おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
今回のテーマは、糖や脂肪に対抗する効果が期待できるダイエット食材「小豆（あずき）」。
小豆はダイエットだけではなく、健康効果も高いスーパーフードなのです。
気になる糖や脂肪をケア！ダイエット食材「小豆」の魅力
豊富に含まれる「ポリフェノール」のダイエット作用
小豆にはカテキン・サポニンなど数種類のポリフェノールが含まれていて、その量は赤ワインの1.5倍にもなると言われています。
ポリフェノールは、腸の中で糖を分解する酵素、αグルコシダーゼの働きを抑え、糖を吸収しにくくします。また、ルチン・ケルセチンは、脂肪細胞に脂肪滴を貯めこむのを防ぎます。脂肪滴は便に混ざって排泄されるので太りにくくなります。
サポニンは、血液のコレステロールや中性脂肪を除去。コレステロールや中性脂肪が多いと、血液はドロドロになり、血管は脂でベトベトになり炎症を起こし老化が促進します。サポニンは、これらの炎症を抑え、血管内の健康を保つので、全身の若返りに繋がります。
煮ると吸収されにくい炭水化物
小豆は100g中、たんぱく質約21g・炭水化物約60g。たんぱく質も豊富ですが、半分以上が炭水化物なので、「太るのでは?」と思いがちです。
しかし、小豆の炭水化物は、煮ることで吸収されにくい難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）に変化。レジスタントスターチは体内で分解されにくいので、炭水化物なのに腸で糖として吸収されずに便として排泄されます。
このように、小豆はポリフェノールや食物繊維などの相乗効果で、ダイエットにとても効果的なのです。
ダイエット向きの食べ方
簡単なのは、米に混ぜて炊くこと。お赤飯に小豆が入っていますが、普通の白米に小豆や雑穀などを一緒に混ぜて食べるのが手軽でおすすめです。
あんこが好きな人は、砂糖を使わず米麹を混ぜて発酵させて甘くする『発酵あんこ』を作ってみては？炊飯器があれば、時間はかかりますが簡単に作れます。
※砂糖不使用とはいえ、食べすぎには注意しましょう
市販のあんこを買う時は、つぶあんを選んで。小豆の皮には食物繊維とポリフェノールが入っています。皮を取り除いたこしあんでは、栄養価が極端に減ってしまいますので、皮を取り除いていないつぶあんをえらびましょう。
※小豆を購入する際は、国産のものを選ぶのがおすすめです
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食べ過ぎには気をつけながら、日々の食事に小豆をにうまく取り入れてみてください。
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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
