秋が深まり、食欲が増してくるこの季節。「最近ちょっと体重が気になる」「ダイエットしたいけれど、食事を我慢するのはつらい…」と感じている方もいるのではないでしょうか。

ダイエット中も大切にしたいのが、栄養バランスのよい食事。食べる量を減らすだけでなく、食材の選び方を工夫することもポイントです。

今回は、ダイエット中の朝ごはんに取り入れたい「ヘルシー食材」3つをご紹介します。手軽な飲み物から、食べごたえのある朝食、甘いものが欲しいときのアイデアまで、ぜひ参考にしてください♪

【1】手軽にたんぱく質補給！「豆乳」

忙しい朝でも手軽に取り入れられるのが、大豆から作られる「豆乳」。植物性たんぱく質を含み、ダイエット中の栄養補給にも役立つ飲み物です。

 

ダイエットインストラクターの岩瀬結暉さんによると、豆乳には「大豆サポニン」や「大豆レシチン」といった成分が含まれています。

大豆サポニンは抗酸化作用を持つ成分。一方、大豆レシチンは細胞膜を構成するリン脂質の一種で、脂質の代謝にも関わっています。

ただし、豆乳を飲むだけで痩せるわけではありません。毎日の食事に上手に取り入れることが大切です。

おすすめはフルーツ入りの豆乳ドリンク

 

豆乳をそのまま飲むのが苦手な方は、バナナや冷凍ミックスベリーと合わせてスムージーにするのもおすすめ。

豆乳、フルーツ、お好みではちみつをミキサーで混ぜるだけなので、朝食にも取り入れやすいですよ。

ダイエット中は、砂糖が加えられていない「無調整豆乳」を選ぶのがポイント。フルーツなどの甘みを活かせば、おいしく楽しめます♪

（参考：大豆ってすごい！「豆乳」のダイエット効果とおすすめの飲み方）

【2】食物繊維が豊富！腹持ちのよい「オートミール」

「朝ごはんを食べても、すぐにお腹がすいてしまう…」という方におすすめなのが、オーツ麦を加工した「オートミール」です。

 

オートミールには、水溶性と不溶性の食物繊維が含まれており、腸内環境を整えたい方にもぴったり。鉄分やビタミンB群なども摂れる、栄養豊富な食材です。

さらに、水分を含ませるとボリュームが出るため、少量でも満足感を得やすいのが魅力。

美腸ケアセラピストの神田恵さんは、1食30g程度を目安に、野菜やたんぱく質と組み合わせる食べ方をすすめています。

初心者にもおすすめ！豆腐入りパンケーキ

 

オートミールの食感が苦手な方は、パンケーキにアレンジするのもおすすめです。

オートミールに木綿豆腐、卵、米粉などを混ぜて焼く「オートミール豆腐パンケーキ」。豆腐を加えることで、ふんわりしっとりとした食感に仕上がります。オートミールの香ばしさも楽しめる一品です。

クイックオーツやインスタントオーツなら調理しやすく、初心者にもおすすめ。休日の朝ごはんにもよさそうですね♪

（参考：豆腐入りで栄養たっぷりヘルシーに♪オートミールの魅力と「腸活パンケーキレシピ」）

【3】甘いものを我慢しない！食物繊維たっぷりの「小豆」

ダイエット中でも、甘いものが食べたくなることはありますよね。そんなときに注目したいのが、和菓子でもおなじみの「小豆（あずき）」です。

 

あんこは糖分が多いイメージがありますが、小豆そのものには食物繊維やたんぱく質、ビタミンB群、ポリフェノールなどが含まれています。

食物繊維はお腹の調子を整えるのに役立ち、ビタミンB群は糖質や脂質の代謝をサポートする栄養素。

ポイントは、小豆に加える砂糖の量を工夫すること。甘さを調整しながら楽しめば、ダイエット中のおやつにも取り入れやすくなります。

砂糖を控えて楽しむ「手作りあんこ」

 

岩瀬さんが紹介しているのは、砂糖の代わりにアルロースという甘味料を使った、糖質控えめの手作りあんこ。乾燥小豆を柔らかく煮て、アルロースとはちみつを加えて仕上げます。

市販のあんこより甘味料の種類や量を調整しやすいのが、手作りならではのメリットです。トーストにのせたり、ヨーグルトに添えたりと、朝ごはんのアレンジにも活躍しそう。

もちろん、糖質を控えたあんこでも食べすぎには注意。適量を楽しみたいですね♪

（参考：小豆（あずき）は最強の痩せ食材!?ダイエット向き「太らない“あんこ”」レシピ）

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ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材を3つご紹介しました。

どれもアレンジ次第でおいしく楽しめるのが魅力です。食事のバランスも大切にしながら、おいしく続けられる朝ごはんを見つけてくださいね♪