薄着になる季節を迎え、「太もものラインが気になる」「パンツをすっきり着こなしたい」と感じている方も多いのではないでしょうか。
特別な道具をそろえるより、短時間でも日々続けられるケアを見つけることが大切です。立ったままできる運動や、お風呂上がりのマッサージ、内ももと下腹を同時に鍛える筋トレなら、生活の中にも取り入れやすいですよ。
今回は、太ももすっきりを目指して2週間続けたい「脚やせエクササイズ＆マッサージ」を3つご紹介します♪
【1】すき間時間に回すだけ！立ったまま「ヒップ・サークル」
運動する時間をわざわざ確保するのが難しい方におすすめなのが、ピラティストレーナー TOMOKOさんの「ヒップ・サークル」。
トイレに立ったときやキッチンで作業している合間など、立ったまま股関節をぐるぐる回すエクササイズです。準備がいらず、生活の動作とセットにしやすいため、運動が三日坊主になりがちな方にもぴったり。
股関節を大きく回しながら、上げている脚だけでなく、身体を支える軸脚にも働きかけます。
「ヒップ・サークル」のやり方
1） 左ひざを曲げて、片脚を持ち上げます。
2） 股関節を外側に開くように、左脚を回します。
3） 股関節で大きな円を描くイメージで、10～20周ほど回します。
4） 脚を入れ替え、右脚も同じように行います。
軸脚のひざが曲がったり、上半身がグラグラしたりしないよう意識するのがポイント。バランスを取りにくい場合は、壁や椅子に手を添えて行いましょう。
「トイレに行ったら回す」など、普段の行動と組み合わせると、自然に回数を重ねやすくなりますよ。
（参考：2週間で太もも痩せ！どこでもできる下半身ダイエット『ヒップ・サークル』）
【2】内ももと下腹を同時に！寝たまま「2週間筋トレ」
短時間でもしっかり身体を動かしたい朝は、内ももと下腹を同時に鍛える筋トレに挑戦してみましょう。
両脚をぴったりそろえたまま伸ばすことで、太ももの内側にある内転筋を刺激。頭を持ち上げてお腹に力を入れるため、下腹を支える腹横筋や、ウエストまわりにある腹斜筋にも働きかけます。
シンプルな動作ですが、脚と上半身を同時に支えるため、見た目以上にハード。回数をこなすことよりも、フォームを崩さずに行うことを意識しましょう。
内もも＆下腹筋トレのやり方
1） マットやラグの上で仰向けになります。両脚をぴったりそろえ、ひざを曲げた状態で息を吸います。
2） 息を吐きながら頭を持ち上げ、そろえた両脚を斜め45度の方向へ伸ばします。
3） 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。
4） この動きを1回として、10回行います。
10回を1セットとし、2週間続けるのが基本。余裕がある場合は朝晩に行うなど、体力に合わせて調整してください。
腰や首に痛みがあるときは行わず、動作中に腰が反りすぎないよう、お腹を薄く引き込む意識を持つのがポイントです。
（参考：キツイけど効果絶大！内もも引き締め＋下腹ペタンコ「2週間筋トレ」）
壁ピラなら筋力なしでもOK！下腹＆太もも痩せに効く「1分ヒップリフト」
おはようございます！ピラティストレーナーのTOMOKOがお届けする、TOMO式-ダイエット Vol.91。今週も口角アップでお付き合いくださいね♪
壁を使って、時短でスッ…
【3】お風呂上がりに集中ケア！太ももをほぐす「深層燃焼マッサージ」
凝り固まった太ももを丁寧にケアしたい方は、脚やせコンサルタント 金井志江さんのマッサージを試してみましょう。
太ももの内側、正面、外側の順に脂肪を持ち上げてほぐし、最後に脚の付け根へ向かって流します。金井さん自身が実践し、2週間で太ももがマイナス4cmになったという手技です。
始める前にマッサージオイルを肌になじませておくと、摩擦を抑えながら太ももをつかみやすくなります。
太ももマッサージのやり方
1） 太ももの内側の脂肪を4本の指で持ち上げ、固定してから、裏側へ手をスライドさせるようにつぶします。付け根からひざ付近まで、位置を変えながら行います。
2） 太ももの正面も同じようにつかみ、前ももの張りが気になる部分や、脂肪がつきやすいひざ上までほぐします。
3） 身体を少し傾け、太ももの外側を持ち上げてつぶします。ヒップ側が硬く、つかみにくい場合は、握りこぶしでほぐしてから行いましょう。
4） 仕上げに、ひざ付近から太ももの付け根に向かって、手のひらでゆっくり流します。
決めた時間や回数をこなすことよりも、硬かった太ももがパン生地のようにやわらかくなる感覚を目安にするのがコツ。力任せに押さず、肌や身体の状態を確かめながら行ってください。
（参考：【美脚への道】太もも−4cm！2週間で太ももにすき間を作るマッサージ）
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立ったままのエクササイズ、寝たままできる筋トレ、太ももをほぐすマッサージをご紹介しました。
毎日続けるには、生活スタイルに合う方法を選ぶことが大切です。取り入れやすいものをひとつ選び、まずは2週間を目標に太ももケアを続けてみてくださいね♪
