「食べる量は変わらないのに、昔より太りやすくなった」「体重がなかなか戻らない」と感じることはありませんか。暑い夏は汗をかく一方で、外出や運動の機会が減り、体のめぐりも滞りがちです。
とはいえ、屋外でのハードな運動や厳しい食事制限を続けるのは大変。
そこで今回は、毎日の生活に取り入れやすい、代謝を上げて太りにくい体を目指す習慣を3つご紹介します♪
【1】朝2分で全身を刺激！「ミトコンドリア」を増やす運動
ダイエットインストラクター岩瀬結暉さんによると、食事量は以前と変わらないのに太りやすくなったと感じる背景には、細胞内で糖や脂肪をエネルギーに変える「ミトコンドリア」の働きが関係しているそう。
ミトコンドリアは年齢とともに減りやすく、生活習慣によって働きも低下します。一方、筋肉に適度な負荷をかけると数を増やすことができ、エネルギーを使いやすい体づくりにつながります。
朝におすすめなのが、「プランク」をベースにした2分間の全身運動です。
ミトコンドリアを増やす全身運動のやり方
1） 肘を床につけたプランクで30秒キープする
2） 姿勢を保ったまま、左右の腕を交互に前へ伸ばす
3） 左右の腕を交互に横へ伸ばす
4） 腕立て伏せの姿勢になり、脚を交互にゆっくり上げる
各動作は30秒ずつ。腰が反らないようお腹に力を入れ、体が左右に揺れないよう意識するのがポイントです。
きつい場合は膝をついてもOK。最初から完璧を目指さず、姿勢を崩さず続けられる秒数から始めましょう。朝の支度前に体を動かす習慣がつくと、運動不足の解消にも役立ちますよ。
（参考：朝2分の運動がコツ！脂肪を燃やす「ミトコンドリア」を増やすダイエット法）
【2】たんぱく質×ビタミンB群！「代謝を支える朝食」
朝食は、眠っていた内臓を動かし、体を活動モードへ切り替えるきっかけになります。
代謝を支えたいときに意識したいのが、筋肉の材料になる「たんぱく質」と、糖質や脂質をエネルギーへ変える働きを助ける「ビタミンB群」です。
和食派なら、卵・納豆・ご飯の組み合わせがおすすめ。卵からたんぱく質とビタミンB2、納豆からビタミンB群を補えます。ご飯に玄米や雑穀を混ぜれば、ビタミンB1や食物繊維もプラスできます。
しっかり食べたい朝は、鮭・玄米・味噌汁の献立も◎鮭で良質なたんぱく質を摂り、豆腐やわかめ入りの味噌汁を添えると、栄養のバランスを整えやすくなります。
普段は朝食を食べない方は、ヨーグルト・キウイ・くるみなど、口にしやすい組み合わせからスタート。飲み物を白湯や緑茶に変えるのもひとつの方法です。
大切なのは、一品だけで済ませず、たんぱく質とエネルギー源を組み合わせること。卵やヨーグルトを足すだけでも、朝食の内容はぐっと充実します。
（参考：朝食で体が変わる！代謝アップ「食材の組み合わせ」とおすすめメニュー例）
【3】甘い飲み物に注意！夏の水分補給を見直す
汗をたくさんかく夏は、こまめな水分補給が欠かせません。ただし、暑さによる発汗は体温を調節するためのもので、汗をかくだけで脂肪が燃えているわけではないそうです。
水分とミネラルを補おうとして、甘いスポーツドリンクを頻繁に飲んでいると、知らないうちに糖分を摂りすぎてしまうことも。日常的な水分補給には水やお茶を選び、運動時や大量に汗をかいたときは、飲み物の糖分量にも目を向けたいところです。
脳腸活カウンセラーの桜華純子さんがおすすめするのは、水1Lに塩3g、レモンの搾り汁大さじ3、ハチミツ大さじ4を混ぜる手作りスポーツドリンク。材料を混ぜるだけなので、朝のうちに手軽に用意できます。
甘さを自分で調整できるのも、手作りならではのメリット。暑い季節こそ、何を飲むかまで意識して、余分な糖分を摂りすぎない習慣につなげましょう。
（参考：美の要は「代謝」にあり！夏に太らない体をつくるデイリーケア3つ）
痩せたいなら夜より朝！ダイエット中、意識することはたった1つだけ
おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。ダイエットで食事を見直すとき、多くの人が気にするのは夜ごはんです。でも実は、もっと先に…
＊＊＊
体重の数字だけでなく、目覚めの軽さや疲れにくさなど、日々の変化にも目を向けてみましょう。
自分の体の声を確かめながら習慣を続けることで、夏を元気に乗り切る土台が整っていきます♪
