おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。

今回は、ダイエット中に考慮したい「朝ごはん」の条件について考えてみたいと思います。

栄養、食べ方…何が必要？ダイエット中の「朝ごはん」3つの条件

【1】栄養バランス

ダイエット中はサラダや温野菜など「野菜」を多く摂取するよう心掛ける人が増えます。一方で不足しがちなのが、タンパク質です。

特に「お肉を食べると太る」というイメージを持っている人がいまだに多いのが、その要因のひとつかもしれません。

人間の身体は、髪も皮膚も筋肉も内臓も、タンパク質でできています。

ダイエット中にタンパク質の摂取が減り、同時に運動を怠ってしまうと、脂肪ではなく筋肉から痩せていくので要注意。痩せにくい体になってしまいます。

1日に必要なタンパク質の摂取量は、「体重1kgにつきタンパク質1g」が目安です。例えば、体重50kgの人なら、1日50gのタンパク質が必要です。

具体的には、朝ごはんの定番食材である卵なら1個でタンパク質7g、鮭の切り身は一切れで約18gほどのタンパク質が含まれます。（食材の大きさなどで違います。あくまで目安です）

脂肪の少ない豚肉のヒレ、鶏ささみなどを選べば、脂質は少なくタンパク質はしっかりとれます。

豚ヒレ100gはタンパク質22g、ササミ100gにはタンパク質25gも含まれています。

自分の体重にあわせて、一日の食事で必要なタンパク質がとれるよう、朝ごはんの内容を調整しましょう。

【2】腹持ち

ダイエット中とはいえ、食べてもすぐにお腹が空くと…困ってしましますよね。

血糖値が急激に上がりやすい食材を食べると一時的にお腹いっぱいになりますが、すぐに空腹感が襲ってくるので、なるべく避けた方が良いでしょう。

（ 「糖質」を摂ると太るのはなぜ？意外と知らないダイエットの基本！  >> https://asajikan.jp/article/202322 ）

朝だから糖質をたくさん食べようと考える人もいるかと思いますが、ダイエット中は1食の糖質量は40g以下に抑える方が断然早く体脂肪が燃焼します。

なぜなら、糖質の貯蔵庫を空にした方が効率よく痩せるからです（ 痩せたいなら“糖質の貯蔵庫”を空にすべし！「太る食べ方」のパターン3つ >> https://asajikan.jp/article/202281 ）

食物繊維は咀嚼が必要なので、満腹感を感じやすくなります。また、朝の食事でタンパク質を多く摂ると、その日は空腹を感じにくくなるというデータがあります。

もし炭水化物を食べるなら、血糖値が緩やかに上がるものを選び、食物繊維とタンパク質を組み合わせて摂取するのが理想的です◎

【3】満足度

好きな味、食べる量、盛り付け方、食べる環境などで、満足度は変化します。

好きな味が太りやすいものだったら、全く我慢するのではなく少量だけ食べる。

食べる量を増やしたいなら、野菜や海藻類でカサ増しをする。

盛り付けや環境で満足度を高めたいなら、自炊した料理でもきれいに盛り付けたり、たまには見晴らしの良いカフェやホテルなどで朝食を食べるなども良いと思います。

まとめ

ダイエットは栄養バランスに気をつけて、低糖質でタンパク質と食物繊維を多めに、さらにおいしく楽しく食事を続けられると成功します。

以上を踏まえて、次回は朝食で作る簡単なダイエットレシピを紹介します。

質問などがございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！