おはようございます。朝美人アンバサダーで、ダイエット講師の岩瀬結暉です。

今回は、「炭水化物が大好き！だけど痩せたい…」という方に向けて、炭水化物を摂りながらダイエットを続ける、おすすめの食事法をご紹介します。

炭水化物が大好きでも…痩せられる！6つのコツ

炭水化物とは、糖質＋食物繊維の栄養素で、一般的には米・小麦・イモ類や穀物など。米にも麺・パンにも糖質が含まれているので、もちろん、炭水化物を摂取しない方が痩せやすくなります。

（関連記事：何日で痩せ始めるの？糖質制限の仕組み ）

しかし、少し時間はかかりますが、次に紹介する工夫をすれば、炭水化物を摂りながらでも痩せることは可能ですよ。

【1】ロカボ食を心がける

（野菜やタンパク質多め、炭水化物少なめのプレート）

ロカボとは、一食の糖質量を20～40g程度に抑える食事法です。

1食40gとは、ご飯なら110g（お茶碗2/3）ほど、食パンなら8枚切り1.5枚分、麺類なら2/3人前ほどに相当します。

他の食材や調味料にも糖質が入っていることを考えると、ご飯1/2膳、食パン1枚、麺類も1/2人前程度にするのが望ましいかもしれません。

タンパク質と野菜は、しっかり多めに食べても大丈夫です。

特に、タンパク質を摂らないと腹持ちが悪くなり、すぐお腹が減ります。炭水化物以外の食材は、バランスを意識しながら、しっかり摂るようにしましょう。

【2】水を飲む

炭水化物を食べながらダイエットする場合、食前や食間には水をしっかり飲むようにしましょう。

糖質は体内に入ると、血糖値が上がります。血糖値が上がることで太りやすくなりますが、水分を摂取していると血液に流れる糖の濃度が薄まり、血糖値の上りが緩やかになり太りにくくなるのです。

摂取量の目安は、食前なら500mlくらい。冷たい水は体を冷やしてしまうので、常温の水がおすすめです。

【3】雑穀・全粒粉の食事にする

ご飯を食べるなら、白米よりも玄米や麦などの雑穀、又は雑穀を混ぜたご飯を選びましょう。

パンの場合も、小麦だけの白いパンではなく、全粒粉やふすまパンなどを選ぶことをおすすめします。

精製した炭水化物より、雑穀などが混ざったパンやご飯のほうが血糖値が緩やかに上がり、太りにくくなります。

ただし、これは当然のことですが、量を増やすと結果が出にくくなる（逆に太りやすくなる）ので、注意してください。

【4】食べ順に気をつける

（食事は、まず野菜から！）

食事する時は、食べ順を意識しましょう。

野菜→タンパク質→炭水化物の順で食事を進めます。これも過去の記事で何度かお伝えしていますが、先に食物繊維とたんぱく質が消化器官に入ることで、糖の吸収をゆっくり行ってくれるので痩せやすくなります。

要は、血糖値をゆっくりと上げることが重要です。

【5】食べてすぐ軽い運動を

食後少し歩く、その場でスクワットをするなどの軽い運動をしてみましょう。

運動することで、血中に流れる予定の糖を少しばかり消費するのです。そうすることで、血糖値の急な上昇を防ぐことができます。

【6】遅い時間の炭水化物は控える

一般的に24時に就寝する生活なら、18時以降の炭水化物の摂取は控えましょう。

どうしても我慢が出来ないなら、糖質20g以下だけにするなど減らすことをおすすめします。

＊＊＊

痩せてくればダイエットも糖質制限も苦ではなくなると思います。

ダイエットが成功して、どうなりたいのか？具体的にイメージして、自分のために頑張ってあげましょう。

ご質問がございましたら、私のInstagram（@yukinyansa）のダイレクトメッセージにご連絡くださいませ。

☆この連載は【毎週火曜日】更新です。次回もどうぞお楽しみに！