おはようございます。ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
ひき肉料理は、手軽にたんぱく質を摂れるメニューです。
しかも、調理中のほんのひと手間で、余分な脂質やカロリーを抑えやすくなることをご存じですか？
その方法は、とても簡単です。
ひき肉を炒めたときにフライパンへ溶け出した余分な脂を、キッチンペーパーで拭き取るだけ。
豚ひき肉は脂質が多いため、炒めている間にたくさんの脂が出てきます。
すべての脂を取り除けるわけではありませんが、拭き取る脂の量に応じて、料理に含まれる脂質やカロリーを抑えることにつながります。
さらに、余分な脂を取り除くことで、少量の調味料でも味を感じやすくなります。
今回は、この「脂を拭き取る」というひと手間を取り入れた、簡単でおいしいダイエットレシピを2品ご紹介します。
余分な脂をカット！「なす入り麻婆豆腐」
栄養価の目安（1人分）
エネルギー：約278kcal
たんぱく質：約21g
糖質：約16g
材料（2人分）
- 豚ひき肉…150g
- 木綿豆腐…300g
- 長ねぎ…1本
- なす…1本
- 豆板醤…大さじ1
- コチュジャン…大さじ1と1/2
- 鶏がらスープの素…大さじ1/2
- しょうゆ…小さじ1
- 刻みにんにく…大さじ1と1/2
作り方
【1】長ねぎは少し大きめに切り、なすも食べやすい大きさに切る。それぞれ耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
※長ねぎはみじん切りより少し大きめに切ることで、噛む回数が増え、満腹感を得やすくなります。
【2】フライパンで豚ひき肉を炒め、火が通ったら、出てきた脂をキッチンペーパーでしっかり拭き取る。
【3】豆板醤、コチュジャン、鶏がらスープの素、しょうゆ、刻みにんにくを加えて炒める。
【4】電子レンジで加熱した長ねぎとなすを加える。最後に軽く水切りした豆腐を入れ、全体に味がなじんだら完成。
お好みで、食べるラー油を加えてもおいしく仕上がります。
レシピのポイント
豆腐と肉でたんぱく質をしっかり摂り、なすや長ねぎから食物繊維も補える麻婆豆腐。食物繊維には糖の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。
レンジで簡単！「なすのグラタン」
栄養価の目安（1人分）
エネルギー：約215kcal
たんぱく質：約19g
糖質：約11g
材料（2人分）
- 白なす…1本
- ブロッコリー…50g
- 豚ひき肉…100g
- 玉ねぎ…1/2個
- ピザソース…大さじ3
- 溶けるチーズ…60g
作り方
【1】白なすは約1cm幅の輪切りにし、耐熱容器に並べる。ラップをして電子レンジ（600W）で約5分加熱する。
【2】玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で約4分加熱する。ブロッコリーは小房に分け、電子レンジ（600W）で約3分加熱する。
【3】フライパンで豚ひき肉を炒め、出てきた余分な脂をキッチンペーパーでしっかり拭き取る。
【4】【3】に加熱した玉ねぎとピザソースを加え、全体を炒め合わせる。
※ピザソースがない場合は、ケチャップに顆粒コンソメを少量加えて代用できます。
【5】耐熱皿に白なすを敷き詰め、【4】をのせる。ブロッコリーを並べてチーズをかけ、トースターでチーズにこんがりと焼き色がつくまで焼いたら完成。
無理に食事量を減らさなくても、こうした小さな工夫を積み重ねることが、ダイエットを無理なく長く続けるコツです。
ぜひ試してみてくださいね。
1日に必要なタンパク質の1/2！「満腹感が続く」ダイエット朝食レシピ2つ
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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
