座りっぱなしの時間が長い日や、冷房で体が冷えやすい夏は、なんとなく下半身が重く感じることがありますよね。
脚の付け根まわりがこわばると、動き出しにくさや姿勢の崩れが気になることもあります。
そこで今回は、股関節まわりをゆるめる「簡単ストレッチ」を3つご紹介します。毎日の習慣に取り入れて、朝の体をすっきり整えましょう♪
【1】座りっぱなしの重だるさに！90秒の「股関節ストレッチ」
デスクワークや移動時間、動画視聴など、私たちの毎日には思っている以上に「座りっぱなし」の時間があります。同じ姿勢が続くと、脚の付け根にある血管やリンパ節が圧迫され、下半身の冷えやむくみ、重だるさにつながりやすくなることも。
ヨガ講師の高木沙織さんが紹介するのは、座りっぱなしで固まりやすい股関節まわりをゆるめる、簡単2ステップストレッチです。
やり方
1）四つ這いになったら、ひざを外側に開いてかかとをつけます。
2）肩の下にひじをつき、上体をしっかり支えながら床へ下ろします。そのまま90秒を目安にキープしましょう。
四つ這いになるときは、肩の下に手首、股関節の下にひざをつき、おへそを軽く引き上げて背中を平らにします。ひざが痛くなりやすい人は、ヨガマットやタオルを敷いて行うと安心です。
ストレッチに慣れてきたら、ひざの開きを少しずつ大きくしてみましょう。股関節まわりがじんわり伸びる感覚を大切にしながら、呼吸を止めずに行ってくださいね♪
（参考：朝90秒ですっきり！座りっぱなしでだるい「股関節」をほぐす簡単ストレッチ）
【2】寝たままでOK！「股関節調整エクササイズ」
あぐらがつらい、脚を横に流す姿勢が苦手、股関節が詰まる感じがする…。そんな人におすすめなのが、ピラティスインストラクターの澤田みのりさんが紹介する、寝たままできる股関節調整エクササイズです。
このエクササイズで大切なのは、骨盤を安定させること。腰をマットにつけたまま腹圧を保ち、脚を遠くへ踏み出すような意識で、股関節にスペースを作るイメージで行います。
やり方
1） 仰向けになり、天井を踏むように片脚を伸ばします。腰はマットにつけておきましょう。
2） お尻の付け根から動かすように、太ももを内側・外側へひねります。
3） 10回ほどひねったら、反対側の脚も同じように繰り返します。
もも裏やお尻が張ってつらい場合は、ひざを曲げてもOKです。ただし、お尻が浮いたり背中が反ったりすると、股関節ではなく腰に負担がかかりやすくなります。
口から息を吐きながらお腹に力を入れ、腰をマットにつけたまま動かしましょう。左右それぞれ10回が目安です。
朝の布団の上や寝る前のリラックスタイムに、気軽に取り入れてみてくださいね。
（参考：寝たままでOK！股関節がラクになるエクササイズ【3ステップ】）
【3】腰まわりを引き締めたい人に！30秒の「壁ピラティス」
股関節まわりの硬さは、下半身の重だるさだけでなく、お腹まわりのもたつきにも関係するといわれています。股関節を動かすことで、お腹を支える筋肉やリンパ節にアプローチでき、腰まわりのすっきり感を目指せます。
ピラティストレーナーのTOMOKOさんが紹介するのは、壁を使って行うピラティス・ストレッチ「フロッグレッグ」。足を壁につけたまま行うため、股関節が硬い人でも取り組みやすいエクササイズです。
やり方
1） 仰向けになり、ひざを曲げて両足を壁につけます。
2） 息を吐きながら、股関節とひざを開きます。
3） 息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。
4） この動きを30秒から1分ほど繰り返しましょう。
足が壁についていることで体が安定しやすく、腹筋を使いやすいのがポイントです。肩や首に余計な力が入らないように注意しながら、呼吸に合わせてゆっくり動きます。
腰や背中が痛いときは、マットやバスタオルを敷いて行ってください。
朝のすきま時間に取り入れれば、股関節をほぐしながら、腰まわりの引き締めにもつながりますよ。
（参考：股関節をほぐしてお腹痩せ！30秒の「壁ピラティス」で腰回りダイエット）
【美脚への道】朝1分で！股関節をゆるめる「脚やせ」セルフケア
脚やせコンサルタントの金井志江（かないゆきえ）です。脚はなぜ細くなるのか。身体の仕組みを知ると、身体を動かすときの意識が変わります。美脚になるために大事な箇所、それは股関…
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股関節まわりをほぐすと、脚の重だるさや腰まわりの違和感がやわらぎ、体を動かしやすく感じられます。
寝たまま、壁を使う、90秒キープするなど、続けやすい動きから朝の習慣にしてみてください。体が軽く感じられると、一日の動き出しもスムーズになりますよ♪
