどキープしましょう。
5）左右の足を入れ替えて、反対側も同様におこなう。
※ 余裕がある場合は、手のひらの位置を体から遠く離して前屈を深めてもOK。
ポイント
筋膜や靭帯は、時間をかけてジワジワと伸びてきます。ストレッチをおこなうときは、以下のポイントを意識しましょう。
- ストレッチには時間をかける
1パーツにつき短くても30秒以上、できれば90秒を目安にストレッチをおこなう
※ ただし痛みが強い場合は、無理におこなわないこと - 反動をつけない
反動をつけたストレッチは、体を痛める原因になるのでNG
起床後におこなう場合は、通常時よりも浅めのストレッチを心がけて、体への負担やけがのリスクを軽減させましょう。
それでは今日も、良い1日を！
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
