朝晩はひんやりと感じる日が増えてきましたね。そんな季節の変わり目、「お腹が張っている」「なんとなくスッキリしない」と感じることはありませんか？

お腹の調子は、食事や睡眠、生活リズム、ストレスなど、さまざまな要因に左右されるもの。腸活に興味はあっても、何から始めればいいのか迷ってしまいますよね。

そこで今回は、毎日の暮らしに取り入れやすい「腸活習慣」を3つご紹介します。気になるものからチェックしてみてくださいね♪

【1】朝起きたらまず実践！腸をいたわる「3つのルーティン」

腸活というと食事を見直すイメージがありますが、朝の過ごし方も大切です。

美腸ケアセラピストの神田恵（Hana）さんがおすすめするのは、起きてすぐにできる3つの習慣。どれも特別な道具を使わず、普段の生活に取り入れられます。

朝に取り入れたい3つの習慣

1）起きたら歯を磨く

睡眠中は唾液の分泌が減り、口の中で細菌が増えやすくなります。朝食前の歯磨きで口内を清潔に保ち、気分もさっぱり。忙しい朝は、まずうがいをするだけでもよいでしょう。

2）コップ1杯の白湯を飲む

寝ている間に失われた水分を補給することも大切。歯磨きのあとは、温かい白湯を飲むのがおすすめです。水分補給は便通を保つためにも役立ちます。肌寒い朝には、体が温まるのもうれしいですね。

3）朝日を浴びる

朝の光を浴びると体内時計が整いやすくなり、睡眠リズムを保つことにもつながります。起きたらカーテンを開けて、自然の光を取り入れましょう。

歯磨き、白湯、朝日。いつもの朝の流れに組み込めば、忙しい日でも続けやすそうです。

（参考：朝起きたらすぐコレやって！「腸もメンタルも整う」3つの習慣）

【2】混ぜるだけで簡単！「2：1：1：1」の腸活ドレッシング

毎日の食事から腸活を始めたいなら、サラダにかけるドレッシングを手作りしてみるのもおすすめです。

神田さんが紹介するのは、「2：1：1：1」の割合で作る簡単ドレッシング。使う調味料を自分で選べるので、油や塩分、甘さを好みに合わせて調整できます。

基本の材料

• 酢…大さじ2
• しょうゆ…大さじ1
• オリーブオイル…大さじ1
• きび砂糖…大さじ1

材料を混ぜ合わせるだけで完成！酢が「2」、ほかの調味料が「1」と覚えておけば、分量を変えて作るのも簡単です。

さらに、使う調味料を変えることでアレンジも楽しめます。例えば、酢をリンゴ酢や黒酢に、しょうゆを味噌や塩麹に変えるのも◎。オイルは、オメガ3系脂肪酸を含むえごま油やアマニ油を使ってもよいそうです。

黒こしょうやすりおろししょうが、レモン汁を加えれば、味のバリエーションも広がります。

手作りドレッシングは、食べる分だけ作って新鮮なうちに使い切るのがポイント。いつものサラダも、調味料を変えるだけで新鮮な味わいに。食事を楽しみながら腸活を意識したい方にぴったりです♪

（参考：覚えやすくて簡単！「2：1：1：1」で作る腸活ドレッシング）

【3】寝たままでOK！阪口珠美さんが続ける「朝の腸もみ」

食事だけでなく、お腹に触れて自分の体と向き合う時間をつくるのも、セルフケアのひとつ。

元乃木坂46メンバーで、美腸プランナーの資格を持つ阪口珠美さんが毎朝続けているのが、お腹を手でマッサージする「腸もみ」です。

阪口さんは、朝食前に5分ほど行うのがお気に入り。起きたら布団の上でそのままできるので、忙しい朝にも取り入れやすい方法です。

阪口珠美さん流「腸もみ」のやり方

1）　仰向けになり、リラックスできる姿勢をとります。

2）　大腸の位置を意識しながら、お腹の外側の4か所を軽く押します。

3）　大腸に沿って、時計回りに円を描くようにマッサージします。

4）　続いて、お腹の中央にある小腸を意識し、左右・上下の4か所を軽く押します。

5）　最後に、お腹の右側は下から上へ、左側は上から下へと手を動かし、深呼吸して終了です。

ポイントは、強く押さず、心地よい力加減で行うこと。痛みや違和感があるときは無理に続けないようにしましょう。

阪口さんにとって腸もみは、お腹のケアだけでなく、その日の心と体の状態を確かめる大切な時間なのだそう。朝はもちろん、寝る前のリラックスタイムに取り入れるのもおすすめです。

（参考：阪口珠美が毎朝続けるセルフケア！“お腹と心”の整え習慣「腸もみ」って？）

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腸活と言ってもアプローチはさまざま。まずは朝の歯磨きや水分補給など、普段の行動から見直してみるのもよさそうですね。

お腹の調子を気にかけながら、毎日を気持ちよく過ごしていきましょう♪