薄着になる夏は、下腹やウエストのラインが気になりやすい季節。「お腹を引き締めたいけれど、何から始めればいいか分からない」と感じる方も多いのではないでしょうか。
お腹まわりをすっきり整えるには、下腹だけでなく、内ももや脇腹、股関節まわりを動かすことも大切です。
今回は、ピラティストレーナーTOMOKOさんが教える、寝たままできる「お腹引き締めエクササイズ」を3つご紹介します♪
【1】下腹と内ももを同時に刺激！「腹筋エクササイズ」
最初にご紹介するのは、下腹と内ももを同時に鍛える、しっかり運動したい方向けのエクササイズです。
やり方
1） 仰向けになって両足をそろえ、ヒザを曲げた状態でキープします。
2） 息を吐きながら頭を上げ、両足を斜め45度の方向へ伸ばします。
3） ヒザを曲げた姿勢に戻すまでを1回として、10回繰り返します。
足の内側をぴったり合わせたまま動かすことで、太ももの内側にある内転筋にアプローチ。さらに、お腹を内側から支える腹横筋や、くびれに関わる腹斜筋も使います。下腹だけでなく、脚のラインもすっきり整えたい方におすすめです。
負荷が高めなので、まずは1日1セットを目安に14日間。慣れてきたら朝晩に行うなど、回数を調整してください。
動作中は両足が離れないよう意識し、勢いを使わず、呼吸に合わせてゆっくり伸ばすのがポイント。10回が難しい場合は、回数を減らしたり、足を伸ばす角度を高めにしたりして調整しましょう。
腰や首に痛みがある日は控え、マットやラグを敷いた床で行ってくださいね。
（参考：キツイけど効果絶大！内もも引き締め＋下腹ペタンコ「2週間筋トレ」）
【2】寝たまま左右にゆらゆら1分♪「ヒップ・ツイスト」
きつい腹筋は避けたいけれど、ウエストのくびれは欲しい。そんな方にぴったりなのが、両ヒザを左右へ倒す「ヒップ・ツイスト」です。
やり方
1） 仰向けになり、両ヒザを曲げて足を上げます。両手は床に置き、体を軽く支えましょう。
2） 息を吐きながら両ヒザを左へ倒し、床につけず空中で止めます。
3） 息を吸いながら中央へ戻し、次は両ヒザを右へ倒します。
4） 左右へ倒す動きを1回として、10～20回繰り返します。
ヒザを倒すときに脇腹の腹斜筋が使われるため、ウエストまわりを意識しやすい動きです。両腕を床へ広げて行うことで、肩や胸まわりのストレッチにもつながります。
ヒザを床へ下ろし切らず、お腹の力で支えながら左右へ動かすのがポイント。腰が反らないよう、下腹を軽く引き込みましょう。
1セット約1分なので、朝の着替え前や寝る前にも取り入れやすいエクササイズです。
（参考：運動したくない！でも「くびれ」は作れる♪寝たまま1分「ゆらゆらダイエット」）
【3】疲れた日にも続けやすい◎「フロッグプレス」
疲れている日や、ハードな腹筋運動が続きにくい方には「フロッグプレス」がおすすめです。
やり方
1） 仰向けでヒザを立て、下腹を凹ませて息を吸います。
2） 息を吐きながら、両ヒザを外側へ開きます。
3） ヒザを再び閉じます。
4） ヒザを開いて閉じる動きを、10～30回ほど繰り返します。
股関節まわりを動かしながら、お腹を支えるインナーマッスルに働きかけられるのがポイント。上半身を起こさないため、一般的な腹筋運動が苦手な方でも取り入れやすく、朝起きた直後や夜のリラックスタイムにも行えます。
ヒザは無理に大きく開かなくてもOK。開く幅よりも、下腹を引き込んだ状態を保ちながら、回数を重ねることを意識してください。腰や股関節に硬さを感じる場合は、途中で休憩を挟みましょう。
呼吸を止めず、ヒザを閉じるときも力を抜き切らないようにすると、下腹を意識しやすくなります。
（参考：寝たまま1分で下腹スッキリ！失敗なしの簡単お腹ダイエット）
下腹＆くびれに効果大◎お腹スッキリ「ツイストエクササイズ」
あなたの一番キレイを引き出すピラティストレーナーTOMOKOです。 なりたい自分になる『朝のポジティブボディーメイク Vol.66』、いつもご覧いただきありがとうございま…
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短時間でも、下腹や脇腹を意識して動かすことで、いつもの運動がより充実したものになります。
まずは回数にこだわらず、呼吸に合わせて丁寧に。自分のペースで続けながら、すっきりしたラインを目指しましょう♪
