おにぎり=太るは間違い!?食べ方次第でダイエットが叶うおにぎりレシピ3つ

 

おはようございます!料理研究家の河瀬璃菜です。本日から「ダイエット朝ごはん」をテーマに連載をさせていただきます。

と、言いますのも私、5年で10kgの体重増加を果たしまして、これはそろそろヤバいぞということで、今年の頭に一念発起し、半年で約6kgの減量に成功いたしました(泣)

前置きが長くなりましたが、この連載では、そんな私がダイエット中もしっかり食べられる朝ごはんレシピを、皆さまにご紹介していきます!

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1回目のレシピテーマは「おにぎり」

えっ、おにぎりって太るのでは??思われている方も少なくはないはず。近年流行している糖質制限などで、糖質=太るというイメージが根付いている今日この頃。

しかし、極端な糖質制限はエネルギー不足になったり、栄養バランスが乱れたりというネガティヴ側面もあります。ですので、糖質も味方につけて、無理なく楽しくバランスよくダイエットできると一番嬉しいですよね。

1日の始まりの朝は、エネルギーを必要とする時間でもあります。糖質やビタミン、たんぱく質をバランスよく摂取し、パワフルに活動できるレシピをご紹介いたします。

美肌効果に期待!「サーモンアボカドのココナッツおにぎり」

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材料(2個分)

  • ごはん・・・150g
  • 塩・・・少々
  • サーモン・・・60g
  • アボカド・・・1/4個
  • ココナッツオイル・・・小さじ1
  • チャービル・・・適量

A

  • 薄口醤油・・・小さじ1
  • レモン汁・・・小さじ1/2

作り方

1) アボカド、サーモンは5mm幅に切り、合わせたAを和える。ごはんとココナッツオイルを混ぜる。
2) ココットにラップをしいて塩をふり、サーモンアボカドを敷きつめたら、ごはんをつめて軽くおして、形を整えたらひっくり返して型から出し、チャービルを飾る。

ワンポイント

自宅にあるココットに、ごはんを詰めて型から出すだけで、見た目も可愛いデコおにぎり風に!

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今回のおにぎりのキーポイントは「オイル」。

ごはんにオイルを混ぜることで腹持ちがよくなり、少量でも満足感を得ることができます。その結果、食べ過ぎや間食を防ぎダイエットのサポートをしてくれますよ。

また、オイルを混ぜることで、時間が経ってもお米がパサつかないので、お弁当にも◎

具材で使用しているアボカドは、食べる美容液とも呼ばれており、ビタミンEや食物繊維、カリウムも豊富に含まれているので、美容や健康の維持にも最適です。

さらに、サーモンに含まれるアスタキサンチンは、ビタミンEの1000倍とも言われてますので、アンチエイジング効果も期待できますよ。

食べ過ぎを防ぐ!「さばそぼろの大葉オリーブオイルおにぎり」

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材料(2個分)

  • ごはん・・・150g
  • 塩・・・少々
  • 大葉・・・2枚
  • 白いりごま・・・小さじ1
  • オリーブオイル・・・小さじ1

A

  • 鯖味噌煮缶・・・40g
  • 醤油・・・小さじ1/2

作り方

1) ごはんにオリーブオイルと白いりごまを混ぜる。

2) ココットにラップをしいて塩をふり、大葉を敷きつめたら、ごはんをつめて軽くおして、形を整えたらひっくり返して型から出す。ごはんの上にAをのせる。

鯖に含まれるEPAが小腸を刺激すると、脳内でGLP-1というホルモンが分泌されます。このGLP-1は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる効果が期待できます。

その結果、食欲を抑えてくれるサポートをし、食べ過ぎを防ぐと言われていますよ。

便秘解消効果に期待!「キムチーズごま油おにぎり」

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材料(2個分)

ごはん・・・150g
塩・・・少々
キムチ・・・40g
ごま油・・・小さじ1
スライスチーズ・・・2枚

作り方

1) キムチは大きければ細かく刻む。ごはんにごま油を混ぜる。

2) ココットにラップをしいて塩をふり、ごはんをつめて軽くおして形を整えた、ひっくり返して型から出す。

3) ごはんの上にチーズをのせ、200度のトースターでチーズが溶けるまで5分ほど加熱したら、キムチをのせる。

ダイエット中の女性の悩みの一つ「便秘」を解消するサポートをしてくれるのが、こちらのおにぎり。発酵食品であるキムチは、乳酸菌を多く含んでおり、腸内環境を整える働きがあると言われています。

また、チーズは、良質なたんぱく質やダイエット中に不足しがちなカルシウムを多く含んでいるので、ダイエット中でも食べていただきたい食材の一つです。

極端なダイエットではなく、バランスのとれた食事、睡眠、運動がダイエット成功の鍵です。

無理な食事制限は、リバウンドの原因にもなりますし、せっかく体重が落ちてもお肌も髪もボロボロだと…悲しいですよね。

いつでも「満足いく自分」として生活していくためにも、美容や健康に気遣いながら、楽しくダイエットをご一緒できると嬉しく思います!

それでは良い1日を!

 

この記事を書いた人
Nice to meet you!

しっかり食べてしっかり痩せる!河瀬璃菜の朝ごはんダイエットレシピ [連載終了・全12回]

人気フードコーディネーターに教わる、しっかり食べても安心のダイエット朝ごはんレシピ [連載終了・全12回]
Written by

河瀬 璃菜

河瀬璃菜 りな助(料理研究家・フードコーディネーター)

1988年5月8日生まれ。福岡県出身。フードクリエイティブファクトリー所属
料理好きな母のもとで育ち、食に携わる仕事に就きたいという思いを自然と持つようになりました。両親が共働きで常に忙しくしていましたが、食卓を囲み食事を一緒に食べることで、自然と会話が生まれ、どんなに忙しくてもコミュニケーションを大切にすることができました。そんな経験から、食卓でのコミュニケーションは大変重要で気づきの多いものだと私は思っています。「食を通して大切な人との暮らしをもっと楽しく」という意図に基づき、レシピ開発や料理教室講師、イベント企画運営、メディア出演、コラム執筆、執筆プロデュースなど、食に関わる様々な活動をさせていただいています。
2014年7月よりフードクリエイティブファクトリーの執筆プロデューサーに就任し、月間40本の記事をプロデュースしています。著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」
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