暑さや湿気で体が重く感じたり、冷たい飲み物や食事でお腹の調子が乱れたりしやすい季節。なんとなくすっきりしない朝は、腸のコンディションを見直すタイミングかもしれません。
腸活というと、特別な食事や手間のかかる習慣を思い浮かべる方も多いですが、実は朝の過ごし方や食べ方を少し工夫するだけでも始められます。
今回は、毎日の朝時間に取り入れやすい、手軽に続けられる「腸活」習慣を3つご紹介します♪
【1】起きてすぐの歯磨きで、腸に入る菌を減らす
朝の腸活としてまず見直したいのが、起きてすぐの歯磨きです。
脳腸セラピストの桜華純子さんによると、寝ている間の口内には多くの細菌が繁殖しているそう。食後の歯磨きは習慣になっていても、朝起きてすぐの歯磨きは意外と後回しにしている方もいるかもしれません。
口内の細菌は、飲み込んだあと胃酸でほぼ死滅するとされていますが、一部は腸まで届くこともあるのだとか。腸内環境を整えたいなら、朝一番に口の中を清潔にしておくことが大切です。
朝起きたら、まずは歯磨きで口内をすっきりリセット。朝の小さなひと手間で、悪玉菌の増加を防ぐことにつながります。特別な道具や準備がいらず、今日からすぐにまねできるのもうれしいポイントです。
（参考：一日中快適に過ごすために！カラダが喜ぶ簡単「腸活」朝ルーティン3つ）
【2】朝ごはんは「シンバイオティクス」を意識する
腸を整える朝ごはんで意識したいのが、「シンバイオティクス」という考え方です。
シンバイオティクスとは、乳酸菌などの善玉菌を含む食品「プロバイオティクス」と、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を含む食品「プレバイオティクス」を組み合わせること。
たとえば、「玉ねぎときのこの味噌汁」、「アボカドと鰹節の和え物」、「フルーツの豆乳ヨーグルト和え」などは、朝にも取り入れやすい組み合わせです。
味噌汁を朝作るのが大変な日は、夜のうちに準備しておき、朝は温めるだけにしておくとスムーズです。
また、腸活のためとはいえ、朝から食べすぎる必要はありません。起きたらまず水分をとり、その日の体調や食欲に合わせて、ちょうどいい量を選ぶことも大切です。
忙しい朝は、キムチ納豆のように混ぜるだけで用意できるメニューも便利。自分好みのメニューをいくつか覚えておくと、手軽に腸活を続けられますよ。
（参考：一人暮らしでも簡単！「腸が整う朝ごはん」のポイント3つ）
【3】コンビニでもOK！腸活に役立つ食材を選ぶ
自炊する時間がない日でも、コンビニを上手に使えば腸活は続けられます。
腸ケアセラピスト／腸ケアアドバイザーの神田恵（Hana）さんのおすすめ食材は以下の3つ。おにぎりやパンだけで済ませるよりも、たんぱく質や食物繊維を含む一品を足すことで、食事のバランスが整いやすくなります。
- 【1】食物繊維たっぷりサラダ
コンビニのサラダには、わかめ、ひじき、なめこ、大豆、ブロッコリーなど、腸活に欠かせない食物繊維を含む食材が使われているものもあります。
新作サラダもこまめに登場するため、飽きずに選びやすいのも魅力。主食にサラダをプラスするだけでも、野菜や海藻、豆類を取り入れやすくなります。
- 【2】味噌汁・スープ
朝からお腹を温めたいときや、食べすぎずに満足感を出したいときは、味噌汁やスープが便利です。
コンビニには、具だくさんの味噌汁やスープも多く並んでいます。レンジで温めるだけの商品なら、忙しい朝でも用意しやすく、体を内側から温めながら栄養を補えます。
- 【3】納豆・めかぶなどのネバトロ食材
納豆、めかぶ、もずくなどのネバトロ食材も、コンビニで手軽に買える腸活食材です。
お弁当やおにぎりだけでは食物繊維が足りないと感じるときに、一品足すだけでバランスが取りやすくなります。小分けパックなら、朝ごはんにもランチにも取り入れやすいですよ。
さらに、選ぶときは栄養成分表示もチェック。たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量に加えて、食物繊維量が記載されている商品もあります。
主食にたんぱく質と食物繊維を足す意識を持つと、コンビニごはんでも腸活につながる食事に近づきます。
（参考：コンビニで叶う簡単「腸活」！おすすめ食材3選と選び方のコツ）
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腸活は、一度に完璧を目指すよりも、毎朝の中で続けやすい形を見つけることが大切です。
お腹の調子が整うと、体も気分も軽やかに感じられるもの。まずは「これならできそう」と思える習慣から、ぜひ取り入れてみてくださいね♪
