おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
年末年始は家族や友人と過ごして、1日中食べたり飲んだりする機会が増えますよね。料理を用意してくれた人への配慮もあって、ダイエット中だから食べない…というわけにもいきません。
「それでも太りたくない！」という方におすすめしたいのが、食べるだけでエネルギー消費をする「DIT」の利用です。
DIT（食事誘発性熱産生）は、食べたものを消化・吸収する際に消費するエネルギーのこと。胃を動かして消化酵素を分泌するなど、食事をすることで、身体は地味にエネルギーを消費しているのです。
このDITは、食事の内容や時間によってその消費エネルギーが変わってくると言われています。この記事では、具体的な違いや活用法について解説します。
朝のDITは夜の４倍
2020年の研究によると、朝のDITは夜の約4倍高いことが確認されました。
研究の食事条件は
- 同一カロリー・同一栄養バランスであること
- タンパク質・脂質・炭水化物のバランスが一定であること
- 摂取時間 朝食: 午前7～9時 夕食: 午後7～9時
に設定。その結果は以下の通りです。
- 朝食時
消費エネルギー: 摂取カロリーの約15～20%
例: 500 kcalの朝食を摂取した場合、DITとして 75～100 kcal 消費
- 夕食時
消費エネルギー: 摂取カロリーの約5%
例: 同じく500 kcalの夕食を摂取した場合、DITとして 25 kcal 消費
このように、夕食時のほうがDITが低いことが分かりました。
DITによるエネルギー消費は、朝に最も高く、夕方から夜にかけて低くなり、夜中に最も低くなります。そのため、夜は朝食と同じ量の食事をとっても、DITで消費されるエネルギーが少ない分、太りやすいと考えられます。
年末年始に実家に帰省したり、旅行に出かけたりするときにダイエットを意識するなら、朝は家族と一緒においしい食事を楽しんで、夜は控えめにするのがいいかもしれません。
（お正月のおせちは朝に食べるのがよさそう）
栄養素によっても大きく違うDIT
DITのエネルギー消費率は、摂取する栄養素の種類によって異なります。それぞれの栄養素に対するDITの割合は以下のようになります。
栄養素別DITの割合（摂取エネルギーの%）
- タンパク質 20～30%
- 炭水化物 5～10%
- 脂質 0～3%
- アルコール 10～15%
例えば、100kcal分のタンパク質を摂取すると、20～30kcalがDITとして消費されるということ。
肉や魚、卵などのタンパク質は消化・吸収・代謝に多くのエネルギーを必要とするため、DITが最も高い栄養素です。アミノ酸の分解や尿素の生成など代謝過程や、筋肉の修復や生成に必要なエネルギーもDITに寄与するためです。
アルコールの代謝は肝臓での解毒過程が必要で、一定のエネルギーを消費します。しかし、アルコールを摂取すると、肝臓はアルコールの分解を優先して、アルコール分解が終わるまで糖質の代謝をしなくなります。その間に摂取した糖質は脂肪細胞に直接取り込まれやすいので、ダイエット中は控えた方が無難です。
※前述のとおり、DITは時間で変化するので、たんぱく質が朝も夜も30%消費されるわけではありません
食物繊維の追加でDITを増加させる
オートミールやリンゴなどの水溶性食物繊維は胃や腸の蠕動運動を活発にし、その過程でエネルギーを消費をアップ。全粒粉などの不溶性食物繊維は消化管の運動を促します。
これらの繊維を含む食事全体では、DITが最大で5～10%程度増加する可能性があります。
食物繊維はDITの向上とともに、満腹感の増加や血糖値の安定化など、他の代謝的な利点も提供されるので、野菜や海藻類もしっかり食べましょう。
ちなみに活動量によってもDITの値は変動します。定期的な運動もDITを高めるためには必要ですので、運動も取り入れながら上手に活用しましょう。
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