おはようございます！ピラティスインストラクター みぃです。
今日は、前回の記事（ https://asajikan.jp/article/256252 ）で紹介した「ミニ・ボール」を使って、「ロールアップ＆ロールダウン」のエクササイズを紹介します。
腹筋が苦手だと敬遠しがちなエクササイズですが、ミニ・ボールを使えば起き上がりやすくなるんですよ。ぜひ参考になさってください！
ミニ・ボールで苦手な腹筋を克服！「ロールアップ＆ロールダウン」
1） ミニ・ボールを腰の近くに置き、長座をする
※骨盤が立たない人は、膝を立ててもOKです
2） 息を吐きながら骨盤を後傾していき…
背骨を下から順番に下ろしていく
3） 息を吸って前ならえをする。息を吐きながら、背骨を首の骨から順番に持ち上げていき…
※腰でボールを押しながら身体を起こしていくと、ロールアップしやすいです
両坐骨に体重が乗ったら
背骨を垂直方向に積み上げる
4） ミニ・ボールを少し遠ざけ、（2）〜（3）を繰り返す（8回くらい）
※「これ以上ボールを遠ざけると起き上がれない」となったら、それ以上遠ざけなくてOK。ボールの助けを借りて起き上がれるところでエクササイズを繰り返しましょう
余裕がある人向け
「ミニ・ボールを背中の上のほうまで遠ざける」
ミニ・ボールが遠ざかれば遠ざかるほど、難易度が上がります。
余裕のある人は、少しずつミニ・ボールを遠ざけてチャレンジしてみてくださいね。
効く場所
- お腹
回数の目安
8回程度
エクササイズのポイント
- 起き上がるのが辛い人は、両膝を立て、両手を腿裏に添えて起き上がってもOK！その代わり、お腹を引き込む意識はキープしてくださいね。
- 反動は使わずに、行きも帰りも同じスピードでコントロールしましょう。
＊＊＊
ロールアップやロールダウンは、行きも帰りも同じスピードでコントロールしながら動いていくことで、インナーマッスルとアウターマッスルをバランスよく鍛えられるエクササイズです。
ミニ・ボールの弾力を借りると、いつもより起き上がりやすくなるはず！めげずにチャレンジして、バランスのとれたしなやかな身体を一緒に手に入れていきませんか♪
「できる範囲で」「無理なく」を大切に。小さな積み重ねが大きな変化を生みます。変化の過程を、一緒に楽しみましょう。
今回のエクササイズ動画をInstagramにもアップしました！ぜひ動画もご活用ください。
動画はこちら▼
https://www.instagram.com/p/CxaPtU0POd1/
最後までお読みいただきありがとうございます！今週も健やかに過ごせますように♪
★この連載は＜毎週木曜日＞更新です。来週もどうぞお楽しみに！
