朝を楽しむ朝時間アンバサダーのみなさんによるスペシャル連載コラム。「疲れにくい心と身体」を実感している齋藤美紀子さんが、その秘訣となる「朝時間の使い方」5選をご紹介します。（第1回/全5回）

おはようございます。朝時間アンバサダーの齋藤美紀子（＠mikikosaito.bodymake）です。

「毎朝の過ごし方が、1日の質を決める」
この言葉を聞いたことはありますか？

朝からエネルギッシュな人となんとなく疲れている人。同じ24時間を過ごしているのに、この違いはどこから生まれるのでしょう？実は、「疲れない人」ほど、朝時間にしっかりとエネルギーチャージをしているのです。

私は、毎朝5:30〜6:00にオンラインボディメイクレッスン「早起きハバナイズ」を主催し、100名以上のメンバーさんとともに、エネルギーを高める朝習慣を実践しています。

3年以上続けてきた中で、私自身も、そして参加しているメンバーさんも、朝時間の過ごし方で「疲れにくい心と身体」を手に入れられることを実感してきました。

「朝から元気に過ごしたいけど、どうしたらいいかわからない」
「目覚めても疲れが取れていない」そんな方に向けて、1日をエネルギッシュに過ごせる「朝の時間の使い方」を5つご紹介します！

【1】朝の光を浴びて、1日のスイッチを入れる

朝、目覚めたら最初にカーテンを開けて、しっかりと光を浴びましょう。朝の光には、脳を目覚めさせ、1日をエネルギッシュに過ごすための2つの効果があります。

• 朝の光を浴びると「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌され、気持ちが前向きになる
• セロトニンは夜になると「メラトニン」に変わり、睡眠の質が向上する

【オススメの過ごし方】

・起きたらすぐにカーテンを開ける
・朝日を浴びながら、ゆっくりと深呼吸する

「朝起きてすぐにスマホを見る」のが習慣になっていませんか？
私も以前は朝起きてすぐ、スマホで何となくSNSを眺める癖があったのですが、これを辞めてからスッキリ前向きな気持ちで目覚められるようになりました。

実は、スマホのブルーライトは「脳を休ませるメラトニン」の分泌を妨げてしまうと言われています。
朝一番の習慣を「光を浴びること」に変えるだけで、1日中クリアな思考と安定したメンタルをキープできます。

【2】朝一番に何を飲む？1日を元気に過ごす水分補給のコツ

みなさんは、朝一番に何を飲みますか？私は常温のミネラルウォーターをコップ1杯飲むようにしています。寝ている間には、汗により500ml〜1Lの水分が失われています。
朝の水分補給で得られる嬉しい効果はこちらです。

• 血流が促進され、代謝が上がる
• 腸のぜん動運動を促進させ便意を起こしてくれるので、便秘解消にもつながる

【オススメの過ごし方】

・コップ1杯のお水をゆっくり飲む

※大量の水分をガブガブ飲むことは、胃液を薄めることにもつながりおすすめしません。

レモン汁を入れてビタミンCの補給をしたり、ミネラル塩などを入れていただくのも良いですね。

朝一番にコーヒーを飲む方も多いと思いますが、目覚めのホルモンであるコルチゾールの働きを弱めてしまうため、逆に眠気を感じやすくなってしまうことがあります。どうしても飲みたい場合には朝食後に飲むのがおすすめですよ。

ちなみにお肌がとっても綺麗な私の友人は、毎朝寝起きに青汁を飲んでいるそうです。身体に吸収されやすい、朝一番に飲むものの種類や質にはこだわりたいですね！

【3】日常がトレーニングになる！「朝の運動」

朝は「交感神経」が優位になり、身体が活動モードに入る時間帯です。このときに軽く身体を動かすと自律神経の切り替えがスムーズになるため、体調が整います。

• 朝の運動がミトコンドリアの働きを活性化し、エネルギー産生を促してくれる
• 日中も良い姿勢をキープできるようになり、日常生活そのものがトレーニングになる

寝起きに運動はハードルが高い！という方は、ベッドから起きる時に肩を回したり、ラジオ体操をしてみたり、ゆっくり深呼吸をするなどでOK。少しの運動でも血流が良くなり、身体にエネルギーが補充されるのを感じられますよ。

【オススメの過ごし方】

・ベッドから起き上がったら、大きく深呼吸と肩回しを習慣にする
・慣れてきたら起きた後に軽く運動をする

【4】朝食を食べて、朝から動ける身体に！

みなさんは毎日朝食を食べていますか？私は卵かけご飯、味噌汁を朝からもりもりいただきます。
それが習慣になっているので、たまに健康診断などで朝食を抜く必要があるときは、頭がぼーっとしてしまって大変です。

