おはようございます。美容ライターの神野はなです。
この連載では、内側からの美しさを引きだす『腸活』をテーマに、簡単に実践できる方法をご紹介しています。
オートミール初心者の方へ
オートミールって、まだ使ったことがない方にとっては、ちょっと抵抗を感じるかもしれません。
私も以前、見た目のモソモソ感から「食べにくそう…」と思い、遠ざけていました。
でも実は、おかゆ・リゾット・パン・焼き菓子・ハンバーグのかさ増しなど、アレンジ自由自在の優秀食材なんです。
しかも栄養たっぷりで低カロリー。これは使わない手はありませんよね。
今回は、オートミールの魅力3つと、初心者の方でもおいしく手軽に作れる栄養たっぷり豆腐パンケーキをご紹介します。
オートミールとは？
オートミールは、イネ科の穀物『オーツ麦』が原料。オーツ麦は日本では『燕麦（えんばく）』、『カラス麦』とも呼ばれます。
外皮を残したまま加工するため、栄養価が高いのが特徴です。
市販のオートミールは主に3種類に分かれます。
初心者の方には、クイックオーツやインスタントオーツが使いやすくておすすめです。
ロールドオーツ
蒸して平らに伸ばしたもの。粒が大きめで、噛みごたえがあり、満腹感が得やすい。
クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたもの。短時間で調理でき、汁気の多い料理に使いやすい。
インスタントオーツ
ロールドオーツを粉砕・加熱・乾燥させたもの。牛乳などをかけてそのまま食べられるものも。手軽に使えて便利。
オートミールの魅力3選
【１】食物繊維が豊富で腸活に◎
オートミールは食物繊維がとても豊富です。水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれ、おなかの調子を整える効果が期待できます。
【２】ダイエットにも効果的
白米と一食あたりのカロリーを比べると
- オートミール30g：約100カロリー
- 白米150g：約230カロリー
オートミールは少量で満足感が得られやすいため、ダイエットにも効果的です。
また、血糖値の上昇がゆるやかで、体脂肪増加の予防にも役立ちます。
【３】栄養価が高く健康維持や美容にも効果的
一食あたりを白米と比較すると、鉄分は約7倍、カルシウムは約3倍。貧血予防や骨の健康維持につながります。
ビタミンB1やビタミンEも豊富で、疲労の回復や美肌作りにも効果が期待できます。
食べ過ぎに注意が必要
オートミールには食物繊維が豊富なぶん、大量に摂取すると、おなかが張ったり、便秘や下痢になってしまうことも。
1食あたり30ｇ程度を目安とし、野菜やたんぱく質と組み合わせてバランス良く食べましょう。
栄養たっぷり！オートミール豆腐パンケーキ
オートミール初心者の方でも簡単においしくできる、栄養たっぷりパンケーキをご紹介します。
材料（2～3人分）
- 木綿豆腐…100g
- 卵…2個
- オートミール（インスタントタイプ）…60g
- 米粉…50g
- 砂糖（甜菜糖）…大さじ1
- 塩…ひとつまみ
- べーキングパウダー…3g
作り方
【1】豆腐をボウルに入れてつぶし、たまごを入れてしっかり混ぜ合わせる
【2】【1】にオートミール、米粉、砂糖（甜菜糖）、塩を入れてしっかり混ぜ、最後にベーキングパウダーを入れて混ぜ合わせる
【3】フライパンにサラダ油（分量外）を薄くひき、生地を丸く流し入れる
【4】フタをして弱火～中火で表・裏5分ずつ焼けば完成
＊食べる時は、お好みではちみつやメープルシロップをかける
ポイント
- 良質なたんぱく質を含む豆腐で栄養アップ！ふんわりしっとり食感に。
- オートミールを焼くことで香ばしい風味に。
- 米粉を使い水分を調整。グルテンフリーなので腸にも安心です。
- 野菜を添えれば栄養バランス抜群！腹持ちの良い朝ごはんに。
まとめ
オートミールは、クセがあると思われがちですが、パンケーキなどに混ぜて調理すれば、食感も良く食べやすくなります。
我が家でも、野菜とあわせて休日の朝ごはんにすることが多いです。
低カロリーなのに栄養豊富で、腸活やダイエット、美容にも嬉しい効果がたくさんのオートミール。
ぜひ日々の食卓に取り入れて、内側からのキレイを目指していきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
今日も素敵な一日をお過ごしください。
