朝晩は少しずつ涼しくなり、夏の暑さで休みがちだった運動をそろそろ再開したい時期。
「浮き輪肉がなかなか落ちない」「パンツをはくと腰まわりがもたつく」と感じている人もいるのではないでしょうか。
今回は、腰まわりや下腹をすっきり整えたいときにおすすめの簡単エクササイズを3つご紹介します。
【1】まずは10秒！体側を伸ばす「ゲートポーズ・ストレッチ」
まずは、ピラティストレーナーTOMOKOさんが教える「ゲートポーズ・ストレッチ」。体側をぐーっと伸ばしながら、お腹まわりにアプローチするエクササイズです。
見た目以上にバランスを取る必要があり、そのぶんお腹をしっかり意識できるのが特徴。まずは10秒キープから始めてみましょう。
やり方
1） まずはこの姿勢のまま、10秒キープしながら深呼吸します。
2） 息を吸いながら上体を起こします。もう少し続けられる人は、そのまま次の動きへ。
3） 息を吐きながら側屈します。
4） （2）と（3）を交互に10回ほど繰り返します。
5） 左右の手足を入れ替えて、反対側も同様に行います。
ポイント
- ひざが痛い人は、ひざの下にマットやタオルを敷きましょう。
- （2）と（3）はキープせず、リズミカルに行います。
「長いトレーニングはなかなか続かない」という人にも取り入れやすいエクササイズ。朝の着替え前や、すきま時間に体を動かしたいときにもぴったりです。
（参考：【10秒伸ばすだけ】くびれ復活！浮き輪肉スッキリ「ゲートポーズ・ストレッチ」）
【2】脇腹をしっかり刺激！ひざ立ち「側屈エクササイズ」
続いては、ヨガ講師 高木沙織さんが紹介する、ひざ立ちで行う「側屈エクササイズ」。
腕や足に比べて、普段の生活では大きく動かす機会が少ない腰まわり。上半身を真横に倒す「側屈」で、腹部はもちろん、背中の広い範囲の筋肉も使っていきます。
やり方
1） ひざ立ちになり、後頭部で手の指を組みます。
足は腰幅程度に開きます。腰が反りすぎないように尾骨を引き下げ、骨盤を軽く後傾させましょう。両ひじはしっかり外側に開き、背中が丸まらないようにします。
2） 息を吐きながら、上体を右側に倒します。続いて息を吸いながら元の位置に戻す動きを、10～20回繰り返します。
右手の指先で床をタッチするようなイメージで、体を真横に倒しましょう。側屈の角度は、無理なく行える範囲でOKです。
3） 反対側も同様に行います。
呼吸に合わせて、左右各10～20回ずつを目安に行いましょう。
ポイント
ポイントは、胸を開いて、上体を「真横」に倒すこと。
前に倒れてしまいそうになったら、側屈する角度を浅くして調整します。深く倒すことよりも、姿勢を崩さず脇腹を使うことを意識してみてください。
猫背になりやすい人は、普段から胸を開いた姿勢を意識することも大切。デスクワークやスマホを見る時間が長い人にもおすすめのエクササイズです。
（参考：腰の浮き輪肉がスッキリ！ひざ立ちで簡単「側屈エクササイズ」）
【3】下腹＆腰まわりに！「お腹リセットピラティス」
最後は、TOMOKOさんが教える「ローリング・ライク・ア・ボール」。
両足を浮かせてバランスを取り、背中を丸めたままボールのように前後へ転がります。腹横筋や腹直筋などの腹筋を使いながら、背中も動かせるピラティスです。
やり方
1） 両足を軽く浮かせ、両手をひざの後ろに添えます。腹筋を使ってバランスを取りましょう。
2） 息を吸いながら、後ろへ転がります。
3） 背中を丸めたまま、「ボール」のように転がります。
4） 息を吐きながら、（1）の最初の姿勢に戻ります。
5） （1）～（4）の動きを5～10回ほど繰り返します。
ポイント
- ヨガマットや柔らかいラグの上などで、背骨を保護しながら行いましょう。
- 腰痛やヘルニアがある人は、このエクササイズは控えてください。
- 勢いを使わず、ゆっくり転がるのが腹筋をしっかり使うポイントです。
「腰まわりだけでなく、下腹も気になる」という人にぴったり。勢いに任せて起き上がるのではなく、お腹の力で動きをコントロールすることを意識しましょう。
床でコロコロ転がる動きなので、朝からしっかり体を動かしたい日にもおすすめです。
（参考：たるんだ下腹と腰肉の脂肪をスッキリ落とす！「お腹リセットピラティス」）
1分でウエストの脂肪を落とす！ポッコリお腹が凹む「股関節ほぐし」
おはようございます！ピラティストレーナーのTOMOKOがお届けする、TOMO式-ダイエット Vol.53。今週も口角上げてお付き合いくださいね♪
ぽっこり下腹の原因は…「…
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腰まわりは変化を感じにくいからこそ、こまめに動かすことが大切です。
まずは気になるエクササイズを1つ選んで、朝のすきま時間に取り入れてみてくださいね♪