朝だけファスティングなども流行っていますが、エネルギーを高めるという観点で言うと、やはり朝食はしっかり食べるのがおすすめです。そしてメニューは炭水化物＋タンパク質＋ビタミン・ミネラルをバランスよく組み合わせたものが良いと言われています。

• 炭水化物をとることで午前中の集中力がUPし、たんぱく質は体温を上げたり「ドーパミン（やる気ホルモン）」の分泌を促し、1日のパフォーマンスを高める
• 朝にバランスよく栄養を摂ることで、エネルギーが長時間持続する

忙しい朝の時間、料理する時間が足りない！という方は、「メニューを固定」するのはいかがでしょうか。

私は、平日は卵かけご飯、野菜と豆腐の味噌汁の和食メニュー（味噌汁は前日夜に仕込んでおきます）、時間のある休日は少し手の込んだメニューにしています。

前日の夜からの準備もポイント。朝は炊けたご飯をよそったり並べるだけにしておくと、作業工程が少なく心理的負担も軽くなります。ぜひ参考にしてみてください！

【オススメの過ごし方】

・朝食は炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラルをバランスよくいただく
・朝食の準備が難しい人は、平日の朝食メニューを固定してみる

【5】朝の読書で「心にもエネルギー補給」

以前の私は、読みたい本があっても時間がなく、読みかけの本とストレスの両方を溜めていました。今は、早朝オンラインレッスンのない曜日の朝時間を読書に充てています。
この時間が私の「心のエネルギー補給」にとっても役立っています。

• 静かな環境でゆったりと読書することで、内容を理解しやすく、筆者の言葉が記憶にも残りやすい（以前、夜寝る前に読書しようとチャレンジしたのですが、途中で眠気に襲われ何度も挫折しました。残念ながら私には、夜の読書は向いていませんでした。）
• 朝にポジティブな言葉に触れることで、脳の前向きスイッチが入り、さらに前向きな気分を後押ししてくれる情報が集まりやすくなる

朝の読書にはこのような嬉しい効果があります。読む本は、自己啓発系など前向きな気分になるものがおすすめです。朝読書でインプットした内容を、そのまま日常で行動に移しやすいからです。私は朝読書を習慣にしてから、目標達成に向かう行動力が格段にアップしたと感じています。

逆に泣ける本は、切ない気持ち、悲しい気分を日中まで引きずってしまうこともあるため、オススメしません。

【オススメの過ごし方】

・SNSを閉じて、本から前向きなエネルギーを補給する
・日中に実践しやすい前向きな内容の本を読む

まとめ

朝のエネルギーチャージが不足すると、日中に疲れを感じやすくなります。朝時間をうまく活用することで、1日に使うエネルギーを補給することができ、夕方になっても疲れにくい心と身体を手に入れることができます。

逆に朝からエネルギーを消費する活動をしてしまうと、夕方にはエネルギータンクがすっからかんになってしまいます。エネルギーを消費する活動とは、時間に追われてイライラしたり、家族と喧嘩したり、空腹のまま家を飛び出すなどです。

私自身、今でもそんな朝を過ごすことももちろんあります。朝からエネルギーを消費してしまう日は、夕方にはぐったりしてしまい、疲れやすくなることを実感しています。

すぐに完璧を目指す必要はないので、エネルギーを高める朝の過ごし方を今日から1つでも始めてみてください。3ヶ月もすれば、心と身体がエネルギーに溢れているのを感じられると思います！

＊＊＊

お読みいただきありがとうございました！

次回は寝起きなのに疲れてる…40代のための「睡眠＆夜の疲労回復メソッド」3選をお届けしますので、どうぞお楽しみに。

【プロフィール】齋藤美紀子さん／自営業

朝5:30～6:00のオンラインレッスン「早起きボディメイク」を主宰しています。骨から整えるボディメイクのマスタースペシャリストでもあります。早起きボディメイクを通して、心、体、時間の使い方だけでなく、暮らしそのものを整える習慣づくりのお手伝いをしていきます。 東京自由が丘・ご褒美ボディメイクサロンHave a nice dayでのパーソナルセッションも行っています！
■Instagram：＠mikikosaito.bodymake
■blog：https://saitomikiko.com/bodymake-online/

朝時間アンバサダーとは

朝を楽しく心地よく過ごすむヒントを届けるウェブマガジン「朝時間.jp」と共に、朝時間の過ごし方や朝の楽しみを発信する公式「朝時間アンバサダー」。様々なライフスタイルの中で朝時間を楽しんでいる方々です。

朝時間アンバサダー一覧：https://asajikan.jp/ambassador_2024
コラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_morning/
スペシャルコラム一覧：https://asajikan.jp/asabijin/ambassador_special_column/