レンジで簡単!「湯豆腐」を飽きずに楽しめるヘルシーちょい足しアレンジ3つ

 

おはようございます!料理研究家の河瀬璃菜です!

「ダイエット朝ごはん」第2回目のレシピは「湯豆腐」。ダイエットの強い味方の豆腐ですが、寒い季節の朝に冷奴はちょっと辛いものがありますよね・・・

そんな時に、レンジで簡単に作ることができる「湯豆腐」はいかがでしょうか。

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「ポン酢につけて食べるだけでは飽きてしまう」という方のために、今回は湯豆腐アレンジレシピもご紹介いたします!

【ちょい足しアレンジその1】とろろなめたけのとろける湯豆腐

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材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐・・・1/2丁
  • とろろ・・・30g
  • なめたけ・・・大さじ1
  • 温泉卵・・・1個
  • めんつゆ・・・適量

作り方

1) 絹ごし豆腐を耐熱ボウルに入れ水をいれたらふんわりとラップをし、500wの電子レンジで3~4分加熱する。

2) (1)の水とラップを捨て、器に盛り、とろろ、なめたけ、温泉卵をのせたら、めんつゆをまわしかける。

ワンポイント

  • レンジで豆腐を温める際、水分が多く出るため水は豆腐の7~8割程度にしましょう。
  • 豆腐を入れる耐熱ボウルは、深めのものを使用すると、水分が増えても溢れることがありません。
  • 電力は低め(500w)で設定することで、豆腐が崩れるのを防ぎます。

温泉卵のとろ~り感になめたけ、とろろのネバネバ感が合わさり、口に含むととろける味わいを楽しめます。

消化を促進する効果が期待できる、とろろを使用することで、胃腸が疲れている時にも、負担をかけずに食べることができますよ。さらに、温泉卵の濃厚なコクのおかげで、腹持ちも良いのでダイエット中にピッタリです!

【ちょい足しアレンジその2】ニラザーサイの食べラー湯豆腐

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材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐・・・1/2丁
  • ザーサイ・・・20g
  • ニラ・・・20g
  • 食べるラー油・・・大さじ1
  • 醤油・・・小さじ1/2
  • ごま油・・・小さじ1

作り方

1) ニラは1cm幅程度に切り、ザーサイは粗みじん切りにしたら食べるラー油、醤油とあえる。

2) 絹ごし豆腐を耐熱ボウルに入れ、水をかぶるくらいまでいれたら、ふんわりとラップをし、500wの電子レンジで3~4分加熱する。

3) (2)の水とラップを捨て、器に盛り、(1)をのせたら、ごま油をまわしかける。

「ダイエット中でもがっつりスタミナ系の味が食べたいよー!」という方にぴったりのレシピ。

ザーサイの食感や、食べるラー油のピリッとした辛さがあることで、飽きが来ずに食べることができますよ。

また、ニラに含まれるアリシンには、エネルギーの代謝を高めてスタミナをアップさせる働きがあると言われていますので、ダイエット中に陥りがちなスタミナ不足の改善にも効果が期待されます。

【ちょい足しアレンジその3】だっくだくネギのうま味爆発湯豆腐

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材料(1人分)

  • 絹ごし豆腐・・・1/2丁
  • 白ネギ・・・10cm分
  • 万能ネギ・・・2本
  • 塩昆布・・・・3g
  • かつおぶし・・・ふたつまみ
  • しょうが(すりおろし)・・・1かけ
  • めんつゆ・・・適量

作り方

1) 白ネギは白髪葱にし、万能ネギは小口切りにする。

2) 絹ごし豆腐を耐熱ボウルに入れ、水をかぶるくらいまでいれたら、ふんわりとラップをし、500wの電子レンジで3~4分加熱する。

3) (2)の水とラップを捨て、器に盛り、(1)、かつおぶし、塩昆布、しょうがをのせたらめんつゆをまわしかける。

昆布に含まれるグルタミン酸、鰹節に含まれるイノシン酸といううま味成分は、食欲を抑え、満腹感を得やすくなる効果が期待されます

さらにグルタミン酸、イノシン酸は単独で使うより組み合わせることで、さらに効果が発揮されるとも言われています。

うま味の相乗効果を活かすことで、シンプルな味わいの湯豆腐でも、満足感バッチリです!

意外と汎用性が高い湯豆腐レシピ。冷奴に比べ、温かい湯豆腐は代謝を上げてくれますので、1日をパワフルに過ごすことができますよ。

シンプルな味わいなので、ちょい足しする食材によって変化がつけやすいのも嬉しいですね!ちょい足し食材でバランスよく、楽しくダイエットをして行きましょうね!

それでは良い一日を!

 

この記事を書いた人
Nice to meet you!

しっかり食べてしっかり痩せる!河瀬璃菜の朝ごはんダイエットレシピ [連載終了・全12回]

人気フードコーディネーターに教わる、しっかり食べても安心のダイエット朝ごはんレシピ [連載終了・全12回]
Written by

河瀬 璃菜

河瀬璃菜 りな助(料理研究家・フードコーディネーター)

1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属
料理好きな母のもとで育ち、食に携わる仕事に就きたいという思いを自然と持つようになりました。両親が共働きで常に忙しくしていましたが、食卓を囲み食事を一緒に食べることで、自然と会話が生まれ、どんなに忙しくてもコミュニケーションを大切にすることができました。そんな経験から、食卓でのコミュニケーションは大変重要で気づきの多いものだと私は思っています。「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わる様々な活動をさせていただいています。
2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュースしています。著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」
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