薄着の季節が近づくと、気になり始めるのが「ぽっこりお腹」。でも、ハードな腹筋運動は続かない…という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、腹筋が苦手な方でも取り入れやすい、簡単エクササイズを3つご紹介します。寝たままできるものや、1分ほどでできるものなど、朝のすきま時間に試しやすいものばかり。無理なく続けながら、軽やかな体づくりを目指してみませんか♪
【1】ミニボールで起き上がりやすい！「ロールアップ＆ロールダウン」
腹筋運動が苦手な方におすすめなのが、ミニボールを使った「ロールアップ＆ロールダウン」。ボールのサポートがあることで、起き上がる動きがラクになり、無理なくお腹まわりにアプローチできます。
ピラティスインストラクター 澤田みのりさんによると、骨盤が立ちにくい方は膝を立ててもOK。起き上がるのがつらい場合は、両手を腿裏に添えてサポートしながら行いましょう。
少しずつボールを遠ざけることで負荷を調整できるので、自分のペースで続けやすいエクササイズです。
手順
1） ミニ・ボールを腰の近くに置き、長座をする。
※骨盤が立たない人は、膝を立ててもOKです
2） 息を吐きながら骨盤を後傾し、背骨を下から順番に下ろしていく。
3） 息を吸って前ならえをする。息を吐きながら、背骨を首の骨から順番に持ち上げていく。
※腰でボールを押しながら身体を起こしていくと、ロールアップしやすいです
4） 両坐骨に体重が乗ったら、背骨を垂直方向に積み上げる。
5） ミニ・ボールを少し遠ざけ、（2）〜（4）を繰り返す（8回くらい）。
※「これ以上ボールを遠ざけると起き上がれない」となったら、それ以上遠ざけなくてOKです
反動を使わず、ゆっくり戻るところまで丁寧に行うのがポイント。最初はボールの助けを借りながら、「気持ちよく動ける範囲」で続けてみてくださいね。
（参考：腹筋が苦手でもできる！お腹引き締め「ロールアップ＆ロールダウン」）
【2】寝たまま下腹に効く！「シングル・レッグ・ストレート・ストレッチ」
下腹が気になる方にぴったりなのが、寝たままでできる「シングル・レッグ・ストレート・ストレッチ」。脚を伸ばすシンプルな動きですが、腰を反らさずに行うことで、下腹部にじんわり効かせられます。
ポイントは、腰をマットにつけていられる範囲で脚を動かすこと。脚を低く伸ばしすぎると腰が浮きやすくなるため、つらい場合は高めの位置で行いましょう。
手順
1） 片脚ずつ持ち上げ、両手を右腿に添える。右腿と手のひらは軽く押し合いっこするイメージをもつ。
2） 息を吸いながら、左脚を伸ばす。
3） 息を吐きながら、左脚を自分から遠ざけていく。
※マットから腰が浮く人は、あまり低く脚を伸ばさずに、高めに伸ばしましょう
4） 息を吸いながら、脚を戻す。
5） 息を吐きながら、スタートポジションに戻る。
6） 手脚を入れ替え、反対側も行う。
※左右交互に8セットくらいが目安です
手のひらと太ももを軽く押し合うようにすると、腹筋のスイッチが入りやすくなります。腰が反ってしまうとお腹に効きにくくなるため、脚の高さは無理のない位置でOK。
小さな動きでも下腹を意識しながら行うと、じんわり効いてきますよ♪
（参考：【ぽっこりお腹に】腹筋が苦手な方にも◎簡単「下っ腹撃退ピラティス」）
【3】1分でできる！腹筋が苦手でも続けやすい「ヒザ伸ばし腹筋」
短時間でお腹まわりを引き締めたい方におすすめなのが、ピラティストレーナー TOMOKOさんが教えてくれる「ヒザ伸ばし腹筋」。両手で頭を支えながら行うので首がつらくなりにくく、腹筋が苦手な方でもチャレンジしやすいエクササイズです。
できるだけ脚を長く伸ばすように意識すると、お腹への刺激もアップ。1分ほどでできるので、朝の着替え前やすきま時間の“ちょこっと運動”にもぴったりです。
手順
1） マットやラグの上で仰向けになり、両手で頭を支え上半身を起こす。両ヒザを曲げたまま両足を上げ、息を吸って準備。
2） 息を吐きながら、両ヒザの曲げ伸ばしを3回繰り返す。
3） 上体を下ろしてリセットタイム。
4） （1）～（3）の動きを1セットとして、5～10セットを1分くらい繰り返す。
※両手で頭をしっかり支え、ヒザを伸ばしてできるだけ長い足になるように意識しましょう
3回動いたら一度休めるので、腹筋が苦手な方でも取り入れやすいのがうれしいところ。短時間でもお腹を使う感覚を意識しながら、少しずつ続けてみましょう。
（参考：たった3回で下腹が凹む！腹筋がなくてもできる「ヒザ伸ばし腹筋」）
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おはようございます！ピラティストレーナーのTOMOKOがお届けする、TOMO式-ダイエット Vol.64。今週も口角上げてお付き合いくださいね♪
キツいから燃える！3秒お…
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お腹まわりのケアは、毎日の小さな積み重ねが大切です。
朝の数分でも、体を少し動かすだけで気分まで軽くなります。できそうなものから、今日の習慣に取り入れてみてくださいね♪
