おはようございます。朝時間アンバサダーで、ダイエットインストラクターの岩瀬結暉です。
ダイエットをしていると気になるのが、調理に使われている「油の量」。
炒め物なら大体大さじ1くらいの油を使うので、食材のカロリーにプラス100kcal程度を足せばよいのですが、そうはいかないのが「揚げ物」です。
揚げ物の場合はもともとの揚げ油の量が多いので、どれくらいの量を吸収して、何kcalプラスになっているか、分かりづらいですよね。
今回は、そんな揚げ物の油の量をザックリ計算する方法と、ダイエット中の揚げ物選びのヒントをお伝えします。
どうすればわかる？揚げ物が吸う「油の量」の計算法
吸収率が分かれば計算できる
まずは、油の吸収率について。
素揚げ、唐揚げ、フライ、天ぷらなど、揚げ物がどのくらいの油を吸うかは、揚げ衣の種類によっても違います。
【素揚げ】
素揚げだと食材の重さの4〜15%の油を吸収するとされています。これはつまり、食材が100gなら、油を4〜15g吸収するということ。
割合に幅があるのは、食材や切り方によって油を吸収しやすいものがあるからです。一般的に、なすやパンなど、揚げると水分が出やすいものは油を吸収しやすいそう。
また、じゃがいもなどは千切りなら6%、スライスすると面積が大きくなるぶん、吸収率が15%になるそうです。
【唐揚げ】
薄く衣をつける唐揚げは、吸収率が6〜8%。衣に使う粉は、片栗粉より、小麦粉の方が吸収率は高くなるといわれています。
【フライ】
そして、パン粉をつけるフライは吸収率が高く、10〜20%。乾燥パン粉より、水分の多い生パン粉の方が、吸収率が高くなります。
とんかつなどでしたら13%、冷凍のコロッケなどは15%、アジフライは20%程度とされていますよ。
【天ぷら】
天ぷらも食材によって違い、吸収率は15〜25%ですが、衣の量や面積が大きいほど吸収するので、厚めのかき揚げになると60%！になる場合もあるそう。
食材100gに対して、油60gとは…日本食品標準成分表で調合油（サラダ油など）のカロリーを調べると、100gで886kcal、つまり、60gの油は約530kcalになります。油だけですごいカロリーですね。
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計算式を覚えておこう
まとめると、揚げ物が吸収する油の量は、以下の式で計算できます。
揚げる素材の重さ（g）×吸収率（%）÷100＝吸収する油の量（g）
例えば、とんかつの場合。豚肉100g×13%÷100＝13g。13gのカロリーは、サラダ油なら約115kcalになります。
ちなみに、油のカロリーも覚えておくと役立ちますよ。サラダ油は、先述の通り100gは886kcalで、大さじ1（約12g）なら約100kcalです。
ただし、お伝えしたのはあくまでも、理論上の油の吸収率です。揚げた後の油がよく切れているか切れていないか、また、衣をまぶした量が多いか少ないかなどでも違ってきます。
ダイエット中のごほうびに揚げ物を作りたい！食べたい！という時は、なるべく吸収率の少ない揚げ方（素揚げや唐揚げなど）で、衣を薄くして揚げて、よく油を切るなど、気を付けて調理するとダイエットに役立つかもしれません。
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