鏡を見たとき、「なんだか首が短く見える」「デコルテが詰まって見える」と感じることはありませんか？

スマホやパソコンを見る時間が長かったり、前かがみの姿勢が続いたりすると、肩が内側に入りやすくなります。いわゆる「巻き肩」は、首やデコルテだけでなく、背中や姿勢全体の印象にも影響することがあります。

そこで今回は、朝に取り入れやすい「巻き肩」改善ストレッチを3つご紹介。すっきりした美姿勢を目指す方法を集めました♪

【1】横向きで寝た朝にも！座ったまま胸を開くストレッチ

朝起きたとき、肩が前に入り込んでいるように感じることはありませんか？

ヨガインストラクターの高木沙織さんによると、巻き肩とは、肩が内側に向いて丸くなった姿勢のこと。デスクワークやスマートフォンの使用など、腕を体の前に伸ばした状態が続くことに加えて、肩が内側に巻き込まれる横向き寝も原因のひとつだといいます。

そんな朝に試したいのが、座ったままできる側屈のストレッチです。

やり方

1）　あぐらで座ります。

左右の座骨に均等に体重を乗せて、骨盤を起こして座ります。下腹部と脚はリラックスさせましょう。

2）　息を吸いながら、左腕を頭上に伸ばします。

左腕は肩からまっすぐ伸ばし、右手はお尻の横の床につきます。

3）　息を吐きながら、上体を右に倒します。

右の体側が心地よく伸びるところでキープします。呼吸がしにくい場合は上体を少し起こし、腕が耳より前に倒れないように意識しましょう。

4）　息を吐きながら、右腕を体の後ろに回し、指先を左脇腹に引っかけます。

次の吐く息で腕をゆっくり腰へ回し、肩を後ろに引いて目線を上げます。5〜10呼吸キープしたら、反対側も同様に行います。

手を脇腹まで回すのがつらい場合は、腰やお尻の上など、届く位置に添えてOKです。

胸や体側まで気持ちよく伸ばせるので、横向きで寝た朝はもちろん、上半身が縮こまっていると感じるときにも取り入れたいストレッチです。

（参考：「巻き肩」改善！横向きで目覚めた朝にもおすすめ【頑張りすぎないストレッチ】）

【2】デコルテすっきり！左右5回の「巻き肩改善」ストレッチ

肩が内側に入ると、首まわりやデコルテが詰まったように見えることも。猫背や巻き肩が気になるときは、肩を耳から遠ざけながら胸まわりを伸ばしてみましょう。

ピラティスインストラクターの澤田みのりさんが紹介するのは、2ステップでできる「巻き肩改善」ストレッチ。エクササイズポールを使っていますが、持っていない場合は道具なしでも行えます。

やり方

1）　ひじをつき、片腕をポールに乗せます。

2）　息を吐きながらポールを遠ざけるように転がし、上体を反対側へ軽くひねります。

床についている腕は、床を垂直に押す意識を保つのがポイントです。

左右それぞれ5回ずつを目安に行いましょう。動くときは肩を耳から遠ざけ、首を長く保つよう意識します。呼吸を止めず、リラックスしながら動かしてください。

2ステップのシンプルな動きなので、朝の身支度前にも取り入れやすいのが魅力。前かがみになる時間が長い人や、猫背が気になっている人にもおすすめです。

（参考：道具なしでもOK！デコルテすっきり「巻き肩改善」ストレッチ【2ステップ】）

【3】朝1分！猫背・巻き肩を整える「姿勢改善プッシュアップ」

ストレッチだけでなく、肩や背中をしっかり動かしたい朝には、ピラティストレーナーTOMOKOさんの「ヒザ曲げプッシュアップ」を。

PCやスマホを見る時間が長く、背中の丸まりや肩が前に出た姿勢が気になる人におすすめの、約1分でできるエクササイズです。

やり方

1）　ひざを軽く曲げて床につき、四つ這いになります。息を吸って準備します。

2）　息を吐きながらひじを曲げ、息を吸いながらひじを伸ばします。3回繰り返します。

3）　息を吐きながら腰を後ろへ引き、肩と背中をストレッチします。

4）　1〜3の動きを1セットとして、5〜8セット、約1分繰り返します。

慣れるまではマットを敷くと動きやすくなります。息を吐くときに筋肉がしっかり伸びるので、呼吸を止めないよう注意しましょう。

ひじの曲げ伸ばしと背中のストレッチを組み合わせることで、上半身を大きく動かせるのがポイント。朝の1分で肩や背中を動かして、すっと伸びた姿勢を目指しましょう。

（参考：美しい背中に自信！猫背・巻き肩を1分でリセット「姿勢改善プッシュアップ」）

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巻き肩が気になるときは、胸や肩を伸ばしたり、背中を動かしたりする習慣を取り入れてみましょう。

座ったまま、左右5回、朝1分など、どれも取り組みやすいものばかり。気になる部分に合わせて選び、すっきり伸びた美姿勢を目指してみてくださいね♪