めんつゆやポン酢で味つけラクラク!「豆腐+春野菜」ダイエット常備菜3つ

おはようざいます!料理研究家の河瀬璃菜です。3月になりましたね。もうすぐ春です♪

「デトックスの季節」とも言われているほど、デトックス効果の高い春野菜が多く出回るこの季節。冬に溜め込んだ脂肪やむくみを「春野菜」とダイエットの味方「豆腐」を使った常備菜レシピで解消させましょう。

面倒な手間はなし!味キメは市販のアレを使えば簡単というレシピです。早速ご紹介します。

めんつゆで簡単!ツナと春野菜たっぷり「炒り豆腐」

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材料(2人分)

  • 木綿豆腐・・・1丁 ※水切りをしておく
  • たけのこ・・・100g
  • しいたけ・・・・3枚
  • スナップエンドウ・・・・5本
  • 人参・・・1/2本
  • 新ごぼう・・・1/2本
  • ツナ缶・・・1缶
  • ごま油・・・適量
  • (A)めんつゆ・・・大さじ2
  • (A)みりん・・・大さじ2
  • (A)水・・・大さじ1
  • (A)塩コショウ・・・少々

作り方

1) たけのこはくし切り、椎茸は薄切り、人参は皮をむき1cmの角切り、春ごぼうはささがきにする。スナップエンドウは筋を取る。

2) 中火で熱したフライパンにごま油をひき、スナップエンドウ以外の全ての材料を入れ、豆腐を崩しながら炒めたら、Aを加え、汁気がなくなるまで炒め煮し、最後にスナップエンドウを入れさっと炒める。

※冷蔵庫に入れ、1週間以内に食べきってください。

ポイント

水切りは電子レンジを使えば簡単!キッチンペーパーに包み600wの電子レンジで2~3分加熱してください。

春野菜がたっぷりの炒り豆腐。ツナと豆腐で、しっかりとタンパク質も摂ることができるので、お腹にもたまります。

便秘解消効果が期待できる食物繊維や、体内のむくみの解消をサポートするカリウムなどが、たけのこ、新ごぼうには豊富に含まれています。

さらに、新ごぼうには女性には嬉しいアンチエイジング効果が期待できるポリフェノールも含まれていますよ。

ポン酢で簡単!「高野豆腐の南蛮漬け」

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材料(2人分)

  • 高野豆腐・・・50g ※水で戻しておく。
  • 新玉ねぎ・・・1/2玉
  • 春キャベツ・・・1/8玉
  • 赤、黄パプリカ・・・各1/2個
  • 片栗粉・・・適量
  • ごま油・・・適量
  • (A)ポン酢・・・200cc
  • (A)みりん・・・80cc

作り方

1) 新玉ねぎは皮をむき、薄切りにする。赤、黄パプリカは5mm幅に切る。春キャベツは手でちぎり、ラップで包んだら600wの電子レンジで2分加熱し、水気を切る。

2) 高野豆腐は水気を絞り、4等分に切ったら片栗粉をまぶす。

3) 中火で熱したフライパンにごま油をひき、高野豆腐を表面がカリッとするまで揚げ焼きにする。

4) 保存容器に全ての材料とAをいれ、冷蔵庫で10分ほどおく。

※冷蔵庫に入れ、1週間以内に食べきってください。

高野豆腐のジューシーな食感に、たっぷりのお野菜が満腹度を高めてくれる一品。

新陳代謝を促すサポートや、疲労回復、血液をサラサラにしてくれる効果ができる硫化アリルが含まれた新玉ねぎは、デトックス効果が抜群です。酢に含まれるクエン酸も疲労回復のサポートをしてくれますので、冬疲れをした身体には積極的に摂取したいですね。

味噌とピーナツバターでコクうま!「春野菜とナッツの白和え」

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材料(2人分)

  • 絹豆腐・・・1丁 ※水切りをしておく
  • 菜の花・・・100g
  • グリンピース・・・50g
  • 人参・・・1/2本
  • くるみ・・・適量
  • 鰹節・・・5g
  • (A)味噌・・・・大さじ2
  • (A)ピーナツバター(無塩)・・・大さじ1

作り方

1) 菜の花は半分に切り、ラップをしたら600wの電子レンジで2分加熱し、水気を絞る。グリンピースは600wの電子レンジで2分加熱する。人参は皮をむき、千切りにしラップをし、600wの電子レンジで2分加熱する。くるみはざく切りにする。

2) ボウルで絹豆腐とAをよく混ぜ合わせたら、全ての材料を混ぜ合わせる。

※冷蔵庫に入れ、3~4日以内に食べきってください。

味噌とピーナツバターを使えば、濃厚でコクうまな白和えが簡単に作ることができますよ。

便秘解消効果が期待できる食物繊維や、老化の原因である活性酸素を除去するビタミンE、免疫力を高めてくれるビタミンC、カロテン、むくみを解消するサポートをしてくれるカリウムなど様々な栄養素が豊富に含まれている栄養価の高い菜の花。

ほろ苦さが苦手という方もいるかとは思いますが、味噌白和えのコクうまさが苦味を和らげてくれるので是非作ってみてくださいね。

デトックス効果の高い「春野菜」とダイエットの味方「豆腐」を使った常備菜レシピ。週末に作り置きしておけば朝の準備は楽チン♪お弁当にもぴったりの常備菜です。旬の食材を食べながら美味しく楽しくダイエットをしましょう。

☆この連載は毎月2回<月曜日>に更新します。次回もどうぞお楽しみに…!

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Nice to meet you!

しっかり食べてしっかり痩せる!河瀬璃菜の朝ごはんダイエットレシピ [連載終了・全12回]

人気フードコーディネーターに教わる、しっかり食べても安心のダイエット朝ごはんレシピ [連載終了・全12回]
Written by

河瀬 璃菜

河瀬璃菜 りな助(料理研究家・フードコーディネーター)

1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属
料理好きな母のもとで育ち、食に携わる仕事に就きたいという思いを自然と持つようになりました。両親が共働きで常に忙しくしていましたが、食卓を囲み食事を一緒に食べることで、自然と会話が生まれ、どんなに忙しくてもコミュニケーションを大切にすることができました。そんな経験から、食卓でのコミュニケーションは大変重要で気づきの多いものだと私は思っています。「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わる様々な活動をさせていただいています。
2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュースしています。著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」
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