多いと痩せやすい！ダイエットに役立つ「ミトコンドリア」を増やす3つの習慣

おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。

中1の理科で勉強したはずの「ミトコンドリア」をおぼえていますか？このミトコンドリア、実は、体内に多いと痩せ体質になれるのです。今日は、ミトコンドリアとダイエットの関係について解説します。

「ミトコンドリア」って何？

ミトコンドリアは、細胞の中にある核のような細胞小器官。地球上のほとんどの生物に備わっており、摂取した栄養は、細胞内にあるミトコンドリアでエネルギー（ATP）が作られます。

人の場合、エネルギーを作る（ATPを合成）だけではなく、体脂肪の燃焼を助けたり、細胞の機能維持や老化にも深く関係しています。ミトコンドリアの数は個人によって差があり、数が多ければ代謝が上がり、疲れにくく痩せやすい体になるとされています。

1つの細胞あたりのミトコドリアの数は、少ない人は100～500個、多い人は2,000～3,000個あり、特に筋肉細胞や心筋細胞では5,000個以上存在することも！それだけ個人差があるそうです。

ミトコンドリアが活発に働くと、より多くの脂肪を燃焼し、エネルギーとして利用できます。ミトコンドリアの働きが低下すると、脂肪が燃えにくくなり、蓄積しやすくなるため、肥満の原因に。

体のエネルギー消費の約60～70%は基礎代謝（安静時に消費するエネルギー）によるもの。ミトコンドリアが活性化すると、基礎代謝が上がり、何もしなくてもエネルギー消費量が増えるため、太りにくい体質に。

食事を気をつけているのに太りやすいと感じるなら、ミトコンドリアの数が少ないのかも?

食べ過ぎや飲み過ぎで増量してしまったとき。「以前は少し食事量を減らせば戻っていたのに、だんだん痩せにくくなっているような…」そんな気がして焦ることはありませんか？

そう…

ミトコンドリアは「運動」「食事」「環境刺激」などの習慣を変えることで増やすことができます。

有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリング）
持続的な有酸素運動は、ミトコンドリアを増やすための「PGC-1α」というたんぱく質を活性化させる。目安：1回30分以上、週3～5回程度
HIIT（高強度インターバルトレーニング）
短時間で強度の高い運動（例：YouTubeで、マンションの部屋でも出来るHIITの動画があります）を行うと、ミトコンドリアの新生が促される。目安：1回5～10分、週2～3回
筋トレ（レジスタンストレーニング）
筋肉が増えると、それに伴ってミトコンドリアも増える。スクワット、デッドリフトなど大筋群を鍛える種目が効果的。

低糖質・高脂質（ケトン食）
ミトコンドリアは脂肪をエネルギー源として利用しやすい性質があるため、糖質を控えめにし、良質な脂質（MCTオイル・オリーブオイル・ナッツなど）を摂ると活性化する。
※糖質過多はミトコンドリアの機能低下を招くため注意。
断食（ファスティング）
16時間以上の断食（16:8断食など）を行うと、オートファジーが活性化し、古くなったミトコンドリアがリサイクルされる。断食中は、ミトコンドリアがケトン体をエネルギー源として使い始め、より効率的に働くようになる。
ミトコンドリアを活性化する栄養素を摂る
ポリフェノールのレスベラトロール・カテキン・クルクミンなど、赤ワイン・緑茶・ターメリックに含まれる栄養素。ビタミンB群（B1、B2、B3）や、コエンザイムQ10（CoQ10）などの栄養も効果的。

寒冷刺激（冷水シャワー・水風呂・寒い環境）
低温環境にさらされると、「褐色脂肪細胞」が活性化し、ミトコンドリアの量が増加する。方法：朝の冷水シャワー（30秒～1分）やサウナと水風呂の交互浴。
適度なストレス（ホルミシス効果）
空腹・運動・寒冷刺激などの「軽いストレス」は、ミトコンドリアを強くする。「楽すぎる生活」より、適度な負荷をかけた方がミトコンドリアが活性化する。

以上3つの行動を意識することで、ミトコンドリア増加が期待できます。ただし、どれも無理のない程度に、自分に合ったものを続けてみてくださいね。

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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！