漬けるだけで超簡単!ダイエット中に嬉しい「お魚の常備菜」3レシピ

おはようございます!料理研究家の河瀬璃菜です。

新生活が始まり、忙しくされている方も多いのではないでしょうか。そんな忙しい毎日の味方「常備菜」ですが、お肉やお野菜の常備菜は多くてもお魚を使った常備菜のレシピって少ないなあ~と感じています。ダイエット中はなるべく、お肉よりお魚を食べたいと思っている方も少なくはないはず。

そんな皆様のために、調味料に漬けるだけで超簡単に作ることができる「お魚を使った常備菜」を3種ご紹介します。

今回は手に入りやすい「ぶり」を使っていますが、もちろんお好みのお魚に代えてもOKです!

DSC01232

【1】お野菜も一緒に!さっぱりとした「酢漬け」

DSC01202

材料(作りやすい量)

  • ぶり(刺身用)・・・・100g ※ぶりに限らずお好みのお魚でOK
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • 人参・・・1/4本
  • ローリエ・・・1枚
  • (A)酢・・・大さじ2
  • (A)みりん・・・大さじ2
  • (A)薄口醤油・・・小さじ2
  • (A)塩・・・少々

作り方

1) 玉ねぎは薄切り、人参は千切りにする。

2) ボウルに合わせた(A)と材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

少しだけ余ったお刺身は、お野菜と一緒にお酢につけておけば、次の日でも美味しいおかずとして食べることができますよ!

お野菜は、お好みのものでOK!パプリカや茹でたアスパラなんかも彩りが良いのでオススメです!

※冷蔵で1~2日以内に食べきってください。

【2】お弁当にもぴったり!「味噌漬け」

DSC01224

材料(作りやすい量)

  • ぶり(切り身)・・・・2切れ ※ぶりに限らずお好みのお魚でOK
  • 塩・・・少々
  • (A)味噌・・・大さじ2
  • (A)みりん・・・大さじ1
  • (A)生姜(すりおろし)・・・1かけ分

作り方

1) ぶりに塩をふり10分冷蔵庫で置く。

2) (1)の水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る。

3) 密閉保存袋に合わせた(A)と(2)を入れ、空気を抜いて平らにしたら一晩冷蔵庫で寝かせる。味噌を拭いて弱火で焼く。

特売の日に多めに買ってしまったお魚の切り身も味噌に漬けるだけで立派なご馳走に変身!焼くときは味噌は拭ってから焼いてくださいね!

※冷蔵で5日以内、冷凍の場合は2週間以内に食べきってください。冷凍→解凍する際は、冷蔵庫に移して解凍をしてください。

【3】アレンジ自在!ツナみたいな「オイル漬け」

DSC01215

材料(作りやすい量)

  • ぶり(切り身)・・・・1切れ ※ぶりに限らずお好みのお魚でOK
  • オリーブオイル・・・100cc
  • にんにく(みじん切り)・・・1かけ
  • 唐辛子(輪切り)・・・1本分
  • 塩コショウ・・・少々

作り方

1) ぶりに塩コショウをふり10分冷蔵庫で置く。

2) (1)の水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る。

3) 小鍋に材料を全て入れ、弱火で3~4分ほど加熱したら火を止め、余熱で火を通す。粗熱が取れたらほぐして煮沸消毒をした保存容器で保存する。

こちらも余ったお刺身で作れる自家製のツナ風。ご飯にそのまま乗せても、サンドイッチの具材にしても、パスタにしても美味しく頂くことができますよ。

※冷蔵で1週間以内に食べきってください。

今回、使用したお魚「ぶり」には血液中のコレステロールの低下をサポートをする不飽和脂肪酸EPAやDHAが豊富に含まれています。

さらに、EPAは痩せるホルモン「GLP-1」を多く分泌させるとも言われていますので、ぶりは、ダイエット中に積極的に食べたい食材の一つでもあるのです。

もちろんお好みのお魚に代えてもOKです!そろそろ薄着の季節にもなりますね。夏に向けてしっかり引き締めていきましょう!

この記事を書いた人
Nice to meet you!

しっかり食べてしっかり痩せる!河瀬璃菜の朝ごはんダイエットレシピ [連載終了・全12回]

人気フードコーディネーターに教わる、しっかり食べても安心のダイエット朝ごはんレシピ [連載終了・全12回]
Written by

河瀬 璃菜

河瀬璃菜 りな助(料理研究家・フードコーディネーター)

1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属
料理好きな母のもとで育ち、食に携わる仕事に就きたいという思いを自然と持つようになりました。両親が共働きで常に忙しくしていましたが、食卓を囲み食事を一緒に食べることで、自然と会話が生まれ、どんなに忙しくてもコミュニケーションを大切にすることができました。そんな経験から、食卓でのコミュニケーションは大変重要で気づきの多いものだと私は思っています。「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わる様々な活動をさせていただいています。
2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュースしています。著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」
Blogはこちら
Twitterはこちら

連載記事一覧

みんなの朝時間.jpツイート

朝ごはんの人気ランキング