おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。
夏は汗をかくので代謝が上がると思いがちですが、実は、代謝が高くなるのは寒い冬の方です。
前回の記事（ 代謝が落ちる夏。「むくみ改善」のためにやりたい3つのこと ）でも触れましたが、冬は気温が低いので身体を温めたり体温を維持しようとエネルギーを消費するため、基礎代謝が高くなります。
その逆で、夏は気温が高いため、体温維持に使うエネルギー消費が減り、基礎代謝は低くなると言われています。
では、夏の間はどうすれば代謝がアップするのでしょうか？今日はそのヒントを3つご紹介します。
誰にでもできる！暑い夏に代謝を上げるヒント3つ
【1】食べる回数を増やす
食事をすると消化・吸収をするためエネルギーが消費されます。この食後の消費エネルギーのことを『食事誘発性体熱産生（DIT）』といい、1日の消費エネルギーの10〜15%を占めるといわれています。
消化吸収の時におきる胃や腸のぜんどう運動や、肝臓で栄養をエネルギーに変えたり貯蔵する時、身体はエネルギーを消費して熱を発するのです。
このDITを上手に利用すれば、食べる回数を増やして消費エネルギーを増やすことができます。
ダイエットしながら代謝を上げるのなら、繊維質の多い食材やタンパク質の多い食材を用いて、糖質の多いものやカロリーの多いものは避けるのがポイントです。
1日2食しか食べていなかった人なら、2食分の量を3回に分けて食べるようにします。
ちなみに、今まで通りの2食の量に1食増やして3食にしてカロリーアップすると、代謝は上がっても体脂肪が増えてしまうので注意。しかし、ノンカロリーの食材を使った食事にしてDITを高めると、消費カロリーだけが増えて代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できます。
食べる回数を増やし、1日の総カロリーや総糖質量は増やさない工夫が必要です。
【2】こまめに動く
暑くなるとウォーキングなどの運動量が減りがちです。その分、自宅で動くよう心掛けましょう。
スクワットやプランク、階段の上り下りなど、自宅で簡単に出来ることからでOK。プランクなら1分を3回、スクワットなら30回を3セットほどで良いので、とにかく動く習慣をつけて、筋肉を維持しましょう。
同じ運動量でも、筋肉量が少ない人より多い人の方が、消費エネルギーが多くなります。
【3】寝る1時間前に入浴する
成長ホルモンは、入眠直後におとずれる深い睡眠時に最も多く分泌されます。よって、十分な睡眠はエネルギーの消費が大きいとされています。
深い睡眠を得るためには睡眠前の体温が重要。ヒトは眠りにつくときに深部体温が下がるからです。
体温が大きく低下するほど、深い睡眠を得ることができ、脳と身体をしっかり休息させられます。
お風呂に入り体温を上げ、その後に手足の皮膚表面から熱を放出し、深部体温が下がってきた1時間後に眠ると、質の良い睡眠とエネルギー消費の両方を得ることができると言われています。
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食事の回数やカロリーに気をつけること、運動や入浴を習慣にすることで、暑い夏も代謝を高めることができます。ぜひ毎日の生活で、意識してみてください。
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☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
