おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
「朝ごはんを食べて痩せる」、よく聞くこのフレーズ。
朝食を食べない人が朝ごはんを食べると、摂取カロリーが増えて太ると思われがちですが、実は“条件付き”で痩せやすくなります。
ポイントは、食事誘発性熱産生（DIT）を高めることと、満腹ホルモンの分泌を促す食材を選ぶこと。
食事誘発性熱産生（DIT）を高めるとは？
食事誘発性熱産生（DIT）とは、食事をしたあとに、消化・吸収・代謝の過程で一時的にエネルギー消費量（体熱）が増える現象のこと。
食後に体が温かくなったり、汗をかいたりするのもDITの働きです。
DITは、1日の総エネルギー消費量の約10％を占めるといわれており、朝食で最も高く、夜食では低くなる傾向があります。
DITを高めるには、
・たんぱく質を摂る
・よく噛んで食べる
・温かいものを食べる
といった方法が有効です。
朝食でたんぱく質の多い食材を選び、温かく調理し、よく噛んで食べることが、DITを高め、ダイエットや肥満予防につながります。
満腹ホルモンの分泌を促すカギも「たんぱく質」
分泌が増える主な満腹ホルモンは、以下の3つです。
【1】GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）
食後の血糖値を安定させ、胃の動きをゆっくりにして満腹感を持続させます。食欲中枢（脳）に働きかけて「もう食べなくていい」と感じさせます。
【2】PYY（ペプチドYY）
食後20〜30分ほどで分泌が増え、強い満腹感をもたらします。
【3】CCK（コレシストキニン）
胃の動きを抑え、食後の血糖値を安定させながら満腹感を持続させます。
これらのホルモンは、朝食でたんぱく質をしっかり摂ることで分泌が促されることがわかっており、その結果、1日を通した食べすぎを防げるという研究報告もあります。
私たちに必要なたんぱく質量の目安
1日に必要なたんぱく質量の目安は、体重（kg）＝たんぱく質量（g）。
体重50kgの人であれば、1日に約50gのたんぱく質が必要です。
例えばパン食派なら、ハム・卵・チーズ・ツナを使ったサンドイッチに、ヨーグルトやブロッコリー、豆乳を添えることで、朝食だけで約25g以上のたんぱく質を摂ることも可能。
ごはん派なら、鮭、卵焼き、納豆、豆腐の味噌汁などを組み合わせれば、同じく25g以上のたんぱく質が摂れます。
パンもごはんも「全く摂らない」と続きません。大切なのは、ほどほどに取り入れること。
ダイエットは我慢ではなく、科学です。「食べないダイエット」から、「食べても痩せる食生活」へ。朝食の内容から、少しずつ見直してみませんか？
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