暑さや湿気で寝苦しい日が増えると、「しっかり寝たはずなのに疲れが取れない」「朝、なかなか起き上がれない」と感じることがありますよね。
朝の目覚めを変えるには、睡眠時間だけでなく、毎日の習慣や眠る環境を見直すことも大切です。
今回は、ぐっすり眠るために見直したい「睡眠習慣」を3つご紹介します♪
【1】起きる時間をそろえて「自分に合う睡眠時間」を探す
「毎日8時間眠らなければいけない」と思っていても、必要な睡眠時間には個人差があります。睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さんによると、自分に合う睡眠時間を知るには、まず起床時刻を一定にすることが大切なのだそう。
一般的な成人の場合は、7時間程度の睡眠からスタート。毎朝同じ時間に起きる生活を2週間以上続けながら、寝つきや目覚め、日中の調子を確認します。
チェックしたいのは、次の4つです。
- 寝つきがよくなったか
- 夜中に何度も目が覚めていないか
- 朝スッキリ目覚められるか
- 日中、集中して作業できるか
あまり変化を感じられない場合は、睡眠時間を30分～1時間ほど延ばし、体調のよい長さを探してみましょう。
休日に遅くまで寝るのではなく、起床時刻を大きくずらさずに早めに寝るのもポイント。毎日のリズムが整うと、眠りの深さや朝の目覚めにも変化を感じやすくなります。
（参考：最適な睡眠時間の見つけ方！睡眠の質と長さの意外な関係）
【2】朝の肩こりや寝違えが気になるなら「枕」を見直す
朝起きると肩や首がこっている、寝違えることが多い、枕から頭が落ちている。そんな人は、今使っている枕が体に合っていない可能性があります。
枕は頭だけをのせるものではなく、敷布団と首のカーブの間にできるすき間を埋め、頭と首を安定させるための寝具です。
高さが合わず首が浮いた状態になると、眠っている間も筋肉に負担がかかり、休んだはずなのに疲れが残る原因になります。
枕を選ぶときは、次の4つをチェックしてみましょう。
1）高さ
あお向けに寝たときにあごが上がる枕は低すぎ、あごが下がって首にシワが寄るものは高すぎる可能性があります。わずかな高さの違いでも寝心地は変わるため、自然な姿勢を保てるか確認しましょう。
2）大きさ
寝返りをしても頭が落ちない、十分な横幅があるものを選びます。朝起きたときに枕から頭が外れている場合は、大きさが合っていないことも考えられます。
3）構造
あお向けと横向きでは、頭を支えるのに必要な高さが異なります。横向きで眠ることが多い人は、肩幅を支えられるように、両サイドが少し高くなった構造もおすすめです。
4）素材
頭が沈み込みすぎないか、寝返りがしやすいか、素材の音や蒸れが気にならないかをチェックします。夏は通気性、洗えるかどうかなど、お手入れのしやすさも確認しておくと安心です。
枕だけでなく、敷布団との相性も重要です。できれば実際に横になり、自然に立っているときと同じような姿勢を保てるものを選びましょう。
【3】入浴・香り・スマホで「寝る前の環境」を整える
ベッドに入ってもなかなか眠れないときは、就寝前の過ごし方を見直してみましょう。美習慣コーチの長谷川千尋さんが実践しているのは、体温・香り・寝室環境を整える3つの習慣です。
1）ぬるめのお湯に浸かる
シャワーだけで済ませず、38～40℃程度のぬるめのお湯に浸かります。就寝の1～2時間前に入浴を終えると、その後に体温がゆるやかに下がり、自然な眠気につながりやすくなります。
2）お気に入りの香りを取り入れる
香りを楽しみながら、気持ちを仕事や家事から睡眠へ切り替えるのも一案です。香りが強すぎると気になってしまうため、寝る前の短い時間だけ使うなど、自分が心地よく感じる取り入れ方を選びましょう。
3）スマホを寝室に持ち込まない
さらに意識したいのが、ベッドの中でスマホを見続けないこと。長谷川さんはスマホを寝室に持ち込まず、代わりに本を数ページ読んで過ごしているそうです。
寝室を「動画やSNSを見る場所」ではなく「眠るための場所」にすると、夜更かしの防止にもつながります。入浴から就寝までの流れを決め、眠る準備を習慣にしてみましょう。
（参考：寝不足・睡眠不足を整える「質の良い睡眠習慣」3つのコツ）
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眠りは、毎日の小さな工夫で少しずつ整えられます。
今夜はいつもより早めにスマホを置く、枕の高さを確かめるなど、気になったことをひとつ試してみてください。翌朝の目覚めに、うれしい変化が見つかるかもしれません♪
