おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
お付き合いで外食が増える季節。気づけばお腹がパンパン。「また食べすぎた…」と後悔した経験、誰にでもあります。
外食で食べすぎてしまう背景には、脳の報酬系や血糖値の急上昇といった“生理的な仕組み”が存在します。
今日の外食からすぐにできる、科学的に正しい「食べすぎ予防」です。
食事前の水
外食の前にまずやってほしいのが、食事開始の5〜10分前に水をコップ1杯（200〜300ml）飲むこと。
英国バーミンガム大学の研究では、食前に水を飲んだグループは“12週間で平均1.3kgの減量”に成功。
1回の食事での摂取エネルギーが自然に減少、という結果が出ています。
水を先に飲むことで胃が軽く膨らみ、「満腹中枢」が早く働くうえ、血糖値の急上昇も抑えてくます。
最も簡単なのに効果が大きい方法。外食前にできる“栄養学的安全装置”
食物繊維を入れる
太る理由の一つが、血糖値の急上昇。
インスリンが大量に分泌され、短時間で血糖値が下がり、結果として「もっと食べたい」という衝動が起こります。
そこで役立つのが食物繊維｡
海藻サラダ、小鉢のひじき、野菜スティック、きのこ系の前菜など。
こういった1品を最初に入れるだけで、血糖値の上がり方がゆるやかになり、太りにくくなります。
5口ゆっくり噛む
食べすぎの原因は、脳の満腹中枢が働くまでに約20分かかること。
そこで効果的なのが、「最初の5口だけは、ゆっくり噛む」というシンプルなルール。
最初の5口でペースダウンすると、満腹中枢の立ち上がりが早くなり、自然と食べる量が減ることが分かっています。
全てをゆっくり噛む方が効果は上がりますが、最初の5口だけでも意識することが大切。
科学的に説明できる“身体の仕組み”を利用して、食べすぎを防ぎながら外食を楽しみたいですね。
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☆この連載は【隔週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！
