おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
秋の訪れとともにスーパーに並ぶさつまいも。
「甘い＝太る」と敬遠してしまう人も多いのでは？
実はさつまいもは、調理法を少し工夫するだけで“太りにくいスイーツ”になる優秀食材なんです。
調理法でGI値を低く
さつまいもの糖質は確かに高めですが、そのGI値は蒸すと約55前後。
白ごはん（約88）やパン（約90）に比べてかなり低く、血糖値の急上昇を防ぐ＝脂肪がつきにくいというメリットがあります。
調理法としては「蒸す＞焼く＞揚げる」の順に太りにくいのが特徴。
特に電子レンジでの加熱は、短時間で糖化が進みやすく、甘味が急に増えて血糖値を上げやすい傾向があります。
ゆっくり加熱する“蒸し”や“オーブン焼き”が理想的です。
注目すべきは「冷ましたさつまいも」
加熱後に一度冷やすと、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増加します。
これは体内で消化されにくく、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるため、脂肪として蓄積されにくくなるのです。
たとえば、蒸したさつまいもを冷蔵庫で一晩寝かせ、翌朝スイーツ感覚で食べるのがおすすめ。
甘さがより引き立ち、満足感もアップします。
また、さつまいもには食物繊維や「ヤラピン」という腸を整える成分が豊富。
ヤラピンは加熱しても壊れにくく、腸のぜん動を促すため便秘予防にも効果的。
つまり、腸内環境を整えて「太りにくい体」をサポートしてくれるのです。
ダイエット中におすすめの“太りにくいスイーツ”アレンジ3つ
【1】冷やしスイートポテト
蒸したさつまいもをつぶし、豆乳と少量のはちみつを加えて混ぜるだけ。
オーブンで焼かずにラップや茶巾で形を整え、冷やして食べることでレジスタントスターチが増加。
自然な甘みで十分満足できます。
【2】ヨーグルトポテトパフェ
冷やしたさつまいもを角切りにし、無糖ヨーグルトと交互に重ねるだけ。
シナモンを振ると血糖値の上昇をさらに抑え、秋らしい香りに。
【3】焼き芋チップス
薄くスライスしたさつまいもをオーブンで低温焼き。
油を使わずパリッと香ばしく、おやつにもぴったり。
噛む回数が増えて満腹感もアップします。
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ダイエット中は、血糖値をゆるやかに上げる食べ方が重要。
冷やす・ゆっくり加熱・自然な甘みを活かす——この3つを意識するだけで、さつまいもは「太る甘味」から「整えるスイーツ」へと変わります。
心も満たされ、体にもやさしい。
そんな秋限定の“ごほうびスイーツ”を、ぜひ楽しんでみてください。
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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
