おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。

ダイエット中の「自炊」。量を減らしたり、油の量を調整できたりするので、外食に比べてダイエット向きと言えます。

けれど、ちょっと悩むのが「食材」選び。何をどの程度買えば良いか、スーパーの棚の前で迷うことはありませんか。

今日は、ダイエット中に意識したい「食材選び」のポイントをお伝えします。

自炊できれいに痩せる！ダイエット中の「食材選び」のコツ

これまでこの連載で何度もお伝えしている通り、ダイエットのポイントは、たんぱく質と野菜を必要量しっかり食べることです。

ですので、自炊用の食材を選ぶときは、好きなたんぱく質食材、好きな野菜を選ぶところから始めることをおすすめします。

まず「1日に必要なたんぱく質」を知ろう

1日に必要なたんぱく質は、体重Kg＝たんぱく質g。50Kgの人なら、摂りたいたんぱく質量は50gです。

たんぱく質50gを摂取するために必要な食材の目安は、例えば、お肉100g＋お魚の切り身1切＋卵2個＋豆腐70gほど（1日の量）。もしお魚が苦手なら、お肉を200gにすればOKです。

このパターンの場合、3日分の買い物は、お肉600g＋卵6個入り1パック＋豆腐 or 納豆 or 豆乳のどれか1つ、ということになりますね。

お肉は買ってきたら、100gごとに分けて保存しておくと料理する時にラクです。

豆乳は、料理に使う以外に、抹茶やコーヒー、紅茶などと合わせて簡単にたんぱく質が摂れるので、豆腐や納豆に飽きたときや、調理が苦手な方におすすめです。

野菜は1日350gが目安

野菜は色によって含まれているビタミンやポリフェノールの種類が違うので、彩りよく食べ切れる分を購入すればOK。

野菜が苦手な人は、好きなドレッシングを使って食べてみて。

ドレッシングは、カロリーが高いので避ける人も多い食品ですが、ドレッシングなしで野菜を少量しか食べないよりも、ドレッシングを使って野菜を多く食べた方が栄養がとれるため、ダイエット効果が期待できます。

栄養バランスが整いやすい「サラダプレート」

こちらは、ツナ水煮缶1＋豆腐150g＋豆乳ラテ（豆乳180ml）をあわせた、たんぱく質25g、野菜は180gほどのサラダ。1日に必要なたんぱく質1/2、野菜も1/2摂取できます。

たんぱく質は、好きな食材に含まれている量をチェックしておいて、必要量を計算して買い物しましょう。

また、野菜は色でビタミンやポリフェノールの含有量が違うので、色のバランスを考えて食べられる量を買うのがポイントです。

たんぱく質や野菜の必要量を意識して自炊用の食材を選ぶことで、おいしく楽しみながらダイエットを成功させましょう。

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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！