おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
今日は、眠りとダイエットの関係についてお伝えします。
眠れば痩せるってホント!?
年の始まりに「今年こそダイエット！」と考えている方は、ぜひたくさん寝てください。
そんな都合のいい事…と思うかもしれませんが、睡眠不足は太りやすくなるという話は聞いたことがありませんか？
まずは、睡眠不足が、実際の身体にどう影響するのかを知っておきましょう。
睡眠不足→ホルモンが変化
1. レプチン（満腹ホルモン）の減少
レプチンは、脂肪細胞から分泌され、満腹感を脳に伝えるホルモン。
睡眠不足になると、レプチンの分泌が低下し、満腹感を感じにくくなり、結果的に食欲が増加して無駄に多く飲食をしやすい傾向があります。
2. グレリン（空腹ホルモン）の増加
グレリンは胃から分泌され、空腹感を増強するホルモン。睡眠不足時にはグレリンの分泌が増え、過剰な食欲が引き起こされます。
特に、高カロリーや糖質・脂肪が多い食べ物への欲求が高まります。
3. コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
睡眠不足は、体にストレスを与え、コルチゾールの分泌を増やします。
コルチゾールは血糖値を上昇させ、インスリン抵抗性を高めるため、脂肪の蓄積を促進します。特に、腹部の内臓脂肪が増えやすくなります。
睡眠不足の実験データ例
短時間睡眠（5時間以下）の人は、7〜8時間の睡眠をとる人に比べ、肥満リスクが30%以上高いという研究結果があります。
別の研究では、睡眠不足の状態での摂取カロリーは、平均300〜400kcal増加することが確認されています。
1日400kcal減らすのは非常に大変ですが、睡眠不足なだけで無駄に多くエネルギーを摂取してしまう傾向が強くなるのです。
逆をかえせば、寝てホルモンバランスを整えるだけで、ダイエットが楽になるということです。
改善のポイント
睡眠時間は、1日7〜8時間が推奨されます。
そのためには就寝前のリラックス習慣の見直しが必要です。スマホなどの電子機器を避け、カフェインの摂取を控えましょう。
飲酒は、寝ている間に体内にアセトアルデヒドが増えて安静を妨げるため睡眠の質が低下します。眠る4時間前までに、適量を。食事や運動の時間を一定にすると、ホルモンバランスを整えるのに役立ちます。
睡眠不足がホルモンや代謝に与える影響は広範囲にわたります。ダイエットだけではなく、美容にも効果が期待できると思います。
なぜ夜遅くに食べると太るの？夜食をセーブするコツ
ご質問がございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。
☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
