連休は外食やお出かけの機会が増えて、いつもより食べる量や生活リズムが乱れやすい時期。「楽しみたい気持ちはあるけれど、体重の変化も気になる…」という方も多いのではないでしょうか。

そんなときこそ意識したいのが、無理な我慢ではなく、毎日の中でできる小さな工夫です。食べ方や睡眠、朝食のとり方を少し見直すだけでも、体は変わりやすくなります。

今回は、ダイエットインストラクター 岩瀬結暉さんが教えてくれた、連休中の体重キープに役立つ3つの習慣をご紹介します。できそうなことから取り入れて、気持ちよく連休を楽しんでいきましょう♪

【1】朝食で差がつく！代謝を上げる食べ方

1日のスタートに食べる朝食は、体を目覚めさせる大切なスイッチ。朝に何を食べるかによって、その日の過ごしやすさやエネルギーの使われ方も変わってきます。

特に意識したいのが、「たんぱく質」と「ビタミンB群」を組み合わせること。これらは、体づくりを支えながら、食べたものを効率よくエネルギーに変えるサポートをしてくれます。

例えば、卵と納豆にごはんを合わせた朝食や、鮭と玄米、味噌汁の組み合わせは、手軽なのに満足感もあっておすすめです。

朝からしっかり食べるのが難しい方は、ヨーグルトにフルーツとくるみを合わせるような軽めのメニューから始めるのもよさそうです。

「朝は食べないことが多い」という方も、少しだけでも口にすると、体のリズムが整いやすくなります。朝食を上手に味方につけて、軽やかに1日を始めてみてくださいね。

（参考：朝食で体が変わる！代謝アップ「食材の組み合わせ」とおすすめメニュー例）

【2】外食でも安心！食べすぎを防ぐシンプル習慣

外食の予定がある日でも、ちょっとした工夫を意識するだけで、食べすぎは防ぎやすくなります。無理に我慢するのではなく、食べる前や食べ始めの行動を少し変えるのがポイントです。

特に意識したいのは、次の3つです。

• （1）食事の5〜10分前に、水をコップ1杯飲む

まず取り入れたいのが、食事の前に水を飲むこと。あらかじめ胃が軽くふくらむことで、満腹感を得やすくなり、自然と食べる量を抑えやすくなります。

• （2）最初に食物繊維の多いものを食べる

サラダや海藻、小鉢の野菜などを最初に食べると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。食欲のコントロールにもつながるので、外食のときこそ意識したい習慣です。

• （3）最初の5口だけ、ゆっくり噛む

食べ始めのペースを少し落とすだけでも、満腹中枢が働きやすくなります。最初から最後まで完璧に意識しなくても、まずは「最初の5口だけ」と決めると取り入れやすいですよ。

外食ではメニュー選びに意識が向きがちですが、こうした“食べ方”の工夫も大切。連休中も気負わず続けやすい方法から試してみてくださいね。

（参考：外食での「食べすぎ」を止める！今日からできる予防3選）

【3】実は重要！睡眠を整えて太りにくい体に

体重管理のために気をつけたいのは、食事や運動…と思いがちですが、実は睡眠も見逃せないポイントです。

睡眠不足になると、食欲を抑える働きが弱まり、反対に食欲を高めるホルモンが増えやすくなるといわれています。そのため、いつもより食べたくなったり、満腹感を得にくくなったりすることも。

さらに、疲れがたまると、揚げ物や甘いものなど高カロリーなものに手が伸びやすくなるほか、「今日は動きたくないな…」と体を動かす気力も落ちてしまいがちです。

せっかく食事に気をつけても、寝不足が続くと整いにくくなることもあるので、まずはしっかり休むことも大切。連休中も夜更かしが続きすぎないよう意識して、心と体をいたわってあげたいですね。

（参考：痩せたいなら寝るべし！「睡眠不足」のデメリット4つ）

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連休中の体重キープは、特別なことを頑張らなくても、毎日の小さな意識で変えていけます。

食べ方を少し工夫する、しっかり眠る、朝食を見直す。できそうなことから取り入れて、心地よく過ごせる連休にしていきましょう♪