おはようございます。ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
食欲の秋。おいしいものが増えるこの季節は、つい食べすぎてしまいがちです。
食べながらダイエットを続けるために意識したいのが、「ベジファースト」。野菜に含まれる食物繊維には、糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。
でも、ダイエットのために毎食「野菜を準備しなきゃ」と頑張るのは、なかなか大変ですよね。
そこで活用したいのが、野菜の作り置きです。
冷蔵庫に「すぐ食べられる野菜」があれば、毎日の食事に添えるだけ。手軽に野菜をプラスできます。
レンジで簡単！野菜の作り置きアイデア
共通して、野菜は耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で加熱します。
味付けは、白だしやめんつゆなどで薄めにしておくのがおすすめ。ほかの料理にアレンジしやすく、食べるときに好みの調味料を足すこともできます。
にんじん（中サイズ1本）
皮ごと食べやすい大きさに切り、耐熱容器に水大さじ2と一緒に入れて6〜7分加熱します。
指で軽く押して、やわらかくなっていればOKです。
なす（1本）
皮ごと食べやすい大きさに切り、3〜4分加熱します。
指で軽く押して、やわらかくなっていればOKです。
アスパラガス（1束）
食べやすい大きさに切り、水大さじ2と一緒に3〜4分加熱します。
白だしなどで薄く味付けしておくのもおすすめです。
ピーマン（2個）
食べやすい大きさに切り、3〜4分加熱します。
かつお節とめんつゆで味付けし、食べる直前にごま油を少量加えると風味がアップします。
ほうれん草（1束）
耐熱容器に入れてラップをし、3分ほど加熱します。茎までやわらかくなっていればOKです。
加熱後は水にさらし、水気をしっかり絞ってから食べやすい大きさに切ります。
かぼちゃ（1/4個）
種とワタを取り、皮付きのままラップで包んで7〜8分加熱します。
熱いうちに豆乳とめんつゆを加え、つぶしながら混ぜて、少しかためのペースト状にします。
粗熱が取れたら茶巾のように小分けにし、冷凍しておくと便利です。
「手抜き味噌汁」で手軽に食物繊維をプラス
忙しい朝は、インスタント味噌汁を活用するのもひとつの方法です。
お湯を沸かすときに、ほうれん草や小松菜を食べやすく切って一緒に加えます。
葉物野菜がなければ、味噌汁に乾燥わかめを加え、最後に小口切りのねぎをトッピングするだけでもOK。わかめからも食物繊維を摂ることができます。
小口切りのねぎは、市販のカット済みのものを冷凍しておくと便利。納豆やほかの料理にもすぐ使えます。
さらに、卵料理や納豆などを加えれば、たんぱく質も補える朝ごはんに。
見た目もボリュームも満足できるダイエット感のない食事は、「ダイエットが辛い」と思わなくなるはずです。
作り置き野菜と簡単味噌汁を味方につけて、無理なくおいしくダイエットを続けていきましょう。
いつもの朝食でダイエット！インスタント味噌汁で簡単「痩せ飯」のコツ
ダイエット講師の岩瀬結暉です。
みなさんは、毎日朝食に味噌汁を食べますか？
体のために味噌汁を食べると良いと知りながらも「朝は時間がない」「具材を用意するのが面倒」「…
ご質問がございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいね。
☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
