「しっかり寝たはずなのに朝からだるい」「最近、目覚めがスッキリしない」と感じることはありませんか？
そんなとき、つい「もっと長く寝たほうがいいのかな」と考えがちですが、実は見直したいポイントは睡眠時間だけではありません。
今回は、毎日の過ごし方の中から、「睡眠の質」を高めるために見直したい習慣を3つご紹介します。
【1】長く寝るだけでは足りない？「睡眠効率」を見直す
「7時間寝たのに眠い」「休日にたっぷり寝ても疲れが抜けない」。そんなときに注目したいのが、睡眠時間だけではなく「睡眠効率」です。
睡眠改善シニアインストラクターの竹内由美さんによると、日中に酷使した脳を休めるためには、深い睡眠を十分にとることが大切なのだそう。
同じ時間ベッドに入っていても、夜中に何度も目が覚めると脳の疲れが回復しにくく、翌日の眠気や集中力低下につながることがあります。
つまり、「長く寝ればOK」とは限りません。十分眠っているつもりなのに日中の眠気が強い場合は、眠りが浅くなっていないか振り返ってみましょう。
夜中に何度も目覚めていないか、朝の目覚めはどうかなど、自分の睡眠を観察することが見直しの第一歩。睡眠時間だけでなく、「途中で起きずに眠れているか」という視点を持つことも大切です。
（参考：寝ても寝ても眠たい…を解決!?睡眠時間よりも大切な「睡眠効率」って？）
【2】寝酒が習慣になっていない？「お酒の時間」を見直す
「お酒を飲むと眠くなるから、寝る前の一杯が欠かせない」という人は、飲み方を一度見直してみるのがおすすめです。
竹内由美さんによると、アルコールで力が抜け、仕事モードから夜モードへ切り替わりやすく感じることはあるものの、快眠のためには飲む量と時間がポイントになるそうです。
飲酒が習慣になると耐性がつき、少量では眠気を感じにくくなって、少しずつ量が増えてしまうことも。眠くなるまで飲み続けたり、夕食前から寝る直前までだらだら飲んだりするのは避けたいところです。
毎晩の習慣になっている人は、「眠るためのお酒」になっていないか一度振り返ってみましょう。
もうひとつ意識したいのが時間。お酒は寝る直前ではなく、就寝の2〜3時間前までを目安に切り上げるのがポイントとされています。
眠るためにお酒へ頼るのではなく、規則正しい生活や運動、入浴なども組み合わせながら、夜の過ごし方そのものを整えていきましょう。
（参考：毎朝心地よく目覚めよう！よく眠るための「お酒との付き合い方」）
寝不足・睡眠不足を整える「質の良い睡眠習慣」3つのコツ
おはようございます。美習慣コーチの長谷川千尋です。気温の寒暖差が大きくなる秋。朝晩の冷え込みや日中の暑さで体調を崩す人も多い季節です。
実はこの時期は、気温差によって「睡…
【3】朝のだるさが気になるなら「股関節」の緊張をゆるめる
「寝たはずなのに朝から体が重い」「夜中に目が覚めやすい」というときは、寝る前の体の緊張にも目を向けてみましょう。
ヨガインストラクターで理学療法士のSAKURAさんが注目するのは、股関節まわりの緊張。日中の活動や姿勢などで股関節の奥にある筋肉が緊張したままだと、寝ている間も体の力が抜けにくくなるといいます。
寝る前は、布団の上で股関節の重みや小さな動きを意識しながら、奥の緊張をゆるめていきましょう。
「股関節の緊張」を解くための意識習慣
1） 「股関節の重み」を意識する
仰向けになって両脚を軽く開き、股関節からつま先までの力をふっと抜きます。脚全体の重みがマットレスに沈み込む感覚を感じながら、股関節の奥の緊張が重さに引っ張られてゆるんでいくイメージを持ちましょう。
2） 「小さな外旋」でゆるめる
そのままの姿勢で、片足のつま先を外側へコロンと倒し、内側へ戻します。大きく動かすのではなく、数センチほどの小さな範囲で、股関節の奥が動いていることを意識しながら左右繰り返します。
ポイントは、頑張って伸ばそうとするのではなく、力を抜いて小さく動かすこと。こうした動きが、股関節の奥にある緊張した筋肉をゆるめる助けになります。
寝る前のリラックスタイムに取り入れて、体を休息モードへ切り替えていきましょう。
（参考：睡眠の質が変わる！寝る前にゆるめるべき「股関節の緊張」）
＊＊＊
睡眠の質は、ベッドに入ってからだけでなく、日中から夜にかけての過ごし方にも左右されます。
「寝てもスッキリしない」と感じたら、睡眠時間だけに目を向けず、お酒の飲み方や寝る前の体の緊張もチェック。気になるところから見直して、心地よい朝につなげていきましょう。
