おはようございます！料理研究家の河瀬璃菜です。

新生活が始まり、忙しくされている方も多いのではないでしょうか。そんな忙しい毎日の味方「常備菜」ですが、お肉やお野菜の常備菜は多くてもお魚を使った常備菜のレシピって少ないなあ～と感じています。ダイエット中はなるべく、お肉よりお魚を食べたいと思っている方も少なくはないはず。

そんな皆様のために、調味料に漬けるだけで超簡単に作ることができる「お魚を使った常備菜」を3種ご紹介します。

今回は手に入りやすい「ぶり」を使っていますが、もちろんお好みのお魚に代えてもOKです！

【1】お野菜も一緒に！さっぱりとした「酢漬け」

材料(作りやすい量)

• ぶり（刺身用）・・・・100g ※ぶりに限らずお好みのお魚でOK
• 玉ねぎ・・・1/4個
• 人参・・・1/4本
• ローリエ・・・１枚
• （A）酢・・・大さじ2
• （A）みりん・・・大さじ2
• （A）薄口醤油・・・小さじ2
• （A）塩・・・少々

作り方

1）　玉ねぎは薄切り、人参は千切りにする。

2）　ボウルに合わせた（A）と材料を全て入れ、混ぜ合わせる。

少しだけ余ったお刺身は、お野菜と一緒にお酢につけておけば、次の日でも美味しいおかずとして食べることができますよ！

お野菜は、お好みのものでOK！パプリカや茹でたアスパラなんかも彩りが良いのでオススメです！

※冷蔵で１～２日以内に食べきってください。

【2】お弁当にもぴったり！「味噌漬け」

材料(作りやすい量)

• ぶり（切り身）・・・・2切れ　※ぶりに限らずお好みのお魚でOK
• 塩・・・少々
• （A）味噌・・・大さじ2
• （A）みりん・・・大さじ1
• （A）生姜(すりおろし)・・・1かけ分

作り方

1）　ぶりに塩をふり10分冷蔵庫で置く。

2）　（1）の水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る。

3）　密閉保存袋に合わせた（A）と（2）を入れ、空気を抜いて平らにしたら一晩冷蔵庫で寝かせる。味噌を拭いて弱火で焼く。

特売の日に多めに買ってしまったお魚の切り身も味噌に漬けるだけで立派なご馳走に変身！焼くときは味噌は拭ってから焼いてくださいね！

※冷蔵で5日以内、冷凍の場合は2週間以内に食べきってください。冷凍→解凍する際は、冷蔵庫に移して解凍をしてください。

【3】アレンジ自在！ツナみたいな「オイル漬け」

材料(作りやすい量)

• ぶり（切り身）・・・・1切れ　※ぶりに限らずお好みのお魚でOK
• オリーブオイル・・・100cc
• にんにく(みじん切り)・・・１かけ
• 唐辛子(輪切り)・・・１本分
• 塩コショウ・・・少々

作り方

1）　ぶりに塩コショウをふり10分冷蔵庫で置く。

2）　（1）の水分が出てきたらキッチンペーパーでふき取る。

3）　小鍋に材料を全て入れ、弱火で3～4分ほど加熱したら火を止め、余熱で火を通す。粗熱が取れたらほぐして煮沸消毒をした保存容器で保存する。

こちらも余ったお刺身で作れる自家製のツナ風。ご飯にそのまま乗せても、サンドイッチの具材にしても、パスタにしても美味しく頂くことができますよ。

※冷蔵で1週間以内に食べきってください。

今回、使用したお魚「ぶり」には血液中のコレステロールの低下をサポートをする不飽和脂肪酸EPAやDHAが豊富に含まれています。

さらに、EPAは痩せるホルモン「GLP-1」を多く分泌させるとも言われていますので、ぶりは、ダイエット中に積極的に食べたい食材の一つでもあるのです。

もちろんお好みのお魚に代えてもOKです！そろそろ薄着の季節にもなりますね。夏に向けてしっかり引き締めていきましょう！