おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。

前回に続き今回も、ダイエット中の朝ごはん、特に食べ過ぎた翌朝におすすめのメニューについて解説します。

ごちそうサラダでダイエット！食べ過ぎた翌日に食べたい朝ごはんとは？

昨夜は食べ過ぎと感じたら…

食べ過ぎた日の翌朝でも、お腹は空きます。なのに「昨日は食べ過ぎたから…」と反省の意を込めて、お昼まで我慢しようと朝食を抜いたりしていませんか？

もちろん、食べ過ぎて胃がもたれて全く食欲がないなら、食べなくても良いと思います（胃が休みたいと主張しているため）

しかし、空腹なのに我慢するなら要注意です。無理して朝食を抜いてしまうと、お昼にドカ食いして血糖値が爆上がりする可能性が高まってしまうからです。

朝の我慢は、かえって身体が太りやすくなるということを知っておきましょう（参考「『糖質』を摂ると太るのはなぜ？意外と知らないダイエットの基本！」 >> https://asajikan.jp/article/202322 ）

食べ過ぎには「朝サラダ」！

前日食べ過ぎたのに、朝に空腹を感じる。そんな時は、野菜多めでタンパク質も多めのサラダがおすすめです。

食物繊維を食べることで太りにくくなり、腸の蠕動運動がうながされ便秘の解消が促されます。野菜は糖質をあまり含まないものなら、好きなだけ食べてOK。

タンパク質をは、しっかり摂るとその日はお腹が空きにくくなり、満足度が上がりますよ。

【おすすめレシピ1】リッチな味わい♪「海老とアボカドのサラダ」

海老は1尾でタンパク質4g以上を含む高たんぱく食品です。

材料

• 海老　6尾
• アボカド　半分
• レタス・グリーンリーフ・ブロッコリー・スプラウト・トマト　好きなだけ
• 大豆ミート・パルミジャーノ・ドレッシング　お好みで

作り方

1）　エビは殻とワタを取り、湯がくか炒めるかで火を通す。ブロッコリーはレンジで火を通しておく。

2）　材料を皿に盛りつけて、アボカドの上に大豆ミートをトッピングする（お好みで）

大豆ミートはカリカリのままサラダにトッピングしているお店などもありますが、私は塩・鷹の爪・少量の水と煮て柔らかくしたものをのせました。

（エネルギー：約280kcal、タンパク質：約32g、糖質：約4g）　※ドレッシング含まず

【おすすめレシピ2】食べごたえあり！「豚しゃぶサラダ」

材料

• 豚ロース（薄切り）　150g
• なす・パプリカ・ブロッコリー・トマト・みょうが・大葉・ごまなど　好きなだけ
• ポン酢・レモン汁・柚子胡椒・ごま油　お好みの量をミックス

1）　なすは食べやすいサイズに切って、ラップして600ワットのレンジで2分、パプリカとブロッコリーは一緒にラップして1分加熱。

2）　豚肉はお酒と塩を入れて沸かしたお湯（沸騰させずに低温で調理するとパサパサになりません）でしゃぶしゃぶしながら加熱する。

3）　ポン酢・レモン汁・柚子胡椒・ごま油を混ぜてドレッシングに♪

（エネルギー：約470kcal、タンパク質：約30g、糖質：約5g）

【おすすめレシピ3】低糖質のブランパンを使用！「サラダチキンサラダ」

どうしてもパンを食べたいなら、低糖質・低カロリーのブランパンがおすすめです！

材料

• ブランパン（食パンタイプ）　1枚
• サラダチキン　半分
• ゆで卵
• ベビーリーフ、ブロッコリー、スナップエンドウ、オクラ、南瓜、トマト、アスパラ　好きなだけ
• パルミジャーノ、ピンクペッパー、ドレッシング　お好みで

作り方

1）　ブランパンを軽くトーストして食べやすい大きさにカット。サラダチキン半分は食べやすいサイズにほぐしておく。野菜はそれぞれ加熱してカット。

2）　（1）をお皿に盛り付けて、上からパルミジャーノとピンクペッパーをパラパラ。ドレッシングはお好みのものを。

（エネルギー：約300kcal、タンパク質：約25g、糖質：約15g）　※ドレッシング含まず

ドレッシングはマヨネーズや胡麻系よりも、黒酢やポン酢など、血糖値を上げにくくするお酢ベースのものがおすすめです。

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食べすぎたからと朝食を我慢して、菓子パンやおにぎりなど糖質メインの昼食をどか食いしてしまう食べ方は、太る原因です。ダイエット中は、食生活の改善を意識しましょう。

質問などがございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！