冷え込みがぐっと増してくる12月。「なんだか太りやすくなったかも…」「代謝が落ちている気がする」そんな変化を感じていませんか？
とはいえ、年末に向けておいしい予定も増える時期。ストイックなダイエットより、「おいしく食べながら体を整えたい」というのが本音ですよね。
そこで今回は、代謝アップ＆腸活につながる「食事の工夫」を3つピックアップ。普段の朝ごはんからオートミールレシピ、外食の選び方まで、無理なく続けられるヒントをご紹介します♪
【1】ごはんOKで続けやすい！「たんぱく質×発酵食品」朝ごはん
痩せたいからといって食事を抜いてしまうと、かえってため込みやすい体になることも。まずは「きちんと食べて代謝スイッチを入れる」ことを意識するのが大切です。
ダイエットインストラクターの岩瀬結暉さんのおすすめは、たんぱく質・ビタミンB群を一緒にとれる「和朝食」。
筋肉の材料になるたんぱく質、その代謝を助けるビタミンB群、腸内環境を整える発酵食品をセットでとれるのがポイントです。
「卵＋納豆＋ごはん」や「鮭＋玄米＋味噌汁」のような組み合わせなら、卵や納豆、鮭でたんぱく質とビタミンB群をしっかりチャージしつつ、ごはんでエネルギーも補給できます。
味噌汁や納豆などの発酵食品は善玉菌を増やして腸活のサポートに。白米に雑穀や玄米を少し混ぜれば、食物繊維も加わって、より「代謝アップ×腸活」な一皿に近づきます。
ごはんを我慢するのではなく、「たんぱく質と発酵食品を足してバランスをとる」感覚なら続けやすいもの。まずは、小さく整えるところから始めてみましょう♪
【2】オートミール感ゼロ♪“満足ダイエットメニュー”
ダイエット中や腸活中に一度は手に取る人が多い「オートミール」。食物繊維が豊富で血糖値の上がり方がゆるやか、腹持ちもばっちり…と理想的な食材ですが、「なんとなく食べにくい」「味に飽きてしまう」という声も多いですよね。
そこで役立つのが、“オートミール感ゼロ”で楽しめるレシピです。
- 「オートミールのお好み焼き」
キャベツをレンジで下ゆでしてたっぷり使い、卵やチーズ、豚ロースと合わせれば、ボリュームたっぷりなのに一人分約293kcal・たんぱく質約19g・糖質約15gに抑えられます。
生地に小麦粉を使わず、オートミールを少量混ぜることで、“ヘルシーだけどちゃんとお好み焼き”な満足感に。
- 「オートミールのツナマヨパン」
オートミールと豆乳で作る生地に、ツナマヨとチーズをのせてレンジ＆トースターで仕上げる簡単パン。
1個あたり約200kcal・たんぱく質約14g・糖質約10gと、朝ごはんや間食にうれしいバランスです。たんぱく質がしっかりとれるうえ、オートミールの食物繊維で腸もよろこぶ一品に。
オートミールを食べるときのポイントは、「よく噛むこと」と「一緒に水分をとること」。水分を吸収しやすい性質があるので、コップ1～2杯のお水やお茶を添えて、ゆっくり味わうのがおすすめです。
「ダイエットメニューだから」と我慢するのではなく、「おいしいからまた作りたい」と思えるレシピなら、自然と続けやすくなりますね。
（参考：ダイエット感なし！高たんぱく低糖質でおいしい「オートミール」レシピ2つ）
【3】外食でも我慢しない！腸活ごはんの選び方
美腸プランナーの阪口珠美さんが実践しているのは、「腸活中でも外食を我慢しない」ゆるっとスタイル。がんばりすぎずに楽しめる工夫が詰まっています。
ポイントは「自分の腸に合う食材」を見つけること。腸内環境は人によって違うので、普段から自分に合った食材を知っておくのがおすすめです。
阪口さんの場合、ヨーグルトが体に合っていると感じているそうで、カフェではココナッツヨーグルトボウルなどを選ぶことも。発酵食品や食物繊維、良質な脂がとれ、好きな食事を楽しむことで気分まで前向きにしてくれます。
また、ご飯＋味噌汁＋主菜＋副菜とバランスよい食事が楽しめる「定食スタイル」もおすすめ。
たんぱく質や野菜をバランスよくとりつつ、温かいスープや白湯を足して体を冷やさないようにすると、外食でも「代謝アップ」や「腸活」を意識しやすくなります。
「外食＝腸活NG」と決めつけず、体も心も心地よいメニューを選ぶことが、無理なく続く腸活への近道。
がんばりすぎず、“おいしい”と“心地よい”を両立できる一皿を、外食でも意識してみたいですね。
（参考：外食でも“我慢しない腸活”！阪口珠美のおすすめ美腸メニュー2選）
食べながら痩せる！ダイエット成功につながる「食事法」3つ
ダイエットが続かない…というよく聞くお悩み。もしかして無理な食事制限を繰り返していませんか？ダイエット成功の鍵は、ずばり賢い食事法にあります。ダイエットインストラクター岩…
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代謝アップや腸活も、がんばりすぎず自分にとっての「心地よさ」を大切にすると続けやすくなります。
クリスマスや年末のイベントを思いきり楽しむためにも、普段の食事からできる範囲で少しずつ体を整えていきたいですね♪
