糖質控えめ+高タンパク!ダイエット向き「朝ごぱん」のすすめ

 

おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師岩瀬結暉です。

今日は、大好きなパンを食べながらダイエットを続けたい!という方におすすめの「朝ごぱん」レシピをご紹介します。

糖質が多いと腹持ちが悪くなり、タンパク質が足りないと筋肉から痩せてしまいがち。朝ごぱんは、その2つとも克服したレシピなんですよ。

頼りになる!タンパク質が摂れる「朝ごぱん」レシピ

【1】卵・牛乳・チーズでタンパク質たっぷり!「フレンチトースト」

フレトー

バケットより断然柔らかい塩バターフランスなら、卵液との馴染が早いので時短になります。

お砂糖を控えたフレンチトーストなら、卵・牛乳・チーズでタンパク質を自然に摂れます。

材料(2人分)

  • 塩バターフランス 2切れ
  • 卵液 卵1個
  • 牛乳 100㎖
  • ラカント(糖質0の甘味料)お好みで
  • クリームチーズ大さじ2
  • メープルシロップ小さじ2
  • バター小さじ1

※一人分エネルギー370kcal、タンパク質12g、糖質20g(使用する食材によって前後します)

作り方

1) 卵を溶きほぐし、他の材料と混ぜ合わせる。

2) (1)にパンを5分ほど浸して、ひっくり返して反対側も5分ほど浸す。

3) テフロン加工のフライパンに卵液ごとパンを入れ、弱火~中火で焼く。

4) 焼き色を見てひっくり返し、反対側も焼く。その時、香りづけにバターを入れる。焼き色がついたら、バターで焼いた側を上にして、クリームチーズとメープルシロップをかける。

※弱火で焼くことで焦げずに火が通ります。状態を見て調節してください

※タンパク質を多く摂れる食材と野菜を、付け合わせにするとさらに良いです

※野菜は蒸すのが一番栄養を逃さず摂取しやすいのですが、面倒な場合は洗ってラップに包み、レンジでチンしてもOK(写真のブロッコリーの量なら500Wで50秒ほど)

茹でるより栄養は流れませんし、とにかく時短になります

【2】具だくさん!ブランパンの「オープンサンド」

オープンサンド朝食

ブランパンの食パンをトーストしたら、生ハム、ソテーしたきのこやポーチドエッグをのせ、チーズや胡椒をトッピングするだけのオープンサンドです。

ブランパンは、簡単に手に入るLawsonのブランパン食パンを使いました。

※一人分エネルギー350kcal、タンパク質16g、糖質14g(使用する食材によって前後します)

こちらの食パンなら、1枚120kcal、タンパク質6.6g、糖質13.4gなので、ダイエット中の朝食にはもってこいです(※白米は茶碗1膳160g分  260a、糖質59g、タンパク質4gです)

しかし、ブランパン1枚では満足感もタンパク質も足りません。それを補うために、具だくさんのオープンサンドにしていただきます。具材はもちろんアレンジOK◎

【3】さっと完成!「卵とハムのサンドイッチ」

卵とハムのサンドイッチ

時短でサッと作りたいときは、溶いた卵をフライパンでサッと加熱するだけでできるスクランブルエッグと、ハムをたっぷり挟んだサンドイッチもおすすめです。

スクランブルエッグは、卵とマヨネーズを一緒に溶いて味付けしておき、油を使わずにテフロン加工のフライパンで炒めてあります。

低糖質のクロワッサンを使っているので、糖質量は市販のおにぎりの半分以下です。

※一人分340kcal、タンパク質15g、糖質10g(使用する食材によって前後します)

***

糖質控えめでタンパク質がしっかり摂れる◎ダイエット中に役立つ「朝ごぱん」おすすめレシピ、いかがでしたか。

ダイエット中は、冷蔵庫にある素材を上手に使って、腹持ちがよく、筋肉を減らさないメニューを意識してみてください。

質問などがございましたら、私のInstagram(@yukinyansa)のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに!

 

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しっかり食べても太らない♪朝からはじめるダイエットレッスン

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Written by

ダイエットインストラクター岩瀬結暉

たかの友梨ビューティクリニックに20年勤務。 現在はマツエク・ネイル・美容セミナーサロン「お姫さまのまつげ」代表。 食育アドバイザー、生活習慣病予防アドバイザー、日本ダイエット健康協会 食事指導師講師。
HP:https://www.ohimesamanomatsuge.com/
Instagram:@yukinyansa

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