おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。

私たちの身体はタンパク質でできています。筋肉も肌も内臓も髪も爪も、身体の全てのパーツの材料はタンパク質です。ダイエット中はもちろん、美容と健康維持をするためにタンパク質は必須の栄養素なのです。

私たちが1日に必要なタンパク質の量は、体重kg＝タンパク質gです。例えば、体重50kgの人はタンパク質50gが必要。

ちなみに牛肉100gに含まれるたんぱく質は約17g、卵1個に含まれるたんぱく質は7gほどです。

ダイエット中は食事の量を減らす人が多いので、意識して摂取しないと痩せても肌がシワになったり、筋肉が少なくなったりするので要注意です。

1食で17gのタンパク質を目標にすると良いでしょう。

今回は、朝から簡単にタンパク質を摂取できるレシピのご紹介です。

前日からの作り置きで、朝食に「クラムチャウダー」

材料 （2人分）

玉ねぎ…1/3
ベーコン…1パック
コーン缶… 1個
あさり缶…1個
牛乳…400ml
コンソメ…1キューブ
ホワイトソースの小袋…1

作り方

（1）角切りにした玉ねぎを、150mlの水で柔らかくなるまで煮る。

（2）ベーコン切って、その後、材料を全て合わせて鍋で煮込んでできあがり。

私はあさり缶の汁は全て使いましたが、コーンの汁は甘くなるので使いませんでした。この２つを入れるかはお好みでいいかと思います。

※ホワイトソースの量にもよるので、味見をしながら調整してみてください。

食べ方

ベースのチャウダーを作ったら、その時食べたい野菜をレンジでチンしてトッピングできます。写真は、レンチンしたしめじとブロッコリーをトッピングしました。

• クラムチャウダー（1人分）：エネルギー約300kcal、タンパク質約23g、糖質約20g

 グラタンにしても、パンに塗ってもOK！「ミートソース」

材料 4食分

トマト缶…1個
豚挽肉…200g
にんにくチューブ…適量
玉ねぎ…1/2個
人参…1/3本
コンソメキューブ…1個
ケチャップ…大さじ1
ソース…大さじ1
赤ワイン…200ml

つくり方

（1）玉ねぎ、人参はみじん切りにする。

ブレンダーで細かくした方が火の通りが早いのですが、ダイエット中は野菜の歯ごたえがあると満足度が高いのでみじん切りに。

（2）テフロン鍋にサラダ油は使わずに、野菜とにんにくを入れて、豚挽肉の脂で炒めます。強火だと焦げるので気をつけて。

（3）玉ねぎに火が通ったら、赤ワインを入れて蓋をして弱火で煮る。人参が指で潰れる程度まで煮ます。途中で水分が足りなくなったら水を足してOK。

（4）人参が柔らかくなったら、残りの材料を入れて、水分がある程度とぶまで煮込む。

小麦を入れてトロミをつけても良いですが、ダイエット中なら使わない方がいいと思います。

• ミートソースのみ（1食分）：エネルギー約180kcal、タンパク質約10g、糖質約9g

ミートソースの活用例

ゆで卵にミートソースとチーズをかけて、トースターでチンすれば、高たんぱくのグラタンに。写真は低糖質パンと一緒にいただきました。

• ゆで卵のグラタン：エネルギー約350kcal、タンパク質約21g、糖質約11g

市販のピザ生地に塗って、チーズをかけてトースターで焼いてピザに。

• ミートソースのピザ：エネルギー約420kcal、タンパク質約23g、糖質約35g
  ※各材料のメーカー等によって栄養価は前後します。

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☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！