おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
お正月に食べることが増える食材のひとつ「小豆（あずき）」。小豆には、血糖コントロール・脂肪燃焼・むくみ改善・腸内環境アップといった、ダイエットに直結するうれしいメリットが期待できますよ。
和菓子のイメージで「太りそう…」と思われがちですが、太る原因は、小豆ではなく“砂糖”。小豆そのものは、むしろダイエット向きの優秀食材なんです。
今回は、そんな小豆に期待できる効果と、太りにくいあんこの作り方をご紹介します。
小豆に期待できる「健康×ダイエット」4つの効果
【1】血糖値の上昇を抑える
小豆に豊富な 食物繊維 と ポリフェノール が糖の吸収をゆるやかにし、血糖値の急上昇を防ぎます。結果、脂肪の蓄積を抑えて“太りにくい体質”づくりに◎。
【2】 脂肪燃焼をサポート（ビタミンB群）
糖質や脂質の代謝を助ける ビタミンB1・B2 がしっかり含まれ、エネルギー消費へのサポートが期待できます。
【3】 脂肪の吸収を抑える（サポニン）
小豆のポリフェノールである サポニン には
- 脂肪吸収を抑える
- むくみを改善
- 血糖値を穏やかに保つ
などの働きがあるとされています。
【4】 腸内環境の改善（食物繊維）
小豆に含まれる食物繊維量は、ごぼうのなんと約3倍。便通を改善し、腸内の善玉菌を増やして免疫アップ効果も期待できます。
太らないための調理ポイント
小豆で太る原因のほぼ100%は、“砂糖”です。
そのため、小豆をヘルシーに摂取するなら、雑穀と混ぜて小豆ごはんにしたり、砂糖を使わないあんこを手作りしたりする方法がおすすめです。
甘味づけは、砂糖ではなく、アルロース、ラカント、ステビアなどの糖質ゼロ甘味料を使いましょう。特にアルロースは、脂肪蓄積を抑える作用が研究で確認されており、ダイエットには最適です。
糖質68%オフ！太らないあんこレシピ
市販のあんこに比べて、糖質は約68%オフ（※甘味料の種類により変わります）。ただし、糖質ゼロでも食べすぎには気を付けましょう。
あんこ全量：約320g、エネルギー：約406kcal、たんぱく質：約21g、糖質：約60g
材料
- 乾燥小豆 100g
- アルロース 60g
- はちみつ 大さじ1.5
作り方
1） 小豆を洗い、多めの水で煮る。沸騰したら水200ml追加し、20分煮る。
2） （1）をザルにあげ、別のたっぷりの水で再度煮る。沸騰後40分、指で潰れる柔らかさまで。
3） （2）をザルにあげて湯を切り、鍋を洗って小豆を戻す。小豆の頭が出るくらいの水を入れ、沸騰後アルロースを加えて10分煮詰める。
4） はちみつを加えて混ぜ、軽く煮からめたら完成。
※アルロースだけだとコクが弱いので、少量の蜂蜜をブレンドしています。
発酵あんこも体に良いのですが、米麹に糖質があるので、アルロースで作るのがおすすめです。ご質問がございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。
糖質控えめ＋高タンパク！ダイエット向き「朝ごぱん」のすすめ
今日は、大好きなパンを食べながらダイエットを続けたい！という方におすすめの「朝ごぱん」レシピをご紹介します。
糖質が多いと腹持ちが悪くなり、タンパク質が足りないと筋肉から…
さて、今回は今年最後の更新となります。みなさん、今年も連載をお読みいただきありがとうございました。来年もどうぞ、よろしくお願いします。
☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
