おはようございます。ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
ダイエットや健康維持のために、たんぱく質が必要なのは知っていても、「何を食べれば何g摂れるのかわからない」という人は意外と多いものです。
今回は、朝食でたんぱく質を摂るための目安になるメニューをご紹介します。
1日に必要なたんぱく質量の目安
目安にしたいのは、体重1kgあたり約1gのたんぱく質です。
例えば、
体重50kgの人 → 1日約50g
体重60kgの人 → 1日約60g
朝にたんぱく質の多い食事をすると、その日1日空腹を感じにくくなり、ダイエットにも役立ちます。
1食あたり20〜30g程度を目安にすると、1日を通して効率よくたんぱく質を摂取しやすいと言われています。
朝食によく登場する食品のたんぱく質量（目安）
- 卵1個：約6.5g
- 鮭1切れ（約80g）：約18g
- ロースハム2枚：約3g
- ベーコン2枚：約3g
- スライスチーズ1枚：約2g
- ギリシャヨーグルト100g：約10g
- 無調整豆乳200ml：約8g
- 納豆1パック：約7g
- 食パン8枚切り：約4g
- ご飯1/2膳：約3g
※商品によって異なります。
実は、パン1枚やおにぎり1個だけの朝食では、たんぱく質が不足しがちです。朝にしっかり摂っておくと、1日の目標量に近づけやすくなります。
20g以上摂れる朝食例【和食】
【1】鮭＋納豆＋ご飯＋みそ汁
鮭：約18g
納豆：約7g
ご飯1/2膳：約3g
→ 合計約28g
【2】卵2個の卵焼き＋納豆＋ご飯
卵2個：約13g
納豆：約7g
ご飯1/2膳：約3g
→ 合計約23g
20g以上摂れる朝食例【洋食】
【1】トースト＋卵2個とチーズ1枚のオムレツ＋豆乳200ml
卵2個：約13g
チーズ：約2g
豆乳：約8g
トースト：約4g
→ 合計約27g
【2】トースト＋ハム2枚＋卵2個の炒り卵＋ギリシャヨーグルト60g
ハム：約3g
卵2個：約13g
ギリシャヨーグルト：約6g
トースト：約4g
→ 合計約26g
※満腹感があれば、パンを食べなくてもOKです。
1食で20g以上を目安にすると、昼食や夕食で不足しても補いやすくなります。
自分の好きな食材や、よく食べるもののたんぱく質量を覚えておくと便利です。
毎食少しずつ意識して、無理なく摂取していきましょう。
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