おはようございます。早起きコミュニティ朝渋代表の5時こーじです。

この連載では、幼少期より22時就寝5時起床生活をしている私が、毎日ご機嫌を保つためのマイルールを紹介します。

今回のテーマは「早起きに失敗しないコツ・入門編」。3日坊主にならず、早起きを続けるための3つのヒントについて解説します。

【1】早起きより「早寝」を意識する

早起きに失敗する特徴の一つとして、「睡眠時間が足りていない問題」があります。

朝活しようと決心しても就寝時間が12時を超えていたら、早起きに成功するのは3日が限界ではないでしょうか？

大事なのは、早起きではなく、早寝です。

例えば5時起きにチャレンジしたいなら、7時間睡眠をベースに22時に寝る目標を立てましょう。

…と、簡単に言っていますが、22時に寝ることは、そう簡単じゃないということもよくわかります。

けれども、例えば

• 仕事を19時までに終わらせる
• 夕食・風呂は早めに済ませる
• スマホをダラダラ見ない

など、早寝の方法はたくさんあります。自分自身で色々試しながら、「自分だけのマイルーティン」を見つけてみてはいかがでしょうか？

睡眠時間も7時間は、あくまでも目安です。6時間で調子が良い人もいますし、逆に8時間寝ないと睡眠不足と感じる人もいます。

毎日睡眠記録を取り、自分の適切な睡眠時間を知ることもおすすめですよ。

【2】目を覚ますのではなく「体を起こす」

もう一つは、二度寝問題。毎日5時起きを実践している私も「今日は眠い…もう少し寝たい…」と思う日もあります。それでも、二度寝をして失敗したことは人生数回しかありません（笑）

方法は、シンプル。目覚めと同時に体を起こすことです。

私はスマホで目覚ましをかけていますが、起き上がらないと目覚ましが止めらない距離にスマホを置き、目覚ましを止めたと同時に顔を洗い、着替えをしてすぐに家を出ます。

目安でいうと、15分以内に家を出ることを目標にすると良いかもしれません。

太陽を浴びたり外に出るだけで、眠気が吹っ飛び、ポジティブな気持ちになります。つまり、外に出ることで、体を起こしているのです。

私と同じように、外に出て体を起こしたい、という方へのおすすめは、毎日の「目印」を作ること。

歩いて5分のコンビニに寄る、見晴らしの良い公園まで歩く、など。5分～15分くらい歩いてたどり着く目印があることで、毎朝のリズムが形成されます。

そうして体を起こす習慣ができると、三日坊主から卒業しやすくなりますよ。

【3】「朝活仲間」を作ろう

早寝のリズムと体を起こす習慣がつけば、あとは習慣化するだけです。

習慣化のコツは、なんといっても「朝活仲間」を作ること。

やはり1人だとサボってしまったり、二度寝したくなったり…早起きを続けるうちに、そんな時は必ずきます。

そこで、朝活仲間を作って、自分に適度なプレッシャーをかけることをおすすめします。例えば、誰かと毎朝LINEで起床報告をしたり、月に1回モーニングをする約束をしたり…サボれない環境を作ることが習慣化のコツです。

気軽に始めやすいのは、4～6人ほどでグループメッセを作り、そこで早寝早起きの報告をすること。

周りに早寝早起きの友人がいない！という場合は、Twitterで毎朝おはよう報告をすることも、一つの手。私も毎朝Twitterにおはよう報告をしています。（5時こーじのTwitter： https://twitter.com/kojijico ）

私が主催している会員制朝活コミュニティ「朝渋」も全国どこからでも参加可能ですので、もよかったらチェックしてみてくださいね。

バックナンバー

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マイルール Vol.2 >>1日のスタートは18時から!?「早寝」習慣で早起きが続く！

マイルール Vol.3 >>早寝早起きを習慣にしたいなら！「大人の時間割」の作り方

マイルール Vol.4 >>歩くだけで悩みが消える!?毎日をリセットする「朝散歩」のすすめ

マイルール Vol.5 >>孤独を味方につける！自分を見つめ直す「1人合宿」とは？

マイルール Vol.6 >>誰でもできる！忘年会シーズンでも早起きするためのルール5つ

マイルール Vol.7 >>誰でもできる！「自分時間」を月100時間確保する方法

マイルール Vol.8 >>人間も“冬眠”が必要!?冬の「早寝早起き」必勝法

マイルール Vol.9 >>1日10分で変わる！パートナーとの「早起き時差問題」を克服する方法

マイルール Vol.10 >>仕事×子育ては両立できる！主夫5時こーじが実践する「6時間仕事術」

マイルール Vol.11 >>早起きして何したらいいの？「15分読書」のススメ

マイルール Vol.12 >>利害関係のないつながりが人生を豊かにする!?「雑談モーニング」のススメ

マイルール Vol.13>>1日を心地よくスタート！朝10分の「50個片付け」習慣

マイルール Vol.14>>月1回の習慣でご機嫌に！「自分面談」のメリットとやり方

マイルール Vol.15>>週末は金曜夜から始めよう！「土曜の二度寝」を防ぐコツ

マイルール Vol.16>>猛暑を乗り切るには「早朝」しかない！夏の朝活のメリットとコツ

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☆本連載は第1・3水曜日の公開です。