おはようございます！ ヨガインストラクターの高木沙織です。
今回おこなうのは、「簡単脚パカ」。仰向けの姿勢で脚を持ち上げ、パカパカと開閉するエクササイズ・脚パカを簡単にしたVer.です。
まず脚パカとは―。
脚パカは、内ももを中心とした下半身のシェイプアップや下腹・脇腹の引き締めに加えて、股関節の柔軟性を高めるエクササイズです。
また、脚の付け根にある太い動脈や静脈、リンパの流れを促すため、下半身の冷え・むくみ対策としてもおすすめ。反動を使わず、脚を大きく開閉するため運動強度はやや高めです。
一方で、ひざを曲げた姿勢でおこなう「簡単脚パカ」は強度が少しおさえられるので、基本の脚パカがキツイと感じた人も比較的取り入れやすくなっています。
では、早速始めていきましょう。
下腹・下半身スッキリ「簡単脚パカ」のやり方
1）仰向けになり、ひざを立てる。
→脚を揃えてひざを立てます。ひざの下にかかとがくるように姿勢を整えましょう。恥骨を軽く突きあげて、腰を床に近づけます。手のひらは下向きにセット。
※ 腰が反りやすい場合、下に丸めたバスタオルやブランケットを置いてもOK。
2）脚を床から持ち上げる。
→ひざを曲げたまま脚を床から持ち上げ、すねを床と水平にします。股関節とひざが90度に曲がった姿勢を意識すると◎！ 腕は横に大きく広げます。
3）【息を吸いながら】脚を開く～【息を吐きながら】脚を閉じる。
→太ももは床に対して垂直、すねは水平を保ちながら脚を開閉します。ポイントは、息を吐きながらゆっくりと内もも同士を近づけること。反動は使わず、呼吸に合わせて丁寧に繰り返しましょう。＜回数：30回～＞
ポイント
- 内ももの筋肉は中央に引き寄せる時に強く働くので、脚を閉じる動きをより丁寧に。
- 脚を開いた時、そして閉じた時、それぞれ一度動きを止めて反動を使わずにゆっくり脚を開閉させるとより効果的。
それでは今日も、良い1日を！
インナーマッスルに効く！「お腹痩せ」エクササイズ【30回×2セットに挑戦！】
☆この連載は＜毎週金曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
